블루베리 효능 효과 종류 부작용과 일일 섭취 권장량

50~60대의 건강에 도움 되는 미국 10대 수퍼 푸드 중 하나인 블루베리 효능, 종류, 선택하는 법 및 부작용 그리고 적정 권장량 등에 대해 알아보자.

블루베리 효능

블루베리의 종류

우리나라에서 흔히 볼 수 있는 것은 하이부시 블루베리이고 로우부시 블루베리는 주로 야생에서 많이 자란다. 그 외에 레빗아이 블루베리가 있다.

블루베리 잘 선택하는 방법

모양이 동그랗고 검푸른 색의 가진 상품을 고르는 것이 좋다. 친환경 블루베리일수록 껍질 주변이 하얗게 되어 있다.

블루베리의 10가지 효능

(1) 시력 저하 예방

블루베리에는 포함된 안토시아닌은 체내 노폐물과 독소 배출을 돕는다. 블루베리의 안토시아닌은 포도의 약 30배로, 블루베리의 대표 성분이기도 하다. 안구 망막의 로돕신이란 색소체는 시력과 연관있는데, 빛으로 인한 자극을 뇌로 전달하여 눈으로 볼 수 있게 돕는 역할을 한다. 이 자주색 색소체가 부족하면 시력 저하 등 다양한 안구 관련 질병이 생길 수 있는데, 로돕신과 안토시아닌의 재합성을 도와 질병을 예방한다. 뿐만 아니라 당과 단백질의 결합을 제지해 백내장을 예방하기도 한다. 블루베리의 효능으로 눈의 피로 개선과 당뇨망막증 치료 등도 있다.

(2) 염증 완화

블루베리에 포함된 안토시아닌이 체내 염증도 완화시켜 준다. 또한 블루베리에 많이 포함된 항산화 물질이 암과 노화 등을 발발하는 잔류 활성 산소를 줄여주기도 한다.

(3) 성인병 예방

혈액에 있는 노폐물을 줄여 콜레스테롤 수치를 내려준다. 또한 안토시아닌이 동맥에 침전물이 생성되는 것을 막아 심혈관계 질환, 뇌졸증 등의 성인병을 예방하는 효능도 있다.

(4) 피부미용

비타민과 미네랄을 많이 함유하고 있는 블루베리는 피부미용에 좋은 과일이다. 안토시아닌이 체내의 활성화 산소를 사라지게 만들어 피부의 주름을 예방해 피부 노화를 늦춰주고, 피부 재생에도 도움을 준다고 한다.

(5) 뼈 건강

블루베리에는 칼슘, 마그네슘, 망간, 비타민 K, 철, 인 등을 포함해 뼈 건강에도 도움이 된다.

(6) 기억력 증진

노인 47명을 대상으로 미국 신시내티 의과 대학에서 한 연구결과를 보면, 블루베리의 안토시아닌이 노인들의 뇌 기억 활성화와 기억력 개선에 효능이 있는 것으로 밝혀졌다. 블루베리에 포함된 안토시아닌과 플라보놀스가 뇌로 가 신경세포 간의 결합을 자극하여 치매 예방 및 기억력 증진 등에 도움을 준다.

(7) 변비예방

바나나의 대략 2.5배 정도의 식물성 섬유소를 포함한 블루베리는 변비예방에도 효과가 있다.

(8) 치매 예방

블루베리의 폴리페놀 성분은 뇌를 쇠하게 만드는 산화 스트레스와 염증을 막아주어서 기억력을 좋게 만들고 뇌 기능을 다시 활발하게 만들어 준다. 또한 안토시아닌 성분은 기억 손실을 줄여 주므로 치매 예방에도 도움이 된다. 블루베리에 포함된 안토시아닌 등 다양한 폴리페놀 성분이 뇌세포 노화를 예방하고 뇌신경 세포의 신호전달을 원활하게 만들고 신경재생을 자극해 기억력과 뇌 기능을 개선하고 향상하는 효능이 있다.

 

(9) 면역력 증진

베타카로틴, 비타민, 안토시아닌, 무기질이 블루베리에 굉장히 많이 포함되어 있으며, 산화스트레스로 발생하는 암세포와 염증세포를 직접 망가뜨리는 면역세포(NK세포)를 증가시켜 면역력도 향상시켜주는 효능이 있다. 한 연구에서 18~50세의 여성과 남성 25 명을 두 그룹으로 나누어 생생한 블루베리 한 컵과 같은 양의 동결건조 블루베리 가루를 매일 섭취한 결과 6주 후 면역 세포수가 늘어나 산화 스트레스가 줄어들었고 항염증성 사이토카인이 많아졌다는 것을 발견했다.

 

(10) 몸 속 노페물 제거

안토시아닌은 몸 속에 쌓여 있는 독소와 노폐물 배출에 효능이 있다.

블루베리의 부작용

이렇다할 만한 커다란 부작용이 없는 과일이지만 차가운 성질을 가지고 있으므로 찬 기운을 가진 사람은 많이 먹지 않는 게 좋다. 과하게 먹었을 때 설사를 하거나 배가 아플 수 있다.

성인 일일권장 섭취량

블루베리는 일일 130~150그램, 즉 20알 정도 먹는 것이 좋다. 하지만 당뇨병을 가지고 있다면 더 세심하게 섭취량을 점검할 필요가 있다.

 

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