명상은 현대인의 스트레스 해소와 심신 안정에 큰 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 존스 홉킨스 대학교 의과대학의 연구에 따르면, 3,500명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서 명상이 스트레스 수준을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 오늘은 처음 명상을 시작하시는 분들을 위해 명상을 하기 전에 알아 두면 좋은 6가지와 명상법 알아보도록 하겠습니다.

1. 적절한 환경 조성하기

명상을 시작하기 전에 가장 중요한 것은 방해받지 않는 환경을 만드는 것입니다. 집에서 명상할 경우, 혼자만의 시간을 확보하고 TV나 기타 전자기기의 전원을 꺼두는 것이 좋습니다. 휴대전화는 반드시 무음 모드로 설정해주세요. 단, 명상에 도움이 되는 차분한 음악을 듣고자 할 때는 예외입니다.

실외에서 명상하는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 공원이나 자연 속에서 명상할 경우, 충분한 프라이버시가 보장되는 장소를 선택하는 것이 중요합니다.

2. 편안한 복장 선택하기

명상할 때 입는 옷은 생각보다 중요한 요소입니다. 몸에 너무 꽉 끼거나 불편한 옷은 집중을 방해할 수 있으므로, 편안한 셔츠와 바지를 선택하는 것이 좋습니다. 명상은 자신과의 소통 시간이므로, 외적인 모습보다는 편안함을 우선시해야 합니다.

3. 신체 준비하기

명상은 대부분 앉은 자세로 진행되므로, 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋습니다. 특히 목, 어깨, 허리 스트레칭에 신경 써주세요. 이러한 부위는 평소에 긴장이 쉽게 쌓이는 부분이기 때문입니다.

4. 올바른 자세 취하기

초보자의 경우, 편안하게 앉은 자세에서 시작하는 것이 좋습니다. 숙련된 명상가들은 연꽃 자세를 취하지만, 처음에는 무리하지 말고 가장 편한 자세를 찾아보세요. 눈은 감는 것이 좋습니다. 숙련되면 눈을 뜨고도 명상이 가능해질 것입니다.

5. 호흡에 집중하기

자연스러운 호흡을 하면서 호흡의 움직임에 집중해보세요. 들이마시고 내쉬는 호흡을 의식적으로 조절하려 하지 말고, 그저 관찰하는 데 집중하면 됩니다. 다른 생각이 들더라도 억지로 차단하려 하지 말고, 다시 호흡으로 주의를 돌리세요.

6. 명상시간 관리하기

매사추세츠 의료센터 정신의학과의 연구에 따르면, 8주간의 명상 프로그램 후 3년 동안 매일 명상을 실천한 참가자들에게서 불안장애, 공포증, 사회불안, 공황발작 등의 증상이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.

처음에는 하루 5분부터 시작하여 점진적으로 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 숙련된 명상가들은 보통 하루 20분 정도 명상을 합니다. 매일 같은 시간에 명상하면 습관을 들이는 데 도움이 됩니다.

명상의 건강상 이점

과학적 연구들을 통해 명상의 다양한 건강상 이점이 확인되었습니다. 스트레스 감소 외에도 혈압 저하, 혈중 코르티솔 수치 감소, 혈액순환 개선 등의 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

집중 명상과 마음챙김 명상

집중 명상은 호흡이나 특정 단어, 만트라에 집중하는 방식입니다. 처음에는 어려울 수 있지만, 꾸준한 연습을 통해 집중력이 향상되며 내면의 평화를 찾을 수 있습니다.

마음챙김 명상은 떠오르는 생각들을 판단하지 않고 관찰하는 방식입니다. 이를 통해 자신의 생각과 감정의 패턴을 이해하고, 자기 자신을 더 깊이 이해할 수 있게 됩니다.

만트라 명상의 활용

만트라 명상에서는 특정 소리나 구절을 반복합니다. 전통적인 만트라로는 'Om', 'Sat Nam', 'Om Tat Sat' 등이 있으며, 각각의 의미와 효과가 있습니다. 개인적으로 의미 있는 문구를 만트라로 사용할 수도 있습니다.

명상은 하룻밤 사이에 효과를 보기는 어렵습니다. 시간과 연습이 필요하지만, 꾸준히 실천하면 분명 긍정적인 변화를 경험하실 수 있을 것입니다. 현대 사회에서 겪는 스트레스와 불안을 해소하는 데 명상이 도움이 되길 바랍니다.

요즘 번아웃 온 사람들이 참 많은데요. 일상에서의 스트레스와 압박감이 쌓이다 보면, 어느새 지치고 힘든 상태에 이르게 되죠. 그래서 오늘은 번아웃의 정의와 증상, 원인, 극복 방법, 그리고 예방 팁에 대해 이야기해보려고 해요. 😊

1. 번아웃이란

번아웃은 단순한 피로감이 아니라, 정신적, 정서적, 신체적으로 고갈된 상태를 의미해요. 주로 직장인들이 겪는 경우가 많지만, 학생이나 가정주부 등 다양한 사람들에게 영향을 미칠 수 있죠. 번아웃의 주요 증상으로는 다음과 같은 것들이 있어요.

1. 정신적 피로 : 매일 같은 일을 반복하는 것에 대한 지루함과 피로감.
2. 무기력감 : 일에 대한 흥미를 잃고, 아무것도 하고 싶지 않은 상태.
3. 신체적 증상 : 두통, 소화불량, 수면 장애 등 신체적인 불편함이 동반될 수 있어요.
4. 감정적 고갈 : 감정적으로 지치고, 주변 사람들에게 무관심해지는 경향이 있어요.

이런 증상들이 지속되면, 일상생활에 큰 영향을 미치게 되죠.

2. 번아웃의 원인

번아웃의 원인은 다양하지만, 주로 다음과 같은 요소들이 있어요:

• 과도한 업무량 : 일의 양이 많거나, 마감일이 촉박할 때 스트레스가 쌓이기 쉬워요.
• 불확실한 직무 : 자신의 역할이나 책임이 불명확할 때, 불안감이 커질 수 있어요.
• 사회적 지원 부족 : 동료나 상사로부터의 지지가 부족하면, 고립감을 느끼게 되죠.
• 일과 삶의 균형 부족 : 일에만 집중하다 보면, 개인적인 시간이나 여유가 줄어들게 돼요.

이런 원인들이 복합적으로 작용하면서 번아웃을 유발하게 되죠.

3. 번아웃을 극복하는 방법

번아웃을 극복하기 위해서는 몇 가지 방법이 있어요. 아래의 방법들을 참고해보세요!

1. 긍정적인 사고 : 힘든 상황에서도 긍정적인 면을 찾으려고 노력해보세요.
2. 짧은 휴식 : 하루 중 짧은 시간이라도 휴식을 취하는 것이 중요해요.
3. 주변의 도움 요청 : 힘들 때는 주변 사람들에게 도움을 요청하는 것도 좋은 방법이에요.
4. 소셜 미디어 제한 : 소셜 미디어 사용을 줄이면 스트레스를 줄일 수 있어요.
5. 즐거운 활동 리스트 작성 : 자신이 좋아하는 활동을 리스트로 만들어서 우선순위를 정해보세요.

이 외에도 다양한 방법들이 있지만, 자신에게 맞는 방법을 찾아보는 것이 중요해요.

4. 번아웃 예방을 위한 팁

번아웃을 예방하기 위해서는 일상에서 몇 가지 습관을 기르는 것이 좋아요.

• 정기적인 휴식 : 일정한 간격으로 휴식을 취하는 것이 중요해요.
• 건강한 식습관 : 영양이 풍부한 음식을 섭취하여 체력을 유지하세요.
• 충분한 수면 : 충분한 수면을 통해 몸과 마음을 재충전하세요.
• 야외 활동 : 자연 속에서 시간을 보내는 것도 큰 도움이 돼요.
• 자기 관리 : 명상이나 요가 등 자기 관리를 통해 스트레스를 줄여보세요.

이런 작은 습관들이 쌓이면, 번아웃을 예방하는 데 큰 도움이 될 거예요.

번아웃은 누구에게나 올 수 있는 문제지만, 이를 극복하고 예방하는 방법은 분명히 존재해요. 자신을 돌보는 시간을 가지면서, 일과 삶의 균형을 맞추는 것이 중요하답니다. 번아웃을 극복하고, 건강한 일상으로 돌아가길 바라요! 💪✨

참고자료

[1] Vogue korea - 번아웃 치유하는 스미스 박사의 '7단계 휴식법' 

[2] 오마이스타 - 직장인 95% '번아웃' 경험... 해결책은 의외로 간단했다 

[3] 브런치스토리 - 번아웃을 해결하는 3가지 방법 

[4] 전주시정신건강복지센터 - 번아웃과 휴식의 소중함 | 마음건강정보

2024.12.05 - [라이프] - 2025년 휴일 정리, 황금연휴 활용법

2024.04.10 - [책끗차이] - 불편한 인간관계 속에서 나를 지키는 대화의 기술 - 책, 관계의 언어

2023.05.24 - [심리명상] - 명상할 때 무슨 생각해야 하나요? 이 5가지를 안 하면 명상 효과가 좋아집니다.

점점 더 큰 스트레스와 긴장으로 많은 현대인들이 내면의 평화를 찾기 위해 명상을 선택하고 있다. 명상은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 감소시킨다. 이는 장기적인 측면에서 봤을 때 만성 스트레스로 인한 질병 예방에도 도움이 된다.

일상에서의 명상 트레이닝은 뇌의 구조와 기능에도 영향을 미칠 수 있다. 명상하는 순간 주의력, 집중력, 판단력과 문제 해결 능력 등을 조절하는 역할을 하는 전두엽을 활성화시킨다. 이는 전두엽의 역할인 인지 기능과 감정 조절에도 관여해 감정 조절 능력을 향상시키고, 자기인식에도 도움을 준다.

뿐만 아니라 명상은 기억과 학습능력 향상, 면역력 강화 등 다양한 방면에 효과가 있음이 입증되고 있다. 명상 어플이나 유튜브 등을 통해 혼자 시작해 보려는 분들을 위해 궁금한 점을 알려드리려고 한다.

명상할 때 무슨 생각을 해야 할까?

일 질문에 답을 하기 전에 명상의 정의를 얘기해야할 것 같다. 위키피디아에 '명상의 정의'는 이렇게 나와 있다. "고요히 눈을 감고 차분한 상태로 어떠한 생각도 하지 않는 것이다.(아무 생각 없음이 아닌 마음에 집중)" 흔히 얘기하는 '멍때리는 것'과는 조금 다른 의미이다. 멍하고 흐리게 있는 것이 아니라 오히려 또렷한 정신으로 마음과 몸의 상태를 관찰한다. 

<왓칭:신이부리는요술>이란 책을 작가이자 기자인 김상운은 관찰자로서 바라보는 방법을 터득하라고 얘기한다.

감정이 올라오면 그 감정을 바라보고, 화가 나면 화를 내게서 분리해 바라본다.

명상을 하는 동안 생각은 잠시 내려 놓자. 나를 괴롭히는 일, 떠오르는 사람, 있었던 장면, 저녁 메뉴 등 명상을 시작하면 여러 가지 생각이 떠오를 수 있다. 그때 그저 등산 가서 펼쳐진 자연을 바라보듯이 스치는 생각들을 관찰자가 되어서 바라보고 그저 흘려 보내면 된다.

다시 심신을 관찰하고 있는 내 마음에 집중해 보자.

명상의 효과를 높이기 위해 하지 말아야 할 5가지

명상을 하기 전에 하지 않으면 좋은 것들이 있다. 끊임없이 떠오르는 생각들을 끊기 위해, 집중력을 높이기 위해 다음의 5가지를 주의해 보자.

첫 번째로, 스마트폰 사용이다. 명상은 현재의 순간에 집중하고 내면의 평화를 찾는 것을 도와준다. 하지만 스마트폰 사용은 지나친 외부 자극으로 인해 명상 경험을 방해할 수 있다. 명상 시간에는 스마트폰을 꺼두고 조용한 공간에서 집중하는 것이 좋다.

두 번째로, 졸음과 피로한 상태다. 명상은 몸과 마음을 편안하게 하고 집중력을 높이는 데 도움을 주는데 졸음이나 피로한 상태에서 명상을 하게 되면 효과적인 명상을 하기 어려울 수 있다. 충분한 휴식을 취해 몸과 마음을 편안하게 만든 후 명상에 집중해보자.

세 번째로, 과식이다. 명상은 신체와 심신을 균형있게 조화시키는 활동이다. 하지만 과식으로 인해 불편한 느낌이 생길 수 있으며, 소화 과정으로 인해 집중력이 떨어질 수 있다. 명상 전에 가벼운 식사를 하고 적당한 양을 유지하는 것이 좋다.

네 번째로, 마음의 안정을 방해하는 사람들과의 접촉. 명상은 내면의 평화를 찾는 시간이기 때문에 주변 환경의 영향을 최소화하는 것이 중요하다. 마음의 안정을 방해할 수 있는 사람들과의 접촉은 명상 경험을 방해할 수 있으므로 조용하고 평온한 장소에서 명상을 진행하는 것이 좋다.

마지막으로, 지나치게 긴장하거나 스트레스 받는 상황에서 명상을 하지 않는 것이 좋다. 명상은 스트레스를 해소하고 긴장을 풀기 위한 효과적인 방법이다. 그러나 지나치게 긴장하거나 스트레스 받는 상황에서 명상을 하면 효과적인 명상 경험이 어려울 수 있다. 스트레스 상태에서는 마음이 불안정하고 집중력이 떨어질 수 있으므로, 명상하기 전에 스트레스를 완화하고 긴장을 푸는 방법을 찾아보는 것을 추천한다.

이렇게 명상을 효과적으로 하기 위해 안 하면 좋은 5가지에 대해 알아보았다. 명상은 우리의 정신과 신체에 많은 혜택을 주는 활동이지만, 올바른 방법과 조건에서 실천해야 최상의 효과를 얻을 수 있다.

명상은 평화와 안정을 찾는 시간이기 때문에 마음과 몸이 편안한 상태에서 진행하는 것이 중요하다.

"걷는 것은 몸과 마음을 활기차게 하는 최고의 방법이다." 

고대 그리스의 유명한 의사인 히포크라테스의 말이다. 내가 좋아하는 인스타그래머 '키크니'님은 유퀴즈 온더 퀴즈에 나와서 몸과 마음이 힘들었던 시절을 얘기했다. 그리고 그 때 친구들에게 이렇게 도움을 청했다고 한다.

"매일 나와 함께 걸어줄래?"

친구들은 기꺼이 키크님과 함께 매일 1시간씩 걸어주었다. 유재석이 물었다.

"걸으면서 무슨 얘기를 했나요?"

"아무 얘기 안했어요. 그냥 함께 걸었어요."

그렇게 걷고 나서 힘든 마음이 많이 해소되었다고 한다.

걷기의 효과

문요한 작가의 책 <여행하는 인간>에서는 공간의 이동 자체만으로 충분한 치유의 힘이 있으며, 몸을 움직이고 걷는 순간 우리 뇌에서는 감정을 순화시켜주는 신경 호르몬들이 분비된다고 전했다. 또한 망각 기능을 활성화시키는 것 역시 걷기와 관련이 깊고 걸으면서 옛 상처를 떠올리는 것은 치유에 효과가 있다고 했다. 

SBS 스페셜 <걷기의 시크릿> 편에서는 하루 30분씩 걷기 운동을 하고 난 뒤에 뇌파 측정을 해 본 결과 무언가에 집중할 때 몰입할 때 뇌에서 발생하는 SMR 파가 증가했다.

앞서 언급한 히포크라테스 외에도 많은 유명인들이 '걷기'에 대해 다양한 명언을 남겼다.

소크라테스 "걷는 것은 마음의 근육이다."

아리스토텔레스 "걷는 것은 몸과 마음의 건강을 증진시킨다."

헨리 데이비드 소로 "걷는 것은 우리가 생각하고 존재하는 방식을 바꿔준다."

랄프 왈도 에머슨 "걷는 것은 최고의 운동이자, 가장 확실한 치료법이다."

알버트 아인슈타인 "걷는 것은 내 아이디어를 정리하고 문제를 해결하는 데 도움을 준다."

필자는 명상을 시작한 이후로 걸을 때는 무조건 명상을 한다. 명상을 하기 전에는 걸을 때 주변을 계속 두리번 두리번 하면서 걸어다녔다면, 명상을 한 이후에는 외부 환경이 아닌 내 자신에게 집중하며 걸었다.

하루는 아침에 출근을 해야하는데 온 몸이 너무나 무거웠다. 왜 그런 날이 있지 않은가? 장판과 하나가 되어서 절대 일어날 수 없을 것 같은 그런 날 말이다. 그런데 수업을 하러 가야 했기에 억지로 무거운 몸을 일으켜 집을 나섰다. 집에서 수업을 하는 곳까지 10분에서 15분 정도 걸리는데, 걷기 시작하면서 동시에 명상을 했다. 오롯이 나에게만 집중하며 걸었다.

5분 정도 지나자 언제 그랬냐는 듯이 몸이 날아갈듯이 가벼워졌다. 물론 약간 우울해지려던 마음 역시 완전히 바뀌어 즐겁고 기쁜 마음이 들었다.

걷기명상 하는 법

바쁘게 살아가는 현대인들에게는 일부러 걷는 시간을 내는 것조차 어려울 수 있다. 하지만 하루 중에 걷는 순간이 아예 없지는 않다. 일부러 매일 30분씩 산책을 하고 걷는 시간을 가지면 좋겠지만, 일상 생활에서 걸을 때만이라도 외부의 어떤 환경이 아니라 나 자신에게 집중할 수 있는 걷기 명상법 소개해 드리겠다.

1. 걷기 시작한다.

2. 한걸음씩 걸을 때마다 뒷꿈치부터 앞꿈치까지 발바닥 전체를 잘 느껴본다.

3. 한 걸음 걸을 때마다 숫자를 하나부터 열까지 세면서 발바닥을 잘 느끼는 것에 집중한다.

4. 숫자는 열까지 세었다면, 다시 하나부터 열까지 세는 것을 반복한다.

처음에는 익숙하지 않아서 발바닥 느끼면서 앞을 어떻게 잘 보고 가느냐?고 질문할 정도로 어려울 수도 있다. 하지만 발바닥을 잘 느끼는 연습을 하다 보면 가벼워지고 기분이 좋아지는 것을 경험할 수 있을 거다.

첫 술에 배부른 일은 없다. 꾸준히 연습하다 보면, 나도 모르게 걷기 명상을 하고 있는 스스로를 발견할 수 있게 될 것이다.

많은 현대인들이 '잠 자기'에 어려움을 겪고 있다. 전체 인구의 30~50% 정도가 겪고 있을 정도로 매우 흔한 질환이 되었다. 하지만 3개월 이상 지속되면 집중력이 떨어지고, 낮에도 너무 졸리거나 피로감이 지속되고 감정적인 변화가 커지는 등 여러 가지 증상이 나타날 수 있다.

나도 불면증일까?

단순히 어쩌다 한 번 잠이 안 오는 것인지, 불면증인지 헷갈릴 수 있는데 대개 다음과 같은 6가지 증상이 지속될 때 만성불면증으로 진단한다.

1. 불면증이 6개월 이상 지속된다.

2. 매주 3일 이상은 잠들기가 어렵다.

3. 잠들기 어렵거나 자다가 자주 깨고 한 번 깨면 다시 잠들기 어렵다. 누웠을 때 30분 이상 시간이 지나도 잠들기 어렵거나 자다가 깨는 시간이 30분 이상이 된다. 또한 수면 효율성이 85% 미만이다.

4. 잠들기 어려워 불편하다는 생각을 자주 한다.

5. 수면장애로 낮에 피로하고 기분 저하를 자주 경험하며, 일상 생활에서 일을 처리하는 능력이 떨어진다.

6. 수면장애로 인해 심리적으로 심각한 불편함을 느끼거나 사회생활에 방해가 된다.

이와 같은 기준으로 진단을 하는 만성 불면증과 조금 다른 양상을 보인다면 이상 수면일 수도 있다. 이상 수면에는 원발성 불면증, 원발성 과수면증, 기면증, 호흡관련 수면장애, 일교차성 수면장애가 있다.

불면증의 원인

불면증은 여러 가지 원인으로 발생할 수 있다. 가족 관계 혹은 인관관계로 인한 갈등, 업무나 학업으로 인한 스트레스와 같이 명백한 원인이 있을 때 생기는 경우가 많다. 천식과 같은 기관지 질환, 류마티스 관절염, 우울증 등 심신 건강에 이상이 있을 때 불면 증상이 나타나기도 한다. 그리고 질환으로 인한 약물 복용으로 인해 발생할 수 도 있다.

필자 역시 불면증을 경험한 적이 있다. 원래 머리를 베개에 대면 바로 잠들어 버리는 스타일이라 평생 불면증이란 단어를 경험할거라고 상상조차 못하며 살았는데 우울증이 찾아와 힘든 시기를 보내고 있을 때 불면증이 찾아왔다. 매일 잠을 너무 잘 자던 사람이라 잠을 못 자는 상황이 반복되자 정말 힘들었다.

늘 온 몸을 긴장하고 웅크리고 있었다. 잠들기 위해 이리 저리 뒤척이면서 '자야한다'는 생각이 머리 속을 꽉 채웠다. 하지만 그렇게 '자야한다'는 압박감에 시달릴수록 정신이 더 맑아졌고, 조금 잠들고 싶은 마음마저 사라지고 말았다.  

당시의 상황을 생각해 보면, 필자에게 찾아온 불면증의 원인은 우울감이었다. 다행히 우울감의 원인이 된 상황이 정리되면서 우울증상은 호전되고 있었다. 하지만 그로 인해 발생한 불면증은 쉽게 사라지지 않았다. 카페에서 일을 하던 시기라 손님이 늦게까지 있는 경우가 많아 수면 시간이 규칙적이지 않았다. 또한 술을 자주 마셨고 담배도 많이 피었다. 불면증이 시작된 이후에는 술을 마시면 오히려 정신이 깨어나서 잠을 못 드는 날이 잦아졌다.

불면증이 생기면 규칙적인 수면 시간을 유지하는 것이 좋다. 잠이 안 와서 술을 마시거나 담배를 피우는 것은 불면증 해소에 도움이 되지 않는다. 

불면증 해결에 도움이 된 명상

불면증이 지속되던 어느 날, 명상을 10년 정도 한 친구가 집에 놀러왔다. 내가 잠들지 못하고 계속 뒤척이자 내 손을 잡아 주었다. 그리고 친구는 어깨와 팔을 쓰다듬어 주면서 꽉 조이며 긴장하고 있던 몸을 풀어 놓을 수 있게 도와줬다. 그러다가 스르륵 잠이 들었다. 친구의 도움으로 잠을 잘 수 있게 된 이후에 명상을 본격적으로 시작하게 되었다. 필자가 배운 것은 명상요가로 움직이는 명상이었다. 

명상은 고대 인도에서 불교와 바라문교에서 나온 정신수련법으로 2천년 전 부처가 보리수나무 아래에서 했던 것이다. 명상을 제대로 하면 몸과 마음이 이완된다. 하버드 의대 허버트 벤슨 박사는 "수련법이 문제가 아니라 '이완반응'이 중요하다"고 강조했다. 벤슨 박사는 명상을 하는 사람들에게만 나타나는 특이한 현상을 발견했고 이를 '이완반응'이라고 명명했다.

이완반응(Relaxation Response)이란 우리 몸이 편안한 상태로 접어들 때 나타나는 깊은 휴식의 상태(삼매), 스트레스로 인한 심신의 반응을 이완되고 편안한 상태로 되돌리려는 성질을 가지고 있다. 이는 우리 몸에 내재되어 있는 능력으로 내적 스트레스를 줄여준다. 이완 반응이 일어나면 엔돌핀과 세로토닌이 발생하면서 혈압, 호흡, 근육의 긴장도 등이 눈에 띄게 떨어진다. 

허버트 벤슨 박사 연구실과 다른 연구팀은 이완 반응이 우울과 불안, 통제되지 않는 분노, 불면증 뿐만 아니라 고혈압이나 월경전 증후군, 생리통과 과민성 대장 같이 스트레스와 관련한 질환 치료에 효과적임을 밝혀낸바 있다.

불면증으로 고민하고 있는 분들에게 명상이 효과가 있다는 사실이 도움이 되었기를 바란다. 명상을 할 때 중요한 것은 허버트 벤슨박사가 말한 이완반응까지 일으키는 명상을 할 수 있게 도와주는 지도자의 역량이다. 명상음악, 명상앱, 명상요가 등 다양한 방법이 있으니 찾아서 해 보시길 추천한다.

시대의 변화속도가 점점 더 빨라지고 잠시 멈추고 자신을 돌아볼 여유 역시 사라지고 있다. 개인이 해야하는 역할과 회사나 가정에서 하는 일이 많아짐에 따라 스트레스도 많아지는 추세다. 스마트폰 중독으로 인한 과사용이 일자목, 거북목 최근의 버섯목까지 신체의 문제와 공황장애나 우울증 등의 정신적 건강 문제까지 양상하고 있다.

또한 인터넷과 디지털 기술의 발전으로 인해 가상의 공간에서의 관계에 익숙하지만 실제 사람관계에서 어려움을 겪는 사람들도 늘어나고 있다. 빠르게 변하는 세상 속에서 그 변화를 따라가지 못하거나 머물러 있는 사람들에게는 불안감과 우울증 등의 정신적인 문제 역시 많이 발생하고 있다.

이러한 혼돈의 시대에 많은 이들이 '명상'을 찾고 있다. 그렇다면 명상이란 도대체 무엇일까? 어떤 상태를 명상이라고 할 수 있는걸까? 한 때 공공단체에서 '멍때리기 대회' 도 진행하기도 했다. 또한 요즘 '물멍, 불멍, 숲멍' 같은 단어도 유행하고 있다. 

멍때리기의 원래 의미는 '정신이 나간듯 넋을 잃고 멍하게 있는 상태'를 말한다. 물멍을 바닷가나 개울 등 물을 보며 '멍'하니 있는 것을 말하고, 불멍은 캠핑에 가서 모닥불을 보며, 숲멍은 숲을 보며 멍하게 있는 것을 이르는 말이다.

이처럼 멍 때리기가 '명상'이 되려면 두 가지 조건이 필요하다. 첫 번째는 '아무 생각을 하지 않아야 한다.' 그리고 두 번째는 '그 순간 정신이 맑게 깨어 있어야' 한다. 명상은 고요하고 밝게 깨어 있는 상태다. 

수학자 아르키메데스는 '왕의 왕관이 순금으로 만들어져 있는지 조사해달라'는 부탁에 고민하다가 목욕탕에서 머리를 식히는 사이에 '유레카'를 외치며 해결방법을 찾았다. 이처럼 이 글을 읽고 있는 여러분도 열심히 고민할 때는 해결책을 찾지 못하다가 잠깐 쉬는 사이에 답을 찾은 경험이 한 번쯤은 있을 것이다.

필자 역시 그런 경우가 종종 있다. 어떤 아이디어가 필요할 때 명상을 하다가, 108배를 하다가, 혹은 그냥 누워서 쉬고 있을 때 문득 떠오르는 경우 말이다.

오늘은 다양한 명상법 중에서도 명상음악을 들으면서 음악명상하는 법을 알려드리려고 한다. 유튜브에서 명상음악을 검색하면 매우 다양한 종류의 음악이 나온다. 뉴에이지 음악, 한가지 소리만 계속해서 들려주는 ASMR, 새소리나 파도소리 빗소리 등 자연 소리, 바이노럴 비트라고 해서 각기 다른 주파수의 두 가지 소리를 들려주어 집중할 수 있게 도와주는 음악, 띵샤, 싱잉볼 등의 기구를 이용해 만든 명상음악도 있다.

사실 꼭 명상음악이 아니어도 본인이 집중을 잘 할 수 있는 음악이라면 무엇이든 좋다. 하지만 '가사가 있는 음악'은 되도록이면 피할 것을 권한다. 왜냐하면 가사가 있으면 가사를 듣다가 어떤 생각이 떠오르고 이것이 명상에 방해가 될 수 있기 때문이다.

음악 명상하는 법

1. 원하는 음악을 선택한다. 이때 음악 명상을 하려는 시간을 정하고 알람을 맞춰놓는 것이 좋다. 처음 음악 명상을 해 본다면 5분이나 10분 정도로 짧게 해 보는 것을 추천한다. 명상을 해 보려는 시간에 맞는 명상음악을 선택하는 것도 방법이다.

2. 명상을 위한 편안한 자세를 취한다. (의자에 앉거나, 바르게 눕거나)

3. 눈을 감고 음악을 듣기 시작한다.

4. 음악을 집중해서 듣는다.

5. 중간 중간 음악을 듣다가 어떤 생각이 떠오른다면 다시 음악을 잘 듣는 마음으로 돌아온다.

6. 내가 정한 시간이 끝날 때까지 음악을 잘 듣는다.

다른 생각 없이 음악이 또렷하게 잘 들리고 있다면 음악 명상을 잘 하고 있는 것이다. 한 번 따라 해 보고, 마음의 평안과 안정을 찾는데 도움이 되길 바란다.

심리치료는 다양한 이유로 받게 된다. 우울, 불안, 스트레스, 트라움, 자존감 문제와 같은 정신 건강에 문제가 생겨 스스로 감정 조절이나 정서정 문제를 해결할 수 없을 때 받을 수 있다. 또한 가족, 직장 동료, 친구 등 인간 관계에 문제가 있을 때 받으면 도움이 된다. 

담배, 술, 약물 중독과 같이 습관적인 행동을 스스로 조절하지 못할 때도 전문가와의 심리치료가 필요하다. 필자는 사람 관계에서 오는 스트레스와 그로 인해 발생한 사회 생활의 어려움 때문에 심리치료를 받은 적이 있다. 영업 사원으로 근무하고 있던 때라서 사람을 만나야 하는데, '사람을 만나기가 정말 싫은 상황'에 처하면서 지인의 추천으로 심리상담을 받았다.

심리 상담을 받던 중에 회사를 그만두게 되었고, 심리치료를 받아야 하는 이유, 원인의 상황이 사라지게 되었다. 그래서 심리상담을 중단했다. 

필자의 지인은 모 대학교 심리학 대학원에 다녔다. 상담가가 되기 위한 과정으로 심리상담을 권고 받았다고 한다. 이런 겨우 심리치료는 자기 성장 그리고 개인의 발전을 위한 목적으로 받게 된다.

심리 치료, 어디 가서 받으면 될까?

1. 정신과 상담

혼자서 무언가를 할 수 없을 정도로 심각한 상태의 감정 상태나 무기력증으로 인해 일상생활이 불가능한 정도라면 의사를 만나서 상담하는 것을 추천한다. 특히 망상, 환청이나 환각 등의 증세가 있다면 약물 처방이 필요할 수 있으니 전문가와 상담을 통해 처방을 받는 것이 좋다.

필자는 정신과 상담을 직접 받아 본 적은 없다. 하지만 가까운 지인이 오랜 시간 우울증으로 인해 정신과를 다녔다. 가끔 터져 나오는 폭력성이 절제되지 않아서 주변 사람들이 고통 받을 정도였다. 감정 조절을 위해 우울증 약을 처방 받아서 오랜 시간 복용했다. 

우울증약을 복용하면 잠이 많이 왔다. 그래서 지인은 깨어 있는 시간에 비해 잠자는 시간이 꽤 많았다. 졸려서인지 무기력하기도 했던 것 같다. 심각한 상황에서 약물 처방을 받아 빠른 시간 안에 일상생활이 가능할 정도로 회복하면 좋다. 하지만 너무 오랜 시간 우울증 약이나 정신과에서 처방해 준 약을 복용하는 것은 추천하지 않는다.

대부분 항우울제 약물은 사람마다 반응이 다르게 나타날 수 있다. 구토나 설사 소화불량 등의 소화장애이 나타날 수 있고, 졸음이 많이 쏟아지거나 반대로 불면증과 같은 수면 장애가 생길 수도 있다. 두통과 근육통 식욕이 체중의 변화과 같은 신체적은 증상 그리고 불안하고 피로감이 커지거나 집중력이 감소되는 정신적 부작용도 나타날 수 있다. 

약물을 복용하게 되었다면 먹기 전에 비해 변화된 부분을 민감하게 찾아내어 의사 선생님과 면담시에 상세히 얘기해주는 것이 좋다.

2. 심리상담 센터

내 속에 있는 묵은 이야기를 꺼내 놓을 때 아는 사람보다는 모르는 사람에게 하는 것이 훨씬 마음이 편하다. 필자 역시 심리 상담을 받을 때 '어차피 한 번 보면 안 볼 사람'이라는 생각 때문에 가감없이 모든 이야기를 다 털어놓을 수 있었던 것 같다.

'상담 센터'라는 간판이 걸려 있는 곳에 가도 되고, 심리 상담사가 개인으로 운영하는 곳들도 있으니 지인의 추천을 받거나 한국상담신리학회나 한국임상심리학회와 같은 학회 홈페이지를 통해 검증된 전문가를 찾는 것이 중요하다.

얼마 전 심리 상담과 관련한 시사 프로그램을 본 적이 있다. 민간에서 심리 상담 자격증을 쉽게 딸 수 있어 성폭력 전과가 있는 사람이 성폭력 피해자 상담을 하는 등 전문가의 자질이 없는 사람이 심리 상담을 하는 경우도 있다고 하니 상담사를 찾을 때는 믿을 수 있는 사람을 찾는 것이 좋다.

정신과에서 먼저 상담을 받았다면 의사 선생님에게 물어보거나 내가 살고 있는 지역의 대학 내 학생 상담센터, 혹은 지역에서 운영하는 정신건강복지센터 등에 상담소를 추천받는 것도 방법이다.

상담센터 홈페이지를 볼 때에는 전문가로서의 자격증(한국상담심리학회 상담심리사 1급, 2급 자격증, 한국 임상심리학회 임상심리전문가, 한국상담학회 전문상담사 1급, 2급, 정신보건임상심리사 그리고 이 밖에 국가 공인 자격증과 면허를 가지고 있는지 정확하게 명시한 것을 확인하는 것이 좋다.

심리 상담사 어떤 사람이 좋은걸까?

필자는 운이 좋게 지인의 소개로 나의 가치관과 생각을 잘 이해해줄 수 있는 심리상담사를 만났다. 사실 첫 만남에 '이 사람이라면 무슨 이야기든 해도 되겠다'고 느껴진다면 나랑 잘 맞는 사람일 가능성이 크다.

내 인생에서 중요한 가치관-종교, 결혼, 삶의 가치 등-을 몇 가지 정하고 그것과 관련하여 이야기를 꺼냈을 때 반응을 보면 나와 맞는 심리상담사인지 확인할 수 있을 것이다.

내담자에게 충분한 질문을 통해 스스로 답을 찾아갈 수 있게 해 주는 사람이 좋은 심리 상담사인 것 같다. 이 부분은 개인적인 의견이니 참고만 하시길 바란다.

여러 가지 이유로 마음의 고통을 겪는 사람이 많아지고 있다. 어린 시절 가정에서 겪었던 고통이 어른이 되어 나타나기도 하고, 직장 생활이나 인간 관계에서 고통을 받기도 한다.

이 글을 쓰는 필자 역시 첫 직장을 하다가 3년차에 인간 관계에서 어려움을 겪은 적이 있다. 보험 영업이 주 업무였는데 실적이 없었다. 새로운 사람을 만나야 기회가 생기는데 사람 만나기가 두려운 상황이 찾아왔다. 담당 매니저는 실적을 낼 수 있도록 나를 독려해야 했고 나는 그 독려가 불편해 피하고만 싶었다.

회사생활 초반부터 이랬던 건 아니다. 1-2년차까지는 분명 매주 일요일 저녁마다 월요일 출근이 기다려져 설레는 마음이었다. 하지만 언제부터인가 출근에 대한 부담이 커지고 있었다. 그때 시작했던 것이 심리치료였다. 나는 심리치료를 통해 '스스로를 객관적으로 바라보고, 지금 내가 힘든 이유'를 찾을 수 있었다. 그리고 이후에 시작한 명상은 마음을 안정시키고 스스로의 감정을 컨트를하는데 도움이 되었다.

아마 이 글을 찾아 읽고 있는 분들은 명상을 하고 싶은 이유가 있을 것이다. 명상이 완전한 해결책이 될 수는 없을 것이다. 하지만 "이 세계의 모든 문제는 마음에서 비롯된다. 그래서 마음을 바로 잡으면 모든 것이 바로 잡힌다."고 얘기한 고려지의 말처럼 해결책을 찾는데 도움이 될거라 믿는다.

오늘은 처음 명상을 시작하려는 이들이 쉽게 따라할 수 있는 명상하는 법 몇 가지를 정리해볼까 한다.

1. 명상앱으로 따라 하기

혜민 스님이 만든 명상 어플 '코끼리', 국내에서 가장 먼저 등장해 많은 사람들이 사용한 어플 '마보', 해외에서 시작한 어플이지만 한국 버전이 만들어진 'calm' 등이 있다. 해외에서 가장 유명한 어플로는 'Headspace'가 있다. 각 어플마다 특징이 있으니 깔아보고 내게 맞는 어플을 선택해서 꾸준히 해 보는 걸 권한다.

어플을 추천하는 이유는 각 어플별로 가이드가 있기 때문이다. 처음 명상을 하는 사람들은 무엇을 어떻게 해야할지 모른다. 필자 역시 처음 명상을 시작하게 된 건 영화 감독 데이빗 린치의 '빨간방'이란 책을 읽다가 명상에 대한 내용을 보고 시작하게 되었다. 명상법은 무궁무진하기 때문에 일단 쉽게 따라하고 싶다면 구체적인 방법과 지침을 제공하는 명상어플을 추천한다.

2. 싱잉볼 등 명상 음악 듣기

유튜브에서 '싱잉볼 명상음악'으로 검색하면 매우 다양한 콘텐츠가 있다. 그 중 마음에 드는 것을 선택해 재생 버튼을 누른다. 눈을 감고 소리를 듣는다. 들리는 소리에 집중한다. 중간 중간 다른 생각이 나더라도 다시 소리를 잘 듣는 마음으로 돌아온다. 

처음부터 오랜 시간 하면 집중력이 스트러질 수 있다. 처음 시작할 때는 5분 알람을 맞춰놓고 시작해 보자. 익숙해지면 조금씩 시간을 늘려보는 것도 추천한다.

3. 산책하며 걷기 명상

기분이 좋지 않고, 무기력해질 때는 몸을 움직여주는 것이 좋다. 필자 역시 온 몸이 바닥과 하나가 될 정도로 축 쳐져 있을 때가 있다. 그럴 때 나가서 걷기 시작하면 기분이 좋아진다.

걷기 명상을 할 때는 한 발, 한 발 걸을 때 발바닥을 잘 느껴준다. 발바닥 느끼는 것이 익숙하지 않아 계속 바깥의 다른 곳으로 시선이 간다면 숫자를 세면서 발걸음을 느껴 보는 것이 좋다. 하나, 둘, 셋 ~ 열까지 세어 본다.

세 가지 중 한 가지라도 꼭 시작해 보길 바란다. 당신의 인생에 명상이 오아시스 같은 존재가 되어줄지도 모르니 말이다.

"우당탕탕. 드르륵드르륵"

새벽 2시. 엄마는 방 안에 있던 큰 나무 책장을 화장실로 혼자 옮기고 있었다. 화장실에 수납할 공간이 필요하다는 이유였다. 시끄러워서 잠에서 깬 나는 밖으로 나가 엄마에게 소리를 질렀다.

"엄마! 지금 몇시인줄 알아? 남들 다 자는 시간이 도대체 뭐 하는거야?"

십여년 전의 이야기다. 5년간 모아 둔 돈은 커녕 빚만 지고 회사에서 잘린 큰 딸과 함께 사는 엄마. 카페 알바나 찾으러 다니는 딸을 보며 엄마는 속이 터졌다. 엄마에게는 다섯 가족의 밥벌이를 제대로 못하다 떠난 아빠의 모습과 큰 딸의 모습이 오버랩되어 더 힘들었을 것이다.

그렇게 답답해하는 엄마의 잔소리에 나도 지쳐갔다. '언젠가 잘 되겠지. 다시 좋은 회사를 찾을 수 있겠지.' 생각한 지 벌써 2-3년이 흘렀다. 다마스 택배를 하며 다 큰 딸을 먹여 살릴 정도로 강인한 엄마는 아픈 곳이 생기면서 강인한 멘탈에 금이 가기 시작했다.

정신적으로 약해지자 엄마는 딸의 일거수 일투족에 대해 잔소리를 했다. 그리고 그 잔소리의 여파로 엄마가 무슨 말을 하든 듣는 순간 속이 꽉 막히고 화가 났다. 

결국 모두를 위해 떨어져 살기로 결정했다. 독립한 이후에 명상을 시작했다. 명상하는 기간이 지날수록 엄마를 만날 때마다 조금씩 변하는 나를 감지했다.

명상 후, 3년

엄마와 일상 대화가 가능해지기 시작했다. 하지만 여전히 엄마의 잔소리에는 반응하게 된다. 습관적으로 엄마의 잔소리에 화가 나는 감정이 주체할 수 없이 일어난다. 엄마와 눈을 마주치며 대화하는 건 아직 어색하다. 어쩌다 한 번, 1-2시간 정도 같이 있는 건 가능하지만, 하루 종일 붙어 있는 건 여전히 괴롭다. 엄마가 내게 마음에 들지 않는 부분에 대해 잔소리를 하지만 나 역시 엄마에게 못마땅한 부분이 계속 걸린다. 그래서 나 역시 엄마에게 잔소리를 하게 된다.

명상 후, 5년

엄마도 명상을 시작했다. 서로를 조금씩 이해하기 시작했다. 엄마와 함께 있는 시간의 70% 정도까지는 화를 내지 않게 되었다. 엄마와 눈을 마주치며 대화하는 것이 가능해졌다. 

명상 후, 10년

명절이 되면 엄마와 함께 여행을 다니기 시작했다. 함께 있을 때 엄마가 무슨 말을 해도 화가 나지 않는다. 아주 가끔 다툴 때가 있지만, 금새 화가 나려는 마음을 알아차리고 화를 녹인다. 엄마에게도 큰 변화가 일어났다. 절대 버리지 못하던 물건들을 버리기 시작했다.

명상의 효과

명상은 마음과 몸의 긴장을 풀고 스트레스 호르몬을 감소시킨다. 이처럼 심신에 집중하고 쉴 수 있게 만들어 스트레스 감소에 도움을 준다. 앞서 엄마와 내 관계에서 보듯이 명상은 감정 조절에도 효과적이다. 명상의 가장 큰 장점은 바로 나 자신을 스스로 바라볼 수 있게 해 준다는 것이다. 내 감정이지만, 타인의 감정을 보듯 객관적으로 볼 수 있게 하여 내면에서 일어나는 감정을 조절하기 쉽게 만들어 준다.

뿐만 아니라 명상은 뇌를 쉴 수 있게 해 준다. 명상을 통해 늘 보고, 듣는 등 외부의 경계에 쏠려 있는 마음이 내면과 현재의 순간에 집중하는 시간을 가질 수 있도록 훈련하게 된다. 이를 통해 집중력이 향상되고, 창의성도 개발된다. 연구에 따르면 제대로 된 명상을 할 때 면역 시스템을 강화시켜 건강 상태를 향상시킬 수 있다는 결과도 있다.

요가 종류가 참 많죠. 길거리를 지나다 보면 아메리카 요가, 플라잉 요가, 아쉬탕과 요가 등 종류도 다양합니다. 저는 10년 전에 처음 요가를 시작했어요. 아무것도 모르고 지인의 추천으로 우연히 시작했죠. 게다가 첫 수업을 명상요가 지도자 교육으로 시작했습니다. 

제가 배우는 명상요가센터에서는 수련복이 개량 한복이었습니다. 평소에 입는 옷도 편안한 스타일을 좋아하는 편이라 개량한복을 입고 수련을 하는 게 무척 편안했습니다. 그냥 편안한 트레이닝복을 입고 할 때도 있었고요.

캐나다 요가복 브랜드 룰루레몬이나 국내 브랜드인 안다르가 나오기 전이었어요. 만약 처음 요가를 배우러 갔는데 주로 사람들이 많이 입는 몸매가 그대로 드러나는 타이트한 복장이었다면, 계속해야 할지 망설였을 것 같습니다. 워낙 몸에 딱 붙는 옷을 싫어하기 때문이죠.

그런데 반대로 명상요가를 가르치는 입장이 되어 보니 생각이 조금 달라졌습니다. 가르치는 입장이 되니 수강생들이 조금 타이트하게 옷을 입었을 때 확실히 동작이 잘 보이더라고요.

제가 일하고 있는 명상요가센터에 상담하러 오는 분들 중에도 등록하면서 가장 많이 하는 질문 중 하나가 바로 이것입니다.

"옷은 어떻게 입으면 되나요?"

저는 주로 이렇게 대답하죠.

"편하게 입으면 됩니다. 요가하는 동안 피부도 숨을 좀 쉴 수 있도록, 되도록이면 조금 헐렁한 옷을 입는 걸 추천해 드려요."

요가센터 중에는 '여성 전용'으로 운영되는 곳들이 있습니다. 이런 곳일수록 몸매가 드러나는 옷을 입는 경향이 많은 것 같아요.

요가할 때의 복장은 개인의 취향이 큰 것 같습니다. 저처럼 평소에도 몸매가 드러나는 옷을 즐기지 않는 사람은 헐렁하고 편안한 요가복이나 트레이닝복을 선택하면 됩니다.

하지만 수업을 받으면서 내가 제대로 동작을 잘 하고 있는지 벽면에 붙어 있는 거울을 통해 스스로 점검하거나 선생님에게 확인을 받고 싶다면 타이트하거나 몸매가 조금 드러날 수 있는 옷을 입는 것이 도움이 될 수 있습니다.

물론 요가 복장을 선택할 때 공통적으로 피하면 좋은 것은 있습니다. 그것은 바로 '탄력성'이 떨어지는 소재로 된 옷입니다. 예를 들면 청바지 같은 것이죠. 다양한 요가 동작을 하는 데 불편하지 않도록 신축성이 있는 소재로 된 복장을 선택하는  걸 권해 드려요.

초등학생 때 꾸준히 수영을 해 본 후 성인이 되어서 운동을 꾸준히 해 본 적이 없었는데요. 10년 전에 만나 명상요가만은 지금껏 거의 한 주도 빠짐없이 하고 있답니다. 요가를 한 번 시작해 볼까? 생각하고 계신 분들에게 '복장'이 장애가 되지 않았으면 하는 바람입니다. 요가의 매력에 빠져드는데 도움이 되셨길 바라요! 😘