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우울증에서 벗어날 수 있는 3가지 방법

심리명상|2023. 4. 23. 09:00
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안녕하세요. 더불어살기입니다. 명상을 한지 올해로 딱 10년이 되었네요. 오늘은 과연 명상으로 우울증이 호전될 수 있을지에 대해 포스팅을 해 볼까 합니다.

 

 

제 주변에는 우울증으로 힘들어 하다가 스스로 목숨을 끊은 사람이 꽤 많습니다. 가까운 가족에서 친구, 전 회사 동료까지 다양하죠. 그런 사람들을 보면서 항상 생각했던 게 있어요.

 

'개똥밭에 굴러도 이승이 좋다는데, 왜 그런 선택을 하게 되었을까?'

 

하고 말이죠. 그런 제게도 10여년 전쯤 우울증이 찾아왔습니다.

 

 

한국 체육대학교 조정호 교수의 <우울증에 대한 명상치료적 접근>이라는 논문에서는 우울증을 누구나 평생 한 번쯤 걸릴 수 있는 '마음의 감기'로 정의했습니다. 신체 기능이 약해졌을 때 감기에 쉽게 걸리듯 삶에서 스트레스가 심해지는 상황이 오면 우울증상이 찾아올 수 있다고 하는데요. 

 

우울 증상이 심해지면 식욕과 의욕이 저하되고 누워만 있고 싶어지거나 안절부절못하는 마음으로 인해 사고 능력이 저하되고 자기 자신이 쓸모없는 사람이라는 무가치감이나 죄책감에 시달리다 충동적으로 자살하거나 타인을 해치는 경우도 발생한다고 합니다.

 

저 역시 이런 상태가 찾아왔습니다. 난생 처음 '불면증'도 경험하게 되었고요. 위에서 얘기한 논문 내용을 보면 우울함을 호소하는 정도가 높을수록 '수면 효율성'이 낮고 '수면 중 각성'이 높다고 합니다. 우울이 바로 수면의 질을 낮추는 원인이 되는 것이죠. 다행히 우울증이 있던 때가 페이스북을 열심히 하고 있던 시기였습니다. 제가 작성한 글에 묻어 있던 '우울한 감정'을 읽은 많은 분들이 우울에서 벗어날 수 있도록 도움을 주었습니다.

 

생물정신의학 연구결과에 의하면 우울의 원인은 사람 뇌 전두옆의 맨 앞부분인 전전두엽과 관련이 있다고 합니다. 뇌에서 공격적 감정과 행동을 발생시키는 변연계(측두엽의 안쪽에 위치)의 활성을 억제하거나 조절하는 것이 전두엽이고 우울증으로 인한 이상 소견을 보이는 부위 중 기능 이상이 가장 자주 보이는 부위가 바로 전전두엽이라고 하네요.  이 전전두엽의 기능이 제대로 작동하지 않으면 마음의 평온한 상태가 파괴되고, 심각한 경우 인간적 특징마저 잃게 된다고 합니다.

 

 

생각해 보면, 저도 우울증이 심했을 당시 감정 조절이 잘 안됐습니다. 특히 내가 가장 편하게 대하는 상대인 엄마에게 짜증을 심하게 냈던 것 같아요. 엄마도 나도 스트레스가 심한 상태였고, 서로의 스트레스를 키우는 좋지 않은 영향을 미치고 있었죠. 아무것도 할 수 없을 것 같은 무기력감과 세상에서 가장 쓸모없는 존재라는 생각이 매일 머릿속을 떠나지 않았습니다. 

 

그리고 결국 '차라리 죽는 게 낫지 않을까?'하는 생각에 이르게 되었죠. 저는 정말 운이 좋게 이 생각이 깊어지기 전, 살고자 하는 욕구와 우울에서 벗어나고자 하는 마음이 살아있을 때 주변 이들의 도움을 받았습니다. 제가 받은 3가지 도움이 지금 우울증에서 벗어나고자 하는 이 글을 읽는 여러분에게도 도움이 될 수 있기를 바라 봅니다.

 

 

첫 번째는 '아바타'라는 기법을 통해 스스로를 객관적으로 볼 수 있었고 우울이란 감정의 깊은 뿌리를 찾아낼 수 있었습니다. 한국 체육대학교 조정호 교수의 <우울증에 대한 명상치료적 접근>이라는 논문에서도 '우울에서 빠져나오려는 노력을 스스로 하는 것'이 우울증에서 나아질 수 있는 선결 조건이라고 언급하고 있습니다. 우울에서 벗어나기 위한 의지를 만들기 위해서는 '나' 자신의 현재 상태를 객관적으로 인식하고 '나' 자신을 소중하게 여기는 마음을 키우는 것이 필요하다고도 합니다.

 

하지만 이 부분은 스스로 해 내기는 참 어려울 수 있습니다. 이미 우울증이 심하다면 더욱 그렇죠. 심리상담가나 정신과 의사 등 전문가의 도움을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

두 번째는 저의 스승님이었던 구본형 선생님이었습니다. 선생님은 우울의 늪에 깊이 빠지기 전에 숙제를 주셨어요. '매일 전화를 하라'라고 하셨죠. 전화를 드리면 선생님은 늘 '오늘은 혹은 어제는 뭐 했니?'라고 물어보셨습니다. 선생님께 무엇을 했는지 말씀드리기 위해 매일 집 밖으로 나갔습니다. 그리고 무엇이든 하려고 노력했죠.

 

인스타그램 인플루언서 중 제가 좋아하는 '키크니'님 역시 유퀴즈 온더 블랙이란 프로에 나와 본인이 우울증을 겪었던 시기에 대해 애기한 적이 있는데요. 우울증이 있을 때 매일 친구들에게 본인과 산책을 해 달라고 부탁을 했다고 합니다. 그리고 친구들이 기꺼이 함께 걸어주었다고 해요. 1시간을 걷는 내내 아무 말도 없이 걸은 적도 많았지만, 그렇게 걷는 것 자체가 힘이 되었다고 하더군요. 

 

 

우울증이 심할수록 사람 만나기를 기피하고 집에만 있고 싶어하려는 경향이 커집니다. 그럴수록 밖으로 나가 산책을 하고 집에서 집안일을 하면서 몸을 움직이는 것을 권해 드립니다.

 

 

세 번째는 명상이었습니다. 지금의 짝꿍을 만나 본격적으로 명상을 시작했습니다. 10년째 명상을 하면서 감정 기복이 거의 없어졌습니다. 다시 말하자면 예전에는 어떤 상황에서 스트레스를 10의 크기로 받았다면, 지금은 같은 상황임에도 불구하고 그것이 제게 스트레스로 다가오는 영향이 1이나 0 정도로 매우 적어졌습니다.

 

앞서 우울의 원인이 뇌의 기능과 연관이 있다고 말씀드렸는데요. 명상이 우울에 도움이 되는 이유에 대해 뇌파의 변화에 대해 이야기하고 있습니다. 좌측 전두엽이 우측 전두엽의 과활성 상태가 되는 정상인에 비해 우울증이 있는 사람은 좌측 전두엽의 상대적을 저활성화되고 우측 전두엽이 상대적으로 과활성 된다고 합니다. 좌측 전두엽이 활성화된 집단이 우측 활성화 집단보다 행복, 희망적인 긍정적 정서와 자아회복력이 크다고 해요.

 

이를 뇌파와 연결시켜 보면 다섯 가지 뇌파(델타파, 세타파, 알파파, 베타파, 감마파)가 있어 우울하거나 불안할 때 베타파가 발생하는데, 명상을 통해 이완하고 심신이 편안해지고 각성되면 세타파를 발생시켜 인지 기능을 높여주고 신체 능력도 잘 발휘할 수 있도록 도와줍니다. 특히 마음 챙김 명상은 수면의 질을 크게 향상하고, 요가를 동반한 명상은 우울 감소, 대인관계, 주의 집중력 감소 및 자기 행복감 증진에 있어 다른 명상 프로그램에 비해 가장 큰 효과가 있습니다.

 

 

실제로 저는 명상요가를 하고 있는데요. 저와 비슷하게 큰 스트레스를 받고 있던 저희 엄마 역시 명상요가를 하고 있는데요. 명상요가를 통해 심리적 안정을 많이 찾아가고 있음을 많이 느끼고 있습니다.

 

우울에서 벗어나고 싶어 이글을 찾아보셨다면, 전문가에게 도움받아 스스로를 객관적으로 바라보기, 몸을 많이 움직이기, 명상 혹은 명상요가 세 가지 중 한 가지라도 꼭 도전해 보시기 바랍니다.

 

도움되셨길 바랍니다. 😍

 

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