"화가 풀리면 인생도 풀린다"

틱낫한 스님은 말씀하셨죠. 하지만 화가 났을 때 그 감정을 바로 누그러뜨리는 게 쉽던가요? 쉽지 않기 때문에 여러분은 이 영상을 클릭하셨을 겁니다. 오늘은 책 <내 감정에 잡아먹히지 않는법>을 바탕으로 화에 휘둘리지 않고 나만의 평온함을 지킬 수 있는 방법 알려 드릴게요. 이 책의 저자는 이것이 우리가 어떤 상황에서 반응을 하는 가장 중요한 역할을 하고 순간적인 자극에 화를 내고 짜증이 나는 이유를 설명해 준다고 합니다.

화풀이와 자존감의 상관관계

우리 안에는 세 가지 힘이 존재합니다. 바로 영혼, 자아, 몸입니다. 이 세 가지가 서로 충돌하면서 일상을 만들어 가는데요.

이 중 첫 번째 힘인 영혼은 내가 옳은 일을 할 수 있도록 합니다.

세 번째 힘인 몸의 욕구가 클 때는 스스로 기분 좋게 느껴지는 일을 하게 됩니다.

하지만 두번째 힘인 자아가 힘이 쎌 때는 '내가 좋아하는 것'보다 '남에게 좋게 보이는 것'을 하려는 경향이 큽니다.

다이어트 중인 당신에게 갑자기 초콜릿을 먹고 싶은 충동이 듭니다. 참아 보려 노력했지만 결국 초콜릿을 먹어버렸습니다. 이 때 당신은 어떤 감정을 느끼게 될까요?

충동적인 감정에 계속 지고, 타인에게 인정 받기 위해 내가 생각하는 바른 신념을 포기할 때마다 자존감은 계속해서 상처를 입습니다. 이 상처가 반복되어 일상이 되어 버리면 나 자신에게 화가 나고 내면에 공허함이 느껴지는데요. 이는 나를 사랑하지 않는 마음, 자기를 싫어하는 마음으로 이어집니다. 이런 마음은 내가 책임있게 해야 하는 일을 게을리하도록 만들고, 좋은 기회를 계속 놓치는 등의 문제를 낳게 됩니다.

또한 이 마음으로 인한 무책임한 행동이 반복되면 죄책감, 불안감, 수치심이란 감정도 커지게 되죠. 이런 상황이 되면 앞서 말한 3가지 힘 중 자아는 나 자신을 보는 데 집중하고 우리를 보호하는 일에 앞장섭니다. 비난의 화살을 다른 곳으로 돌리는거죠.

'난 잘못이 없어."

"세상은 불공평해'

'사람들이 나를 가만두질 않아'

나를 지키기 위해 나를 둘러싼 세상을 계속 왜곡해서 바로 보고 해석합니다. 이를 바로 자기 중심적 심리라고 말합니다. 이 자기중심적인 심리를 가진 사람은 누군가에게 거부 당하면 이렇게 생각합니다.

'나는 부족하고 무능해'

'나는 사랑받을 가치가 없고 좋은 대우를 받을 자격이 없어.'

'다른 사람들이 그렇게 행동한 건 다 나 때문이야'

분노 버튼이 눌리는 모든 이유

어려운 퍼즐을 풀지 못하거나 엄청난 높이에서 롤로코스터를 타거나 공포 영화를 보는 동안 굉장히 무섭고 섬뜩할 수 있습니다. 하지만 이런 일들은 끝나고 나면 굉장히 즐겁고 신나기도 하죠. 그런데 운전을 하고 있는 당신 차를 향해 커다란 덤프 트럭이 돌진해 오고 있거나 차 앞으로 어린 아이가 뛰어든다면 어떤가요? 두렵고, 공포스럽고 결국 화가 날 겁니다.

이 두 가지 상황에는 어떤 차이가 있을까요?

바로 내가 통제할 수 있느냐, 없느냐의 차이입니다. 이런 상황에서 작동하는 두려움이란 감정은 그 자체로 고통이지만, 때론 다른 더 큰 고통을 불러올 가능성이 큽니다.

앞서 말한 자기중심적인 심리를 가진 상태에서는 이렇게 자신이 통제할 수 없거나 힘든 상황, 존중받지 못하거나 웃음거리로 몰리는 상황, 자신의 취약함이 느껴지거나 누군가가 쳐다보는 느낌이 들기만 해도 화가 나기 시작합니다.

이렇게 정서적으로 위협을 받는다고 여기는 상황이 반복될 때마다 대개 우리의 자존감은 낮아집니다. 그리고 그러한 고통을 느끼는 것에 대해 더 큰 두려움을 갖게 되죠.

이때 발생하는 분노라는 감정은 바로 내가 통제력을 가지고 있고 착각하는 상태입니다. 생리학적으로 말하면 신경전달물질인 노르아드레날린과 호르몬 아드레날린이 분비되어 에너지와 힘이 생기고 두려움과 고통을 감정을 다른 쪽을 향해 돌립니다. 그 결과 스스로 통제력을 쥔 것 같은 감각을 느끼지만 사실 이것은 착각입니다. 오히려 분노의 감정은 코티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비합니다. 장기간 분비된 코티솔 호르몬은 해마의 세포를 손상시켜 생각하고 정보를 처리하는 능력을 저하시킵니다. 오히려 통제 능력이 떨어지게 되는 거죠.

이것을 바꾸어 화를 조절하자

작가 마크 트웨인은 말했습니다.

'비극에 시간을 더하면 희극이 된다'

어린아이가 가지고 놀던 장난감이 갑자기 망가졌습니다. 아이는 세상을 다 잃은 듯 울거에요. 하지만 그 아이가 청소년이 되어 어린 시절을 떠올리면 어떨까요?

어떤 사건에 대한 우리의 생각, 감정, 반응은 어린 아이의 눈에서 청소년, 어른의 눈으로 바라보았을 때처럼 계속 변화합니다. 이를 우리는 관점이라고 합니다. 관점이 바뀌지 않으면 우리는 영원히 부서진 장난감을 들고 우는 어린아이로 남아야 합니다. 앞서 말한 자기중심적인 심리가 바로 어린아이의 관점입니다. 이 관점에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요?

미소 짓기

스스로 통제할 수 없는 상황이라고 느낄 때 화를 내는 대신 오히려 미소를 지어보세요. 미소를 짓는 행위 자체가 두뇌에 이 상황이 위협적이지 않다는 메시지를 보냅니다.

근육처럼 두뇌회로도 사용할수록 강해집니다. 뉴욕시 메모리얼 슬론 캐터링 암센터의 분자신경약리학과장 가브릴 파스터나크는 이렇게 말합니다.

"통증 전달통로는 숲에 있는 등산로와 같다. 이미 다져진 길이 있다면 따라가기 쉽고 갈수록 더 단단하게 다져진다"

모욕을 당하거나 무례하다고 느끼거나 불안감을 느끼는 등 나 스스로 통제할 수 없는 상황이라고 느꼈을 때 차분한 마음을 유지하고 미소를 지어 보세요. 이 반응을 계속 학습하게 되면 자극을 받은 관련 뉴런이 수상돌기를 확장시켜 다른 수상돌기와 연결합니다. 이런 수상돌기의 수가 많을수록 우리는 관련 정보를 빠르게 이해하고 새로 배운 것을 지식 기반에 통합시킵니다. 이런 식으로 우리는 더 지혜롭고 효율적이고 효과적인 사람이 될 수 있습니다.

<유럽 사회심리저널>지의 연구에서는 새로운 습관이 일상생활에 배어드는데 평균 66일의 연속적인 활동이 필요하다는 것을 발견했습니다. 다른 연구에서는 우리가 본능적으로 다른 반응을 보이려면 6개월간의 집중적인 반복이 필요하다고 합니다. 처음에는 쉽지 않을 거에요. 하지만 꾸준히 연습해 보시길 바랍니다.

자기조절력을 높여주는 명상

평상시 차분함을 유지할수록 어려운 시기에 분노를 통제학 더 쉽다는 사실을 많은 연구들이 입증하고 있습니다. 명상은 신경계를 안정시키는 데 효과적입니다. 다양한 스트레스 관리 방법 중 명상은 눈에 띄게 빠른 효과를 볼 수 있다는 것이 여러 연구로 증명되고 있는데요. 쉽고 빠른 5단계 명상법 알려드릴게요.

1단계: 명상에 도움이 되는 분위기를 만들거나 찾는다. 어디든 고요한 장소면 좋다.

2단계: 편안한 자세를 취한다. 의자에 앉아 발은 발바닥에 손은 무릎이나 팔걸이에 올린채 편안하게 앉거나 바르게 눕는 것도 좋다.

3단계: 천천히 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉기 시작한다. 들고 나는 호흡에 마음을 집중한다. 이때 어떤 느낌인지 의식해 본다. 5분 정도하고 다음 단계로 넘어간다.

4단계 : 호흡에 마음을 둔채 편안하고 자연스럽게 숨을 쉰다. 여러 가지 생각이 떠오를 수 있다. 그런 생각이 자각될 때마다 다시 마음의 초점을 호흡으로 되돌린다.

5단계: 시간이 없다면 단 몇 분 후, 여유가 잆다면 15-20분 후 천천히 눈을 뜨고 호흡 명상을 끝낸다.

인간은 자기조절력을 발휘하여 책임 있는 선택을 할 때마다 자존감이 높아집니다. 선하고 옳은 일을 하는 영혼 지향적 선택은 자존감을 높입니다. 이 자존감과 자기조절력은 서로 영향을 미치는데요. 진정한 자유란 하고 싶은 것을 무엇이든 하는 것이 아니라 순간의 욕망을 억누르고 우리가 진정으로 원하는 것을 한다는 뜻입니다.

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점점 더 큰 스트레스와 긴장으로 많은 현대인들이 내면의 평화를 찾기 위해 명상을 선택하고 있다. 명상은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 감소시킨다. 이는 장기적인 측면에서 봤을 때 만성 스트레스로 인한 질병 예방에도 도움이 된다.

일상에서의 명상 트레이닝은 뇌의 구조와 기능에도 영향을 미칠 수 있다. 명상하는 순간 주의력, 집중력, 판단력과 문제 해결 능력 등을 조절하는 역할을 하는 전두엽을 활성화시킨다. 이는 전두엽의 역할인 인지 기능과 감정 조절에도 관여해 감정 조절 능력을 향상시키고, 자기인식에도 도움을 준다.

뿐만 아니라 명상은 기억과 학습능력 향상, 면역력 강화 등 다양한 방면에 효과가 있음이 입증되고 있다. 명상 어플이나 유튜브 등을 통해 혼자 시작해 보려는 분들을 위해 궁금한 점을 알려드리려고 한다.

명상할 때 무슨 생각을 해야 할까?

일 질문에 답을 하기 전에 명상의 정의를 얘기해야할 것 같다. 위키피디아에 '명상의 정의'는 이렇게 나와 있다. "고요히 눈을 감고 차분한 상태로 어떠한 생각도 하지 않는 것이다.(아무 생각 없음이 아닌 마음에 집중)" 흔히 얘기하는 '멍때리는 것'과는 조금 다른 의미이다. 멍하고 흐리게 있는 것이 아니라 오히려 또렷한 정신으로 마음과 몸의 상태를 관찰한다. 

<왓칭:신이부리는요술>이란 책을 작가이자 기자인 김상운은 관찰자로서 바라보는 방법을 터득하라고 얘기한다.

감정이 올라오면 그 감정을 바라보고, 화가 나면 화를 내게서 분리해 바라본다.

명상을 하는 동안 생각은 잠시 내려 놓자. 나를 괴롭히는 일, 떠오르는 사람, 있었던 장면, 저녁 메뉴 등 명상을 시작하면 여러 가지 생각이 떠오를 수 있다. 그때 그저 등산 가서 펼쳐진 자연을 바라보듯이 스치는 생각들을 관찰자가 되어서 바라보고 그저 흘려 보내면 된다.

다시 심신을 관찰하고 있는 내 마음에 집중해 보자.

명상의 효과를 높이기 위해 하지 말아야 할 5가지

명상을 하기 전에 하지 않으면 좋은 것들이 있다. 끊임없이 떠오르는 생각들을 끊기 위해, 집중력을 높이기 위해 다음의 5가지를 주의해 보자.

첫 번째로, 스마트폰 사용이다. 명상은 현재의 순간에 집중하고 내면의 평화를 찾는 것을 도와준다. 하지만 스마트폰 사용은 지나친 외부 자극으로 인해 명상 경험을 방해할 수 있다. 명상 시간에는 스마트폰을 꺼두고 조용한 공간에서 집중하는 것이 좋다.

두 번째로, 졸음과 피로한 상태다. 명상은 몸과 마음을 편안하게 하고 집중력을 높이는 데 도움을 주는데 졸음이나 피로한 상태에서 명상을 하게 되면 효과적인 명상을 하기 어려울 수 있다. 충분한 휴식을 취해 몸과 마음을 편안하게 만든 후 명상에 집중해보자.

세 번째로, 과식이다. 명상은 신체와 심신을 균형있게 조화시키는 활동이다. 하지만 과식으로 인해 불편한 느낌이 생길 수 있으며, 소화 과정으로 인해 집중력이 떨어질 수 있다. 명상 전에 가벼운 식사를 하고 적당한 양을 유지하는 것이 좋다.

네 번째로, 마음의 안정을 방해하는 사람들과의 접촉. 명상은 내면의 평화를 찾는 시간이기 때문에 주변 환경의 영향을 최소화하는 것이 중요하다. 마음의 안정을 방해할 수 있는 사람들과의 접촉은 명상 경험을 방해할 수 있으므로 조용하고 평온한 장소에서 명상을 진행하는 것이 좋다.

마지막으로, 지나치게 긴장하거나 스트레스 받는 상황에서 명상을 하지 않는 것이 좋다. 명상은 스트레스를 해소하고 긴장을 풀기 위한 효과적인 방법이다. 그러나 지나치게 긴장하거나 스트레스 받는 상황에서 명상을 하면 효과적인 명상 경험이 어려울 수 있다. 스트레스 상태에서는 마음이 불안정하고 집중력이 떨어질 수 있으므로, 명상하기 전에 스트레스를 완화하고 긴장을 푸는 방법을 찾아보는 것을 추천한다.

이렇게 명상을 효과적으로 하기 위해 안 하면 좋은 5가지에 대해 알아보았다. 명상은 우리의 정신과 신체에 많은 혜택을 주는 활동이지만, 올바른 방법과 조건에서 실천해야 최상의 효과를 얻을 수 있다.

명상은 평화와 안정을 찾는 시간이기 때문에 마음과 몸이 편안한 상태에서 진행하는 것이 중요하다.

"걷는 것은 몸과 마음을 활기차게 하는 최고의 방법이다." 

고대 그리스의 유명한 의사인 히포크라테스의 말이다. 내가 좋아하는 인스타그래머 '키크니'님은 유퀴즈 온더 퀴즈에 나와서 몸과 마음이 힘들었던 시절을 얘기했다. 그리고 그 때 친구들에게 이렇게 도움을 청했다고 한다.

"매일 나와 함께 걸어줄래?"

친구들은 기꺼이 키크님과 함께 매일 1시간씩 걸어주었다. 유재석이 물었다.

"걸으면서 무슨 얘기를 했나요?"

"아무 얘기 안했어요. 그냥 함께 걸었어요."

그렇게 걷고 나서 힘든 마음이 많이 해소되었다고 한다.

걷기의 효과

문요한 작가의 책 <여행하는 인간>에서는 공간의 이동 자체만으로 충분한 치유의 힘이 있으며, 몸을 움직이고 걷는 순간 우리 뇌에서는 감정을 순화시켜주는 신경 호르몬들이 분비된다고 전했다. 또한 망각 기능을 활성화시키는 것 역시 걷기와 관련이 깊고 걸으면서 옛 상처를 떠올리는 것은 치유에 효과가 있다고 했다. 

SBS 스페셜 <걷기의 시크릿> 편에서는 하루 30분씩 걷기 운동을 하고 난 뒤에 뇌파 측정을 해 본 결과 무언가에 집중할 때 몰입할 때 뇌에서 발생하는 SMR 파가 증가했다.

앞서 언급한 히포크라테스 외에도 많은 유명인들이 '걷기'에 대해 다양한 명언을 남겼다.

소크라테스 "걷는 것은 마음의 근육이다."

아리스토텔레스 "걷는 것은 몸과 마음의 건강을 증진시킨다."

헨리 데이비드 소로 "걷는 것은 우리가 생각하고 존재하는 방식을 바꿔준다."

랄프 왈도 에머슨 "걷는 것은 최고의 운동이자, 가장 확실한 치료법이다."

알버트 아인슈타인 "걷는 것은 내 아이디어를 정리하고 문제를 해결하는 데 도움을 준다."

필자는 명상을 시작한 이후로 걸을 때는 무조건 명상을 한다. 명상을 하기 전에는 걸을 때 주변을 계속 두리번 두리번 하면서 걸어다녔다면, 명상을 한 이후에는 외부 환경이 아닌 내 자신에게 집중하며 걸었다.

하루는 아침에 출근을 해야하는데 온 몸이 너무나 무거웠다. 왜 그런 날이 있지 않은가? 장판과 하나가 되어서 절대 일어날 수 없을 것 같은 그런 날 말이다. 그런데 수업을 하러 가야 했기에 억지로 무거운 몸을 일으켜 집을 나섰다. 집에서 수업을 하는 곳까지 10분에서 15분 정도 걸리는데, 걷기 시작하면서 동시에 명상을 했다. 오롯이 나에게만 집중하며 걸었다.

5분 정도 지나자 언제 그랬냐는 듯이 몸이 날아갈듯이 가벼워졌다. 물론 약간 우울해지려던 마음 역시 완전히 바뀌어 즐겁고 기쁜 마음이 들었다.

걷기명상 하는 법

바쁘게 살아가는 현대인들에게는 일부러 걷는 시간을 내는 것조차 어려울 수 있다. 하지만 하루 중에 걷는 순간이 아예 없지는 않다. 일부러 매일 30분씩 산책을 하고 걷는 시간을 가지면 좋겠지만, 일상 생활에서 걸을 때만이라도 외부의 어떤 환경이 아니라 나 자신에게 집중할 수 있는 걷기 명상법 소개해 드리겠다.

1. 걷기 시작한다.

2. 한걸음씩 걸을 때마다 뒷꿈치부터 앞꿈치까지 발바닥 전체를 잘 느껴본다.

3. 한 걸음 걸을 때마다 숫자를 하나부터 열까지 세면서 발바닥을 잘 느끼는 것에 집중한다.

4. 숫자는 열까지 세었다면, 다시 하나부터 열까지 세는 것을 반복한다.

처음에는 익숙하지 않아서 발바닥 느끼면서 앞을 어떻게 잘 보고 가느냐?고 질문할 정도로 어려울 수도 있다. 하지만 발바닥을 잘 느끼는 연습을 하다 보면 가벼워지고 기분이 좋아지는 것을 경험할 수 있을 거다.

첫 술에 배부른 일은 없다. 꾸준히 연습하다 보면, 나도 모르게 걷기 명상을 하고 있는 스스로를 발견할 수 있게 될 것이다.

많은 현대인들이 '잠 자기'에 어려움을 겪고 있다. 전체 인구의 30~50% 정도가 겪고 있을 정도로 매우 흔한 질환이 되었다. 하지만 3개월 이상 지속되면 집중력이 떨어지고, 낮에도 너무 졸리거나 피로감이 지속되고 감정적인 변화가 커지는 등 여러 가지 증상이 나타날 수 있다.

나도 불면증일까?

단순히 어쩌다 한 번 잠이 안 오는 것인지, 불면증인지 헷갈릴 수 있는데 대개 다음과 같은 6가지 증상이 지속될 때 만성불면증으로 진단한다.

1. 불면증이 6개월 이상 지속된다.

2. 매주 3일 이상은 잠들기가 어렵다.

3. 잠들기 어렵거나 자다가 자주 깨고 한 번 깨면 다시 잠들기 어렵다. 누웠을 때 30분 이상 시간이 지나도 잠들기 어렵거나 자다가 깨는 시간이 30분 이상이 된다. 또한 수면 효율성이 85% 미만이다.

4. 잠들기 어려워 불편하다는 생각을 자주 한다.

5. 수면장애로 낮에 피로하고 기분 저하를 자주 경험하며, 일상 생활에서 일을 처리하는 능력이 떨어진다.

6. 수면장애로 인해 심리적으로 심각한 불편함을 느끼거나 사회생활에 방해가 된다.

이와 같은 기준으로 진단을 하는 만성 불면증과 조금 다른 양상을 보인다면 이상 수면일 수도 있다. 이상 수면에는 원발성 불면증, 원발성 과수면증, 기면증, 호흡관련 수면장애, 일교차성 수면장애가 있다.

불면증의 원인

불면증은 여러 가지 원인으로 발생할 수 있다. 가족 관계 혹은 인관관계로 인한 갈등, 업무나 학업으로 인한 스트레스와 같이 명백한 원인이 있을 때 생기는 경우가 많다. 천식과 같은 기관지 질환, 류마티스 관절염, 우울증 등 심신 건강에 이상이 있을 때 불면 증상이 나타나기도 한다. 그리고 질환으로 인한 약물 복용으로 인해 발생할 수 도 있다.

필자 역시 불면증을 경험한 적이 있다. 원래 머리를 베개에 대면 바로 잠들어 버리는 스타일이라 평생 불면증이란 단어를 경험할거라고 상상조차 못하며 살았는데 우울증이 찾아와 힘든 시기를 보내고 있을 때 불면증이 찾아왔다. 매일 잠을 너무 잘 자던 사람이라 잠을 못 자는 상황이 반복되자 정말 힘들었다.

늘 온 몸을 긴장하고 웅크리고 있었다. 잠들기 위해 이리 저리 뒤척이면서 '자야한다'는 생각이 머리 속을 꽉 채웠다. 하지만 그렇게 '자야한다'는 압박감에 시달릴수록 정신이 더 맑아졌고, 조금 잠들고 싶은 마음마저 사라지고 말았다.  

당시의 상황을 생각해 보면, 필자에게 찾아온 불면증의 원인은 우울감이었다. 다행히 우울감의 원인이 된 상황이 정리되면서 우울증상은 호전되고 있었다. 하지만 그로 인해 발생한 불면증은 쉽게 사라지지 않았다. 카페에서 일을 하던 시기라 손님이 늦게까지 있는 경우가 많아 수면 시간이 규칙적이지 않았다. 또한 술을 자주 마셨고 담배도 많이 피었다. 불면증이 시작된 이후에는 술을 마시면 오히려 정신이 깨어나서 잠을 못 드는 날이 잦아졌다.

불면증이 생기면 규칙적인 수면 시간을 유지하는 것이 좋다. 잠이 안 와서 술을 마시거나 담배를 피우는 것은 불면증 해소에 도움이 되지 않는다. 

불면증 해결에 도움이 된 명상

불면증이 지속되던 어느 날, 명상을 10년 정도 한 친구가 집에 놀러왔다. 내가 잠들지 못하고 계속 뒤척이자 내 손을 잡아 주었다. 그리고 친구는 어깨와 팔을 쓰다듬어 주면서 꽉 조이며 긴장하고 있던 몸을 풀어 놓을 수 있게 도와줬다. 그러다가 스르륵 잠이 들었다. 친구의 도움으로 잠을 잘 수 있게 된 이후에 명상을 본격적으로 시작하게 되었다. 필자가 배운 것은 명상요가로 움직이는 명상이었다. 

명상은 고대 인도에서 불교와 바라문교에서 나온 정신수련법으로 2천년 전 부처가 보리수나무 아래에서 했던 것이다. 명상을 제대로 하면 몸과 마음이 이완된다. 하버드 의대 허버트 벤슨 박사는 "수련법이 문제가 아니라 '이완반응'이 중요하다"고 강조했다. 벤슨 박사는 명상을 하는 사람들에게만 나타나는 특이한 현상을 발견했고 이를 '이완반응'이라고 명명했다.

이완반응(Relaxation Response)이란 우리 몸이 편안한 상태로 접어들 때 나타나는 깊은 휴식의 상태(삼매), 스트레스로 인한 심신의 반응을 이완되고 편안한 상태로 되돌리려는 성질을 가지고 있다. 이는 우리 몸에 내재되어 있는 능력으로 내적 스트레스를 줄여준다. 이완 반응이 일어나면 엔돌핀과 세로토닌이 발생하면서 혈압, 호흡, 근육의 긴장도 등이 눈에 띄게 떨어진다. 

허버트 벤슨 박사 연구실과 다른 연구팀은 이완 반응이 우울과 불안, 통제되지 않는 분노, 불면증 뿐만 아니라 고혈압이나 월경전 증후군, 생리통과 과민성 대장 같이 스트레스와 관련한 질환 치료에 효과적임을 밝혀낸바 있다.

불면증으로 고민하고 있는 분들에게 명상이 효과가 있다는 사실이 도움이 되었기를 바란다. 명상을 할 때 중요한 것은 허버트 벤슨박사가 말한 이완반응까지 일으키는 명상을 할 수 있게 도와주는 지도자의 역량이다. 명상음악, 명상앱, 명상요가 등 다양한 방법이 있으니 찾아서 해 보시길 추천한다.

시대의 변화속도가 점점 더 빨라지고 잠시 멈추고 자신을 돌아볼 여유 역시 사라지고 있다. 개인이 해야하는 역할과 회사나 가정에서 하는 일이 많아짐에 따라 스트레스도 많아지는 추세다. 스마트폰 중독으로 인한 과사용이 일자목, 거북목 최근의 버섯목까지 신체의 문제와 공황장애나 우울증 등의 정신적 건강 문제까지 양상하고 있다.

또한 인터넷과 디지털 기술의 발전으로 인해 가상의 공간에서의 관계에 익숙하지만 실제 사람관계에서 어려움을 겪는 사람들도 늘어나고 있다. 빠르게 변하는 세상 속에서 그 변화를 따라가지 못하거나 머물러 있는 사람들에게는 불안감과 우울증 등의 정신적인 문제 역시 많이 발생하고 있다.

이러한 혼돈의 시대에 많은 이들이 '명상'을 찾고 있다. 그렇다면 명상이란 도대체 무엇일까? 어떤 상태를 명상이라고 할 수 있는걸까? 한 때 공공단체에서 '멍때리기 대회' 도 진행하기도 했다. 또한 요즘 '물멍, 불멍, 숲멍' 같은 단어도 유행하고 있다. 

멍때리기의 원래 의미는 '정신이 나간듯 넋을 잃고 멍하게 있는 상태'를 말한다. 물멍을 바닷가나 개울 등 물을 보며 '멍'하니 있는 것을 말하고, 불멍은 캠핑에 가서 모닥불을 보며, 숲멍은 숲을 보며 멍하게 있는 것을 이르는 말이다.

이처럼 멍 때리기가 '명상'이 되려면 두 가지 조건이 필요하다. 첫 번째는 '아무 생각을 하지 않아야 한다.' 그리고 두 번째는 '그 순간 정신이 맑게 깨어 있어야' 한다. 명상은 고요하고 밝게 깨어 있는 상태다. 

수학자 아르키메데스는 '왕의 왕관이 순금으로 만들어져 있는지 조사해달라'는 부탁에 고민하다가 목욕탕에서 머리를 식히는 사이에 '유레카'를 외치며 해결방법을 찾았다. 이처럼 이 글을 읽고 있는 여러분도 열심히 고민할 때는 해결책을 찾지 못하다가 잠깐 쉬는 사이에 답을 찾은 경험이 한 번쯤은 있을 것이다.

필자 역시 그런 경우가 종종 있다. 어떤 아이디어가 필요할 때 명상을 하다가, 108배를 하다가, 혹은 그냥 누워서 쉬고 있을 때 문득 떠오르는 경우 말이다.

오늘은 다양한 명상법 중에서도 명상음악을 들으면서 음악명상하는 법을 알려드리려고 한다. 유튜브에서 명상음악을 검색하면 매우 다양한 종류의 음악이 나온다. 뉴에이지 음악, 한가지 소리만 계속해서 들려주는 ASMR, 새소리나 파도소리 빗소리 등 자연 소리, 바이노럴 비트라고 해서 각기 다른 주파수의 두 가지 소리를 들려주어 집중할 수 있게 도와주는 음악, 띵샤, 싱잉볼 등의 기구를 이용해 만든 명상음악도 있다.

사실 꼭 명상음악이 아니어도 본인이 집중을 잘 할 수 있는 음악이라면 무엇이든 좋다. 하지만 '가사가 있는 음악'은 되도록이면 피할 것을 권한다. 왜냐하면 가사가 있으면 가사를 듣다가 어떤 생각이 떠오르고 이것이 명상에 방해가 될 수 있기 때문이다.

음악 명상하는 법

1. 원하는 음악을 선택한다. 이때 음악 명상을 하려는 시간을 정하고 알람을 맞춰놓는 것이 좋다. 처음 음악 명상을 해 본다면 5분이나 10분 정도로 짧게 해 보는 것을 추천한다. 명상을 해 보려는 시간에 맞는 명상음악을 선택하는 것도 방법이다.

2. 명상을 위한 편안한 자세를 취한다. (의자에 앉거나, 바르게 눕거나)

3. 눈을 감고 음악을 듣기 시작한다.

4. 음악을 집중해서 듣는다.

5. 중간 중간 음악을 듣다가 어떤 생각이 떠오른다면 다시 음악을 잘 듣는 마음으로 돌아온다.

6. 내가 정한 시간이 끝날 때까지 음악을 잘 듣는다.

다른 생각 없이 음악이 또렷하게 잘 들리고 있다면 음악 명상을 잘 하고 있는 것이다. 한 번 따라 해 보고, 마음의 평안과 안정을 찾는데 도움이 되길 바란다.

"우당탕탕. 드르륵드르륵"

새벽 2시. 엄마는 방 안에 있던 큰 나무 책장을 화장실로 혼자 옮기고 있었다. 화장실에 수납할 공간이 필요하다는 이유였다. 시끄러워서 잠에서 깬 나는 밖으로 나가 엄마에게 소리를 질렀다.

"엄마! 지금 몇시인줄 알아? 남들 다 자는 시간이 도대체 뭐 하는거야?"

십여년 전의 이야기다. 5년간 모아 둔 돈은 커녕 빚만 지고 회사에서 잘린 큰 딸과 함께 사는 엄마. 카페 알바나 찾으러 다니는 딸을 보며 엄마는 속이 터졌다. 엄마에게는 다섯 가족의 밥벌이를 제대로 못하다 떠난 아빠의 모습과 큰 딸의 모습이 오버랩되어 더 힘들었을 것이다.

그렇게 답답해하는 엄마의 잔소리에 나도 지쳐갔다. '언젠가 잘 되겠지. 다시 좋은 회사를 찾을 수 있겠지.' 생각한 지 벌써 2-3년이 흘렀다. 다마스 택배를 하며 다 큰 딸을 먹여 살릴 정도로 강인한 엄마는 아픈 곳이 생기면서 강인한 멘탈에 금이 가기 시작했다.

정신적으로 약해지자 엄마는 딸의 일거수 일투족에 대해 잔소리를 했다. 그리고 그 잔소리의 여파로 엄마가 무슨 말을 하든 듣는 순간 속이 꽉 막히고 화가 났다. 

결국 모두를 위해 떨어져 살기로 결정했다. 독립한 이후에 명상을 시작했다. 명상하는 기간이 지날수록 엄마를 만날 때마다 조금씩 변하는 나를 감지했다.

명상 후, 3년

엄마와 일상 대화가 가능해지기 시작했다. 하지만 여전히 엄마의 잔소리에는 반응하게 된다. 습관적으로 엄마의 잔소리에 화가 나는 감정이 주체할 수 없이 일어난다. 엄마와 눈을 마주치며 대화하는 건 아직 어색하다. 어쩌다 한 번, 1-2시간 정도 같이 있는 건 가능하지만, 하루 종일 붙어 있는 건 여전히 괴롭다. 엄마가 내게 마음에 들지 않는 부분에 대해 잔소리를 하지만 나 역시 엄마에게 못마땅한 부분이 계속 걸린다. 그래서 나 역시 엄마에게 잔소리를 하게 된다.

명상 후, 5년

엄마도 명상을 시작했다. 서로를 조금씩 이해하기 시작했다. 엄마와 함께 있는 시간의 70% 정도까지는 화를 내지 않게 되었다. 엄마와 눈을 마주치며 대화하는 것이 가능해졌다. 

명상 후, 10년

명절이 되면 엄마와 함께 여행을 다니기 시작했다. 함께 있을 때 엄마가 무슨 말을 해도 화가 나지 않는다. 아주 가끔 다툴 때가 있지만, 금새 화가 나려는 마음을 알아차리고 화를 녹인다. 엄마에게도 큰 변화가 일어났다. 절대 버리지 못하던 물건들을 버리기 시작했다.

명상의 효과

명상은 마음과 몸의 긴장을 풀고 스트레스 호르몬을 감소시킨다. 이처럼 심신에 집중하고 쉴 수 있게 만들어 스트레스 감소에 도움을 준다. 앞서 엄마와 내 관계에서 보듯이 명상은 감정 조절에도 효과적이다. 명상의 가장 큰 장점은 바로 나 자신을 스스로 바라볼 수 있게 해 준다는 것이다. 내 감정이지만, 타인의 감정을 보듯 객관적으로 볼 수 있게 하여 내면에서 일어나는 감정을 조절하기 쉽게 만들어 준다.

뿐만 아니라 명상은 뇌를 쉴 수 있게 해 준다. 명상을 통해 늘 보고, 듣는 등 외부의 경계에 쏠려 있는 마음이 내면과 현재의 순간에 집중하는 시간을 가질 수 있도록 훈련하게 된다. 이를 통해 집중력이 향상되고, 창의성도 개발된다. 연구에 따르면 제대로 된 명상을 할 때 면역 시스템을 강화시켜 건강 상태를 향상시킬 수 있다는 결과도 있다.

안녕하세요. 더불어살기입니다. 명상을 한지 올해로 딱 10년이 되었네요. 오늘은 과연 명상으로 우울증이 호전될 수 있을지에 대해 포스팅을 해 볼까 합니다.

제 주변에는 우울증으로 힘들어 하다가 스스로 목숨을 끊은 사람이 꽤 많습니다. 가까운 가족에서 친구, 전 회사 동료까지 다양하죠. 그런 사람들을 보면서 항상 생각했던 게 있어요.

'개똥밭에 굴러도 이승이 좋다는데, 왜 그런 선택을 하게 되었을까?'

하고 말이죠. 그런 제게도 10여년 전쯤 우울증이 찾아왔습니다.

한국 체육대학교 조정호 교수의 <우울증에 대한 명상치료적 접근>이라는 논문에서는 우울증을 누구나 평생 한 번쯤 걸릴 수 있는 '마음의 감기'로 정의했습니다. 신체 기능이 약해졌을 때 감기에 쉽게 걸리듯 삶에서 스트레스가 심해지는 상황이 오면 우울증상이 찾아올 수 있다고 하는데요. 

우울 증상이 심해지면 식욕과 의욕이 저하되고 누워만 있고 싶어지거나 안절부절못하는 마음으로 인해 사고 능력이 저하되고 자기 자신이 쓸모없는 사람이라는 무가치감이나 죄책감에 시달리다 충동적으로 자살하거나 타인을 해치는 경우도 발생한다고 합니다.

저 역시 이런 상태가 찾아왔습니다. 난생 처음 '불면증'도 경험하게 되었고요. 위에서 얘기한 논문 내용을 보면 우울함을 호소하는 정도가 높을수록 '수면 효율성'이 낮고 '수면 중 각성'이 높다고 합니다. 우울이 바로 수면의 질을 낮추는 원인이 되는 것이죠. 다행히 우울증이 있던 때가 페이스북을 열심히 하고 있던 시기였습니다. 제가 작성한 글에 묻어 있던 '우울한 감정'을 읽은 많은 분들이 우울에서 벗어날 수 있도록 도움을 주었습니다.

생물정신의학 연구결과에 의하면 우울의 원인은 사람 뇌 전두옆의 맨 앞부분인 전전두엽과 관련이 있다고 합니다. 뇌에서 공격적 감정과 행동을 발생시키는 변연계(측두엽의 안쪽에 위치)의 활성을 억제하거나 조절하는 것이 전두엽이고 우울증으로 인한 이상 소견을 보이는 부위 중 기능 이상이 가장 자주 보이는 부위가 바로 전전두엽이라고 하네요.  이 전전두엽의 기능이 제대로 작동하지 않으면 마음의 평온한 상태가 파괴되고, 심각한 경우 인간적 특징마저 잃게 된다고 합니다.

생각해 보면, 저도 우울증이 심했을 당시 감정 조절이 잘 안됐습니다. 특히 내가 가장 편하게 대하는 상대인 엄마에게 짜증을 심하게 냈던 것 같아요. 엄마도 나도 스트레스가 심한 상태였고, 서로의 스트레스를 키우는 좋지 않은 영향을 미치고 있었죠. 아무것도 할 수 없을 것 같은 무기력감과 세상에서 가장 쓸모없는 존재라는 생각이 매일 머릿속을 떠나지 않았습니다. 

그리고 결국 '차라리 죽는 게 낫지 않을까?'하는 생각에 이르게 되었죠. 저는 정말 운이 좋게 이 생각이 깊어지기 전, 살고자 하는 욕구와 우울에서 벗어나고자 하는 마음이 살아있을 때 주변 이들의 도움을 받았습니다. 제가 받은 3가지 도움이 지금 우울증에서 벗어나고자 하는 이 글을 읽는 여러분에게도 도움이 될 수 있기를 바라 봅니다.

첫 번째는 '아바타'라는 기법을 통해 스스로를 객관적으로 볼 수 있었고 우울이란 감정의 깊은 뿌리를 찾아낼 수 있었습니다. 한국 체육대학교 조정호 교수의 <우울증에 대한 명상치료적 접근>이라는 논문에서도 '우울에서 빠져나오려는 노력을 스스로 하는 것'이 우울증에서 나아질 수 있는 선결 조건이라고 언급하고 있습니다. 우울에서 벗어나기 위한 의지를 만들기 위해서는 '나' 자신의 현재 상태를 객관적으로 인식하고 '나' 자신을 소중하게 여기는 마음을 키우는 것이 필요하다고도 합니다.

하지만 이 부분은 스스로 해 내기는 참 어려울 수 있습니다. 이미 우울증이 심하다면 더욱 그렇죠. 심리상담가나 정신과 의사 등 전문가의 도움을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.

두 번째는 저의 스승님이었던 구본형 선생님이었습니다. 선생님은 우울의 늪에 깊이 빠지기 전에 숙제를 주셨어요. '매일 전화를 하라'라고 하셨죠. 전화를 드리면 선생님은 늘 '오늘은 혹은 어제는 뭐 했니?'라고 물어보셨습니다. 선생님께 무엇을 했는지 말씀드리기 위해 매일 집 밖으로 나갔습니다. 그리고 무엇이든 하려고 노력했죠.

인스타그램 인플루언서 중 제가 좋아하는 '키크니'님 역시 유퀴즈 온더 블랙이란 프로에 나와 본인이 우울증을 겪었던 시기에 대해 애기한 적이 있는데요. 우울증이 있을 때 매일 친구들에게 본인과 산책을 해 달라고 부탁을 했다고 합니다. 그리고 친구들이 기꺼이 함께 걸어주었다고 해요. 1시간을 걷는 내내 아무 말도 없이 걸은 적도 많았지만, 그렇게 걷는 것 자체가 힘이 되었다고 하더군요. 

우울증이 심할수록 사람 만나기를 기피하고 집에만 있고 싶어하려는 경향이 커집니다. 그럴수록 밖으로 나가 산책을 하고 집에서 집안일을 하면서 몸을 움직이는 것을 권해 드립니다.

세 번째는 명상이었습니다. 지금의 짝꿍을 만나 본격적으로 명상을 시작했습니다. 10년째 명상을 하면서 감정 기복이 거의 없어졌습니다. 다시 말하자면 예전에는 어떤 상황에서 스트레스를 10의 크기로 받았다면, 지금은 같은 상황임에도 불구하고 그것이 제게 스트레스로 다가오는 영향이 1이나 0 정도로 매우 적어졌습니다.

앞서 우울의 원인이 뇌의 기능과 연관이 있다고 말씀드렸는데요. 명상이 우울에 도움이 되는 이유에 대해 뇌파의 변화에 대해 이야기하고 있습니다. 좌측 전두엽이 우측 전두엽의 과활성 상태가 되는 정상인에 비해 우울증이 있는 사람은 좌측 전두엽의 상대적을 저활성화되고 우측 전두엽이 상대적으로 과활성 된다고 합니다. 좌측 전두엽이 활성화된 집단이 우측 활성화 집단보다 행복, 희망적인 긍정적 정서와 자아회복력이 크다고 해요.

이를 뇌파와 연결시켜 보면 다섯 가지 뇌파(델타파, 세타파, 알파파, 베타파, 감마파)가 있어 우울하거나 불안할 때 베타파가 발생하는데, 명상을 통해 이완하고 심신이 편안해지고 각성되면 세타파를 발생시켜 인지 기능을 높여주고 신체 능력도 잘 발휘할 수 있도록 도와줍니다. 특히 마음 챙김 명상은 수면의 질을 크게 향상하고, 요가를 동반한 명상은 우울 감소, 대인관계, 주의 집중력 감소 및 자기 행복감 증진에 있어 다른 명상 프로그램에 비해 가장 큰 효과가 있습니다.

실제로 저는 명상요가를 하고 있는데요. 저와 비슷하게 큰 스트레스를 받고 있던 저희 엄마 역시 명상요가를 하고 있는데요. 명상요가를 통해 심리적 안정을 많이 찾아가고 있음을 많이 느끼고 있습니다.

우울에서 벗어나고 싶어 이글을 찾아보셨다면, 전문가에게 도움받아 스스로를 객관적으로 바라보기, 몸을 많이 움직이기, 명상 혹은 명상요가 세 가지 중 한 가지라도 꼭 도전해 보시기 바랍니다.

도움되셨길 바랍니다. 😍

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