분노 조절 장애, 자존감 높이는 자기조절력 - 책 내 감정에 잡아먹히지 않는 법

 

"화가 풀리면 인생도 풀린다"

 

틱낫한 스님은 말씀하셨죠. 하지만 화가 났을 때 그 감정을 바로 누그러뜨리는 게 쉽던가요? 쉽지 않기 때문에 여러분은 이 영상을 클릭하셨을 겁니다. 오늘은 책 <내 감정에 잡아먹히지 않는법>을 바탕으로 화에 휘둘리지 않고 나만의 평온함을 지킬 수 있는 방법 알려 드릴게요. 이 책의 저자는 이것이 우리가 어떤 상황에서 반응을 하는 가장 중요한 역할을 하고 순간적인 자극에 화를 내고 짜증이 나는 이유를 설명해 준다고 합니다.

 

 

화풀이와 자존감의 상관관계

우리 안에는 세 가지 힘이 존재합니다. 바로 영혼, 자아, 몸입니다. 이 세 가지가 서로 충돌하면서 일상을 만들어 가는데요.

 

이 중 첫 번째 힘인 영혼은 내가 옳은 일을 할 수 있도록 합니다.

세 번째 힘인 몸의 욕구가 클 때는 스스로 기분 좋게 느껴지는 일을 하게 됩니다.

하지만 두번째 힘인 자아가 힘이 쎌 때는 '내가 좋아하는 것'보다 '남에게 좋게 보이는 것'을 하려는 경향이 큽니다.

 

다이어트 중인 당신에게 갑자기 초콜릿을 먹고 싶은 충동이 듭니다. 참아 보려 노력했지만 결국 초콜릿을 먹어버렸습니다. 이 때 당신은 어떤 감정을 느끼게 될까요?

 

 

충동적인 감정에 계속 지고, 타인에게 인정 받기 위해 내가 생각하는 바른 신념을 포기할 때마다 자존감은 계속해서 상처를 입습니다. 이 상처가 반복되어 일상이 되어 버리면 나 자신에게 화가 나고 내면에 공허함이 느껴지는데요. 이는 나를 사랑하지 않는 마음, 자기를 싫어하는 마음으로 이어집니다. 이런 마음은 내가 책임있게 해야 하는 일을 게을리하도록 만들고, 좋은 기회를 계속 놓치는 등의 문제를 낳게 됩니다.

 

또한 이 마음으로 인한 무책임한 행동이 반복되면 죄책감, 불안감, 수치심이란 감정도 커지게 되죠. 이런 상황이 되면 앞서 말한 3가지 힘 중 자아는 나 자신을 보는 데 집중하고 우리를 보호하는 일에 앞장섭니다. 비난의 화살을 다른 곳으로 돌리는거죠.

 

'난 잘못이 없어."

"세상은 불공평해'

'사람들이 나를 가만두질 않아'

 

나를 지키기 위해 나를 둘러싼 세상을 계속 왜곡해서 바로 보고 해석합니다. 이를 바로 자기 중심적 심리라고 말합니다. 이 자기중심적인 심리를 가진 사람은 누군가에게 거부 당하면 이렇게 생각합니다.

 

'나는 부족하고 무능해'

'나는 사랑받을 가치가 없고 좋은 대우를 받을 자격이 없어.'

'다른 사람들이 그렇게 행동한 건 다 나 때문이야'

 

 

분노 버튼이 눌리는 모든 이유

어려운 퍼즐을 풀지 못하거나 엄청난 높이에서 롤로코스터를 타거나 공포 영화를 보는 동안 굉장히 무섭고 섬뜩할 수 있습니다. 하지만 이런 일들은 끝나고 나면 굉장히 즐겁고 신나기도 하죠. 그런데 운전을 하고 있는 당신 차를 향해 커다란 덤프 트럭이 돌진해 오고 있거나 차 앞으로 어린 아이가 뛰어든다면 어떤가요? 두렵고, 공포스럽고 결국 화가 날 겁니다.

 

이 두 가지 상황에는 어떤 차이가 있을까요?

 

바로 내가 통제할 수 있느냐, 없느냐의 차이입니다. 이런 상황에서 작동하는 두려움이란 감정은 그 자체로 고통이지만, 때론 다른 더 큰 고통을 불러올 가능성이 큽니다.

 

 

앞서 말한 자기중심적인 심리를 가진 상태에서는 이렇게 자신이 통제할 수 없거나 힘든 상황, 존중받지 못하거나 웃음거리로 몰리는 상황, 자신의 취약함이 느껴지거나 누군가가 쳐다보는 느낌이 들기만 해도 화가 나기 시작합니다.

 

이렇게 정서적으로 위협을 받는다고 여기는 상황이 반복될 때마다 대개 우리의 자존감은 낮아집니다. 그리고 그러한 고통을 느끼는 것에 대해 더 큰 두려움을 갖게 되죠.

 

이때 발생하는 분노라는 감정은 바로 내가 통제력을 가지고 있고 착각하는 상태입니다. 생리학적으로 말하면 신경전달물질인 노르아드레날린과 호르몬 아드레날린이 분비되어 에너지와 힘이 생기고 두려움과 고통을 감정을 다른 쪽을 향해 돌립니다. 그 결과 스스로 통제력을 쥔 것 같은 감각을 느끼지만 사실 이것은 착각입니다. 오히려 분노의 감정은 코티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비합니다. 장기간 분비된 코티솔 호르몬은 해마의 세포를 손상시켜 생각하고 정보를 처리하는 능력을 저하시킵니다. 오히려 통제 능력이 떨어지게 되는 거죠.

 

이것을 바꾸어 화를 조절하자

작가 마크 트웨인은 말했습니다.

 

'비극에 시간을 더하면 희극이 된다'

 

어린아이가 가지고 놀던 장난감이 갑자기 망가졌습니다. 아이는 세상을 다 잃은 듯 울거에요. 하지만 그 아이가 청소년이 되어 어린 시절을 떠올리면 어떨까요?

 

어떤 사건에 대한 우리의 생각, 감정, 반응은 어린 아이의 눈에서 청소년, 어른의 눈으로 바라보았을 때처럼 계속 변화합니다. 이를 우리는 관점이라고 합니다. 관점이 바뀌지 않으면 우리는 영원히 부서진 장난감을 들고 우는 어린아이로 남아야 합니다. 앞서 말한 자기중심적인 심리가 바로 어린아이의 관점입니다. 이 관점에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요?

 

미소 짓기

스스로 통제할 수 없는 상황이라고 느낄 때 화를 내는 대신 오히려 미소를 지어보세요. 미소를 짓는 행위 자체가 두뇌에 이 상황이 위협적이지 않다는 메시지를 보냅니다.

 

근육처럼 두뇌회로도 사용할수록 강해집니다. 뉴욕시 메모리얼 슬론 캐터링 암센터의 분자신경약리학과장 가브릴 파스터나크는 이렇게 말합니다.

 

"통증 전달통로는 숲에 있는 등산로와 같다. 이미 다져진 길이 있다면 따라가기 쉽고 갈수록 더 단단하게 다져진다"

 

 

모욕을 당하거나 무례하다고 느끼거나 불안감을 느끼는 등 나 스스로 통제할 수 없는 상황이라고 느꼈을 때 차분한 마음을 유지하고 미소를 지어 보세요. 이 반응을 계속 학습하게 되면 자극을 받은 관련 뉴런이 수상돌기를 확장시켜 다른 수상돌기와 연결합니다. 이런 수상돌기의 수가 많을수록 우리는 관련 정보를 빠르게 이해하고 새로 배운 것을 지식 기반에 통합시킵니다. 이런 식으로 우리는 더 지혜롭고 효율적이고 효과적인 사람이 될 수 있습니다.

 

<유럽 사회심리저널>지의 연구에서는 새로운 습관이 일상생활에 배어드는데 평균 66일의 연속적인 활동이 필요하다는 것을 발견했습니다. 다른 연구에서는 우리가 본능적으로 다른 반응을 보이려면 6개월간의 집중적인 반복이 필요하다고 합니다. 처음에는 쉽지 않을 거에요. 하지만 꾸준히 연습해 보시길 바랍니다.

 

자기조절력을 높여주는 명상

평상시 차분함을 유지할수록 어려운 시기에 분노를 통제학 더 쉽다는 사실을 많은 연구들이 입증하고 있습니다. 명상은 신경계를 안정시키는 데 효과적입니다. 다양한 스트레스 관리 방법 중 명상은 눈에 띄게 빠른 효과를 볼 수 있다는 것이 여러 연구로 증명되고 있는데요. 쉽고 빠른 5단계 명상법 알려드릴게요.

 

 

1단계: 명상에 도움이 되는 분위기를 만들거나 찾는다. 어디든 고요한 장소면 좋다.

2단계: 편안한 자세를 취한다. 의자에 앉아 발은 발바닥에 손은 무릎이나 팔걸이에 올린채 편안하게 앉거나 바르게 눕는 것도 좋다.

3단계: 천천히 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉기 시작한다. 들고 나는 호흡에 마음을 집중한다. 이때 어떤 느낌인지 의식해 본다. 5분 정도하고 다음 단계로 넘어간다.

4단계 : 호흡에 마음을 둔채 편안하고 자연스럽게 숨을 쉰다. 여러 가지 생각이 떠오를 수 있다. 그런 생각이 자각될 때마다 다시 마음의 초점을 호흡으로 되돌린다.

5단계: 시간이 없다면 단 몇 분 후, 여유가 잆다면 15-20분 후 천천히 눈을 뜨고 호흡 명상을 끝낸다.

 

인간은 자기조절력을 발휘하여 책임 있는 선택을 할 때마다 자존감이 높아집니다. 선하고 옳은 일을 하는 영혼 지향적 선택은 자존감을 높입니다. 이 자존감과 자기조절력은 서로 영향을 미치는데요. 진정한 자유란 하고 싶은 것을 무엇이든 하는 것이 아니라 순간의 욕망을 억누르고 우리가 진정으로 원하는 것을 한다는 뜻입니다.

 

 

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