유방암 발병률과 생존율

유방암은 우리나라 여성암 중 2021년 기준 21.5%로 발병율 1위를 차지하고 있습니다. 발병률도 꾸준히 증가하고 있는데요. 2021년에는 전년대비 10.8%, 10년 전 대비 71%가 늘었습니다. 특히 35-64세 여성 암 발생률 1위, 15-34세의 여성 암 발생률 2위를 차지하고 있습니다. 유방암 환자의 5년 생존율은 2002년에는 83.5%에서 2010-2014년 86.6%로 꽤 높은 편입니다. 하지만 2010-2014년 5년 상대 생존률이 위암, 대장암은 OECD 중 1위, 폐암과 자궁경부암은 OECD 3위를 차지하는 반면 유방암은 OECD 38개국 중 14위에 그치고 있습니다.

2013년 논문 '생활습관에 따른 유방암의 위험요인'에서는 2011년 10월부터 2012년 6월까지 전주시 소재한 J대학병원에 입원 또는 왜래로 내원한 102명 유방암 대상자와 암 병력이 없는 110명 대상자를 대상으로 생활습관을 조사하였습니다. 그 결과 평소 육식을 하는 경우 주로 채식만 하는 경우보다 유방암 걸릴 확률이 2.16배 증가하고 평소 가벼운 활동을 하는 경우 중간 정도 이상의 활발한 활동을 하는 경우보다 5.34배 증가하며 스트레스 해소를 잘 하지 못한 경우 스트레스 해소를 잘 하는 경우보다 유방암 걸릴 확률은 3.19배 증가하는 것으로 나타났습니다.

암 발병과 식습관의 상관관계

American Cancer Society와 American Institute for cancer Research에 따르면 식습관은 유방암을 비롯한 결장암, 직장암, 자궁내막암 및 전립선암 등에 결정적일 수 있다고 하였습니다. 특히 식습관은 흡연을 하지 않는 미국인에게 가장 중요한 암 위험요인으로 간주되는데요. 이처럼 우리가 먹는 음식이 건강과 상당한 관련이 있습니다.

식이관련 연구 자료 26개를 메타 분석한 결과 채소와 과일의 섭취가 유방암 발병 위험도 감소시키는 결과를 보였고, 비타민 C의 섭취 역시 위험도를 감소시키는 효과가 있었다고 합니다. 과일과 채소에 많은 비타민 A와 베타카로틴 등이 유방암의 발생을 억제하는 것으로 알려져 있는데 이러한 성분은 녹황색 식물에 많이 포함되어 있으며 섬유질 음식을 많이 먹을수록 유방암 발생이 감소한다고 보고되고 있습니다. 오늘은 이렇게 유방암 및 여러 암의 발생을 예방하는 우리 몸에 좋은 음식과 주의할 점 그리고 먹는 방법 등을 소개해 드릴게요!

하나, 양배추

양배추는 고대로마에서 만병통치약이었습니다. 양배추는 비위장의 기능을 도와 뱃속을 부드럽게 합니다. 심장의 활력을 돕고 눈과 귀를 밝게 하기도 하지요. 양배추의 섬유질이 콜레스테롤의 흡수를 막아 혈액지질도 개선해줍니다. 양배추잎 2장(150그램)을 먹으면 비타민 K는 하루 필요량의 92%, 비타민 C는 하루 필요량의 50%를 충당할 수 있고 비타민 A, B1, B2, B6, 엽산, 베타카로틴 등이 들어 있습니다. 특히 항암 작용에 결정적인 역할을 하는 글루코시놀레이트 성분이 포함되어 있는데요. 글루코시놀레이트는 인체 내에서 소화되는 도중에 이소티오시아네이트, 설포라판 등을 생상합니다. 특히 이소티오시아네이트는 발암 물질이 몸 밖으로 빨리 배출되도록 돕습니다. 항암 성분인 인돌-3-카비놀이 들어 있어 유방암과 자궁경부암 발생을 상당히 낮추어 줍니다.

다만 협심증이나 동맥경화증 등이 있어 와파린을 복용하는 환자에게는 양배추 장기 섭취가 위험할 수 있습니다. 와파린은 혈전 생성을 막는 역할을 하는데 비타민 K는 출혈을 막고 피를 응고시키는 성분으로 와파린의 효력을 감소시키기 때문입니다. 이런 환자가 양배추를 오래 섭취하면 오히려 뇌경색이나 출혈이 일어날 수 있습니다.

갑상선 기능저하증인 사람 역시 갑상선 기능을 떨어트리는 고이트로겐 성분이 포함된 양배추 섭취량을 조절해야 합니다. 갑상선기능저하증인 사람은 양배추를 1주일에 2~3번, 1컵 150그램 정도 먹는 것은 괜찮다는 연구 결과가 있습니다.

양배추의 비타민 U는 열에 약해 생으로 먹어야만 섭취할 수 있습니다. 양배추를 먹을 때는 샐러드로 만들어 생으로 먹으면 좋습니다. 갈아서 즙을 내거나 엑기스로 먹는 것도 도움이 됩니다.

둘, 브로콜리

양배추와 사촌인 브로콜리는 10대 장수 식품에 속하는 브로콜리는 암을 예방하는 최고의 식품으로 알려져 있습니다. 뉴욕 대학의 그레이엄 교수가 1천명 이상 남성들의 암 발생 빈도와 식품 섭취와의 관계를 연구한 결과 브로컬리를 많이 섭취한 사람들의 대장암 발병률이 가장 낮은 것으로 나타났다고 합니다.

브로콜리는 항산화 물질인 비타민 C와 베타카로틴, 루테인, 셀레늄 등이 들어 있어 항암효과가 있습니다. 여성호르몬인 에스트로겐을 완화시켜 유방암을 비롯한 각종 여성암 예방에 효과가 있는 인돌이 포함되어 있습니다. 브로콜리 100그램당 비타민 C가 98mg으로 2~3송이로도 하루에 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있습니다. 이는 양배추의 4배, 감자의 7배, 레몬의 2배로 녹황색 채소 중 가장 높습니다. 베타카로틴 즉 비타민 A와 비타민 Beh 들어있고 철분 함량 역시 다른 채소의 2배나 됩니다. 특히 브로콜리의 설포라판 성분은 발암 물질의 활성화를 억제하고 발암 물질의 독소를 해독하는 작용을 합니다. 미국 암협회에서는 암의 발병률을 줄이기 위해 브로콜리를 일주일에 여러 번 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

브로컬리 먹는 방법

브로콜리는 깨끗하게 씻어 김이 오른 찜기에 넣고 뚜껑을 닫은 후 2분간 쪄서 드세요!

셋, 호두

10대 장수 식품 중 견과류가 포함되어 있고, 매일 먹으면 좋은 음식 6가지에 호두가 포함되어 있습니다. 견과류는 식물의 핵심이 모여 있는 것으로 생명력의 집결체라 할 수 있습니다. 호두에는 불포화지방산, 단백질, 비타민 E 등이 풍부합니다. 미국 마셜 대학교 의과대학 연구진은 하루에 호두를 50그램씩만 먹어도 유방암에 걸릴 확률이 절반 이하로 떨어진다고 밝혔습니다.

연구진의 일레인 하드만 교수에 의하면 호두 속에 들어 있는 오메가 3 지방산이 유방암 예방에 영향을 미치는 것으로 분석했습니다. 보통 오메가3 지방산이 연어와 고등어 같은 생선에 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있지만, 호두에는 연어보다 훨씬 많은 오메가3 지방산이 들어 있습니다.

호두 먹을 때 유의사항

호두는 따뜻한 성질의 식품이기 때문에 몸에 열이 많은 사람은 섭취를 주의해야 합니다. 대변을 잘 나오게 하는 기능도 있으므로 대변이 묽고 설사하는 사람 역시 주의가 필요합니다.

넷, 베리류

역시 10대 장수 식품 중 하나인 블루베리. 블루베리는 '보랏빛의 기적'이라 불릴만큼 좋은 건강식으로 알려져 있습니다. 블루베리 뿐만 아니라 베리류 모두가 슈포푸드라고 할 수 있습니다. 크랜베리, 라즈베리, 아사이베리, 아로니아 등이 있지요. 우리나라에서 나는 딸기, 복분자, 오디 등도 모두 베리류에 속합니다.

베리류에는 안토시아닌과 폴리페놀 등의 항산화 물질이 상당히 많이 함유되어 있습니다. 이는 몸에 해로운 활성산소를 없애주고 몸속 미세 염증을 막아주어 성인병과 노화를 억제하는 역할도 합니다. 항산화 작용이 매우 강해 혈관의 활성산소로부터 뇌세포가 손상되는 것을 막아줍니다.

항산화 효과가 크니 당연히 항암효과도 큽니다. 러트거스 대학 레디 박사팀의 연구에 의하면 블루베리의 프테로스틸벤 성분이 암성장을 유발하는 유리기로 불리는 고반응성 물질을 제거하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 블루베리에는 일래직산과 엽산이 들어있는데 두가지 모두 암 발생을 억제하는 역할을 합니다. 그래서 블루베리는 유방암을 비롯해 대장암 자궁암 등을 예방하는 효과가 있고 암세포를 직접 공격해 정상 세포가 암세포로 돌연변이 되는 것을 막아주는 작용을 합니다.

다섯, 토마토

세계 3대 장수촌인 남미 에콰도르 빌카밤바의 장수 비결 가운데 하나는 토마토를 많이 먹는 것입니다. 토마토는 지방의 소화를 도와주어 고기나 생선 같이 기름진 음식을 먹을 때 곁들이면 소화가 잘 됩니다. 토마토를 즐겨먹는 이탈리아 여성들은 유방암 발병률이 매우 낮다고 합니다. 미국 하버드대 연구진이 국립 암연구소 학술지에 발표한 보고서에 따르면 1주일에 두 번 이상 토마토가 들어간 음식을 먹은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 전립선암 발병율이 36% 낮은 것으로 나타났습니다. 이는 토마토에 들어 있는 리코펜이 강력한 항암 효과를 나타내기 때문입니다.

토마토의 색을 빨갛게 만드는 색소가 바로 리코펜 성분입니다. 리코펜은 노화의 원인이 되는 활성산소를 없애주는 강력한 항산화제입니다. 빌카밤바 사람들은 술과 담배를 즐기는 편인데도 장수하는 요인에 토마토의 리코펜의 역할이 크다고 생각합니다. 리코펜은 니코틴에 대한 해독 작용을 촉진시켜 폐암을 예방해주기 때문에 담배를 피우는 사람에게 특히 좋습니다. 알코올을 분해할 때 생기는 독성 물질을 배출하는 역할도 합니다.

토마토 먹을 때 유의사항

토마토는 약간 차가운 음식이라서 속이 냉한 사람도 잘 익은 토마토를 적당히 먹으면 배탈이나 설사가 나지 않습니다. 토마토는 익혀 먹어도 좋은데 익히면 리코펜과 비타민, 미네랄 함량이 훨씬 많아집니다.

미국 하버드대 교수 출신으로 DNA 이중나선구조를 공동 발견하여 1972년 노벨 생리의학상을 수상한 제임스 왓슨 박사에 의하면 항산화 물질이 암을 예방하는 효과도 있지만 항산화 물질이 암을 예방하는 효과도 있지만 암을 유발하는 효과가 더 클수도 있다고 주장했습니다. 항암 치료는 활성산소를 이용하여 암세포를 죽이는 것인데 항산화제가 활성산소를 제거하기 때문에 활성산소를 항암치료를 방해한다는 것이죠. 특히 말기 암의 치료 가능성을 크게 떨어뜨린다는 겁니다. 하지만 왓슨 박사의 주장은 암 예방에 방해가 되는 것이 아니라 이미 발생한 암을 치료하는 항암치료에 방해가 될 수 있다는 말입니다. 자연으로부터 온 건강한 음식으로 암을 미리 예방해 보세요!

 

남태평양의 통가왕국이란 작은 나라의 국민 대부분은 장수하고 성인병이 적은데, 그 비결은 바로 주식을 고구마로 하는 식습관임이 밝혀졌습니다. 1993년 일본 최고의 장수촌으로 지정된 오키나와 북부의 오기미 마을 역시 50년 전부터 고구마를 주식으로 해오고 있다고 하네요. 최근 미국 항공우주국에서는 우주시대의 식량 자원으로 고구마를 선정했습니다. 천연 영양제 고구마! 도대체 어디에 어떻게 좋은지와 먹는 방법 알려드릴게요!

 

 

고구마의 성인병 예방 효능

고구마에는 칼륨이 많이 있어 몸 속의 염분을 밖으로 배출시켜 고혈압 방지에 좋습니다. 또한 고구마에 포함된 펙틴이라는 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 분해하고 배설을 촉진시켜 동맥경화 예방에도 좋습니다. 비타민E가 많이 함유되어 활성산소를 억제하는 항산화 작용을 하므로 성인병 예방과 뇌 기능 유지 및 노화방지에도 효과가 있습니다.

 

다만 단맛의 고구마의 주성분이 전분으로 열량이 높기 때문에 비만이나 당뇨병 환자에게는 좋지 않습니다. 혈당지수가 감자보다는 낮고 소화가 잘 안되어 위장에 머물러 있는 시간이 많아 공복감을 줄이는데는 도움이 됩니다.

 

고구마의 항암 효과

고구마는 당근 호박과 함께 폐암을 예방하는 3대 적황색 채소입니다. 고구마의 노란색을 나타내는 색소인 베타카로틴은 몸속에 들어가면 비타민 A가 됩니다. 베타카로틴은 매우 중요한 항암 성분으로 암세포의 증식을 억제하고 진행을 지연시킵니다. 특히 담배 연기나 공해 물질에 의해 생기는 암을 예방합니다.

 

또한 고구마의 강글리오사이드 성분은 암세포를 정상 세포로 환원시키고 비타민 씨와 이는 항산화 작용으로 암 발생을 방지하며, 식이섬유가 풍부해 대장암의 발생 위험률을 낮춰줍니다.

 

 

특히 보라색이나 자주색 고구마의 안토시아닌 성분은 항산화 활성이 매우 강해 암세포 증식을 억제하고 세포의 노화를 막는 작용을 합니다.

 

 

변비에도 고구마

중국 역대 황제 중 가장 장수한 청나라 건륭황제 만년에 노인성 변비가 생겼습니다. 어의들이 수많은 처방으로 치료했으나 효과가 없었는데요. 어느 날 황제가 산책을 하다 음식 만드는 어선방 근처를 지나다 어떤 향이 코를 찔렀습니다. 이때 무슨 음식이 이렇게 맛있는 냄새가 나냐고 묻자 고구마를 삶고 있는 냄새라고 하며 잘 삶은 고구마 한 개를 가지고 왔습니다. 황제는 한 입 먹고 맛있다는 말을 연발했는데요.

 

 

이후로 황제는 매일 삶은 고구마를 먹었고, 얼마 되지 않아 오랜 시간 낫지 않았던 변비가 약을 먹지 않고도 나았으며 정신도 매우 맑아졌다고 합니다. 건륭황제는 매우 기분이 좋아져 "고구마가 인사보다 좋다"고 하였고, 이때부터 고구마에 토인삼이란 이름이 붙었습니다.

 

실제 고구마는 대장의 연동운동이 잘 일어나도록 하여 대변을 잘 나오게 하는 효능이 있습니다. 고구마를 썰면 흰 진액이 나오는데 그 속에 함유된 얄라프산 역시 변비에 좋습니다. 하지만 고구마의 아마이드 성분은 세균의 번식을 촉진시키고 장내에 발효를 일으켜 가스가 많이 차게 만듭니다. 이것이 바로 고구마를 먹으면 가스가 나와 방귀를 뀌게 되는 이유인데요. 고구마를 먹을 때 펙틴이 풍부한 사과나 아밀라아제 성분이 있는 무즘이나 동치미와 함께 먹으면 이런 부작용을 줄일 수 있습니다.

 

비타민 C가 풍부한 고구마

고구마에는 감자보다 비타민 C가 2배나 많습니다. 특히 담배를 피우는 분이라면 고구마를 많이 먹는 게 좋습니다. 담배를 피우면 비타민 C가 엄청나게 소모되기 때문인데요. 고구마의 비타민 C는 전분에 둘러싸여 있어 열에 보호되므로 굽거나 삶아도 손실이 적어 많은 양을 섭취할 수 있습니다.

 

 

고구마 먹는 방법

어떤 증상이냐에 따라 다른 방법으로 고구마를 먹는 것이 좋습니다. 비위장이 허약하고 기가 부족해 숨 쉬기가 어렵고 힘이 떨어진 경우에는 삶아 먹는 것이 좋습니다. 이런 때에는 생강을 함께 넣거나 붕어, 가물치를 넣으면 더욱 좋습니다.

 

변비가 있을 때는 삶거나 구워 먹고 가슴이 답답하고 열이 나며 입이 마르는 증상이 있을 때는 고구마를 생으로 먹는 게 좋습니다.

 

그리고 고구마는 껍질 째 먹는 것이 좋습니다. 껍질에 섬유질 베타카로틴 항산화 물질이 많이 들어있고, 전분을 분해하는 효소 역시 껍질에 있어 소화를 잘 되게 합니다. 특히 보랏빛 고구마 껍질에는 안토시아닌이 풍부합니다.

 

단, 뱃속이 더부룩한 상태에서는 조금만 먹어야 합니다. 이런 경우 고구마를 먹으면 기의 소통이 막혀 좋지 않을 수 있습니다. 비위장이 허약하고 냉한 사람 역시 고구마 섭취를 주의해야 합니다.

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흔히 사람들은 음식을 먹고 평소와 다르게 윗배에 불쾌감이나 통증이 느껴지는 상태를 소화불량이라고 얘기합니다. 실제 소화불량은 입으로 섭취하는 음식물이 피속으로 들어가 일상생활에 필요한 에너지로 쓰이도록 음식물을 분해하고 장쪽으로 보내는 작용이 잘 진행되고 있지 않은 상태를 말합니다.

 

오늘은 소화불량으로 나타날 수 있는 여러 질병 중 역류성 식도염에 대해 알려드릴게요!

 

 

식도와 위가 연결되는 부분에는 음식물을 통과하는 양을 자동으로 조절하는 하부식도 괄약근이 있습니다. 이 연결 부분 주변은 위 속에 음식물이나 위액이 식도로 흘러가지 못하도록 되어 있는데요. 어떤 원인에 의해 위에 있던 음식물이 식도로 역류되어 식도에 염증을 만드는 것을 역류성 식도염이라고 합니다.

 

 

이런 경우는 왜 발생할까요?

식도와 위를 연결하는 부분인 하부식도 괄약근 조직에 이상에 있어서 발생하게 되는 횡경막 식도 탈장이나 위암 또는 십이지장궤양에 의해 위에 있던 내용물이 십이장으로 내려가지 않은 경우 역류성 식도염이 자주 발생하게 됩니다.

 

특히 횡경막 식도탈장이 있을 경우 임신, 코르셋, 비만 등의 원인으로 복부를 압박하여 복부가 올라가 증상이 심해질 수 있습니다.

 

역류 정도에 따라 식도 손상에 차이가 있고 심하면 식도가 헐어서 살이 부분적으로 떨어져 나가는 상태인 궤양과 출혈이 나타날 수도 있습니다.

 

이런 증상이 나타난다면 역류성식도염일 수 있습니다.

 

위산이 식도로 역류해 속이 쓰림

가슴이 답답함

신트림

목에 이물질이 걸린듯한 느낌

가슴 통증

 

 

정도가 심할 경우 가슴 뼛속까지 통증을 느끼고 누워서 잠을 잘 수 없는 상태에 까지 이를 수 있습니다. 역류성식도염은 내시경 검사로 확진할 수 있습니다. 

 

역류성 식도염 치료할 수 있는 생활습관 알려드릴게요!

 

첫째, 과식을 하지 않습니다

둘째, 식사 후에 2~3시간은 눕지 말고, 앉아 있거나 서서 활동하세요.

셋째, 위를 자극하고 위산 분비를 촉진하는 맥주 사이다, 콜라 등 탄산음료나 커피 홍차 등 카페인 많은 음료를 피하는 것이 좋습니다.

넷째, 복압 즉 횡경막을 수축시켜 복부 내강의 압력을 증가시킬 수 있는 코르셋 착용이나 너무 꽉끼는 옷의 착용을 피하고 쭈그리고 앉는 자세를 피합니다.

다섯째, 늦은 시간 먹고 바로 눕게 만드는 야식을 피합니다.

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산화 작용이란 유기 물질이 산소와 반응하는 것으로 쇠가 녹스는 것, 과일이 갈변하는 것, 음식이 상하는 것 같은 현상을 나타낸다. 우리 몸도 산소를 이용해 에너지를 만들게 된다. 호흡을 통해 몸에 들어오는 산소가 유기물질과 반응하여 산화 작용을 하게 되는 것이다. 이처럼 체내의 산화작용은 생명 활동에 필수적인 과정이다.

하지만 작용 과정에서 활성산소가 만들어진다. 이때 활성산소가 과도하게 만들어지면 세포를 손상시켜 몸에 나쁜 영향을 주게 된다. 세포막이 손상되어 세포가 죽거나 DNA가 손상되면 암이 발생할 수 있다.

산화 작용으로 인해 발생하는 세포 손상을 방지하기 위해 우리 몸은 간을 통해 항산화제를 만들게 된다. 항산화제는 과일, 채소, 견과류, 씨앗 등에 많이 함유되어 있다. 음식에 함유된 항산화제의 양을 나타내는 지표를 '항산화 비율'이라고 한다. 항산화 비율이 높은 음식을 섭취하게 되면 체내의 산화 손상과 질병은 예방하고 노화를 늦출 수 있다.

이 같은 항산화 작용을 촉진하기 위해서는 균형잡힌 식사를 하고, 충분한 수분을 섭취하고 규칙적인 운동을 하는 것이 좋다. 항산화 비율이 높은 음식으로 다음과 같은 것들이 있다.

과일 : 블루베리, 딸기, 라즈베리, 아로니아, 오렌지, 토마토, 망고, 키위, 파인애플, 사과, 배
채소 : 브로콜리, 시금치, 케일, 옥수수, 파프리카, 당근, 양파, 토마토, 가지, 아스파라거스
견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛, 피스타치오, 마카다미아
씨앗 : 해바라기씨, 땅콩씨, 참깨씨, 아마씨, 치아씨, 퀴노아
기타 : 마늘, 양파, 생강, 녹차

미국 심장 내과 전문의 로킨스 박사는 책 <앳킨스 다이어트 혁명>에서 나온 항산화 비율이 가장 높은 음식을 소개하고 있다. 이 항산화 비율이 높은 음식 6가지를 만나보자.

6위. 브로콜리

2분의 1컵 기준으로 항산화 비율은 3.2

5위. 시금치

2분의 1컵 기준으로 항산화 비율은 5.0

4위. 양파

1테이블 스푼 기준으로 항산화 비율은 6.0

3위. 케일

2분의 1컵 기준으로 항산화 비율은 6.5

2위. 상추

한잎 기준으로 항산화 비율은 8.2

1위. 마늘

1정 기준으로 항산화 비율은 23.2

마늘은 고대 이집트로부터 정력과 원기를 회복하는 강장제로 사랑받고 있다. 마늘에는 알리신, 아조엔, 셀레늄, 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 매우 풍부하게 함유되어 있다. 이러한 성분들이 체내의 활성산소 제거, 세포 손상 및 질병 예방, 노화를 방지하는데 도움이 된다. 

뿐만 아니라 마늘은 항암 작용, 심혈간 질환 위험 감소 효과, 백혈구 활동 증가로 면역력 강화의 효과도 있다.

안녕하세요. 오늘은 세계에 '저탄고지 식단'의 바람을 불러일으킨 미국 심장 내과 전문의 로버트 앳킨스 박사의 책 '앳킨스 다이어트 혁명'의 내용 중 일부를 소개할까 합니다. 

박사는 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 갑상선 기능 저하증, 만성 염증뿐만 아니라 암과 같이 과음, 과식, 운동 부족 등 잘못된 생활 습관으로 인해 신체의 신진 대사과 정상적으로 작동하지 않아 발생하는 대사질환의 가장 확실한 치료법은 바로 '다이어트'라고 합니다.

개인의 건강을 좌우하는 것은 전적으로 이 '신진대사'에 달려 있다고 해도 과언이 아닌데요. 신진대사란 과연 무엇일까요? 우리 몸에서 에너지를 소모하는 화학적 작용을 말합니다. 물질대사라고도 하는데요. 몸의 외부로터 섭취한 영양물질을 몸 안에서 분해하고, 합성하여 생체 성분으로 쓰이게 하거나 생명 할동에 필요한 물질이나 에너지를 만든 후 필요하지 않은 물질은 몸 밖으로 내보내는 작용을 하는 것이 바로 신진대사입니다.

쉽게 말해 음식을 통해 섭취한 영양분을 몸에 필요한 에너지로 사용하고 필요하지 않은 부분은 몸 밖으로 내보내는 작용입니다. 이 작용이 원활하면 몸의 활력이 생기고 건강해지는 거지요. 또한 신진대사가 원활하면 우리 몸의 신체 기능을 유지하는 최소한의 칼로리인 기초대사량이 올리고 다이어트에도 도움이 됩니다.

그래서 앳킨스 박사는 '다이어트의 핵심'은 바로 '어떤 음식을 먹는가'의 문제라고 얘기합니다. 질문을 하나 하겠습니다.

'식사를 한 뒤에 디저트와 조각 케이크 같은 달달한 음식을 먹고 싶어 한 적이 있나요?'

'그렇다'고 대답했다면 현재 여러분의 몸 상태에서 신진대사가 비정상적이라는 신호를 보내고 있는 것입니다. 달달한 음식을 원하는 것뿐만 아니라 '항상 먹는 것을 원하고 있는 상태'라면 이 또한 신진대사가 원활하지 않다는 것을 뜻합니다. 불균형한 호르몬이 끊임없이 음식을 먹어 치우고 있어 허기진 상태를 만들고 있는 것이지요. 

앳킨스 박사는 '인간은 본능적으로 단맛을 좋아한다'고 합니다. 당은 뇌의 쾌락 중추를 자극해 도파민 호르몬을 흐르게 하여 행복감을 느끼게 하죠. 이런 느낌의 주범은 바로 '설탕'입니다.

많은 사람들이 다이어트를 할 때 '칼로리'를 계산합니다. 즉 식사의 질이 아닌 양을 계산하고 있는거죠. 하지만 앳킨스 박사는 단호하게 얘기합니다. '칼로리 섭취를 제한함으로써 체중을 감량할 가능성은 절대 없다'고 말이죠. 많은 사람들이 비만과 당뇨에 '저지방 다이어트'를 합니다. 

사람들의 필요에 맞추어 제조업자들은 저지방 제품의 맛을 좋게 하기 위해 '지방 대신 설탕'을 더 많이 첨가하고 있습니다. 수퍼마켓 진열대에는 '저지방'이라고 광고하는 쿠키, 과자, 아이스크림, 냉동 케잌과 파이, 청량음료, 빵 등이 잔뜩 있는데요. 앳킨스 박사는 이런 음식을 '가짜 음식'이라고 부릅니다.

앳킨스 영양학의 제안

빵과 밀가루, 케이크와 사탕, 파스타와 팝콘 등 어느 순간 정제 탄수화물은 음식 영토의 대부분을 점령하고 있습니다. 앳킨스 영양학은 이제 이런 가공식품이 아닌 인류가 먹었던 정제되지 않은 음식으로 인간답게 먹으라고 조언합니다. 소고기, 돼지고기, 생선, 양고기, 랍스터, 견과류와 베리류, 치즈, 달걀, 버터와 함께 다양한 채소를 드세요. 그러면 자연스럽게 모든 설탕, 밀가루와 정제 가공식품과 멀어지게 될 것입니다. 

지방을 태우면 케톤이라는 에너지가 생성되고, 이 에너지가 만들어진 상태를 케토시스라고 합니다. 앳킨스 영양학 1단계에서는 하루에 섭취하는 탄수화물을 20그램으로 제한해 케토시스 상태를 만들라고 합니다. 다이어트의 실패 원인은 주로 '배고픔'입니다. 다이어트를 지속하기 위해서는 맛있고, 즐겁고, 포만감이 있어야 합니다. 앳킨스 영양학, 즉 앳킨스 다이어트 방법은 근육 손실이 없고 배고프지 않은 '먹는 단식'입니다.

런던 미들섹스 병원의 앨런 케크윅 교수와 개스톤 파완 박사는 비만 연구에서 하루 총 1천 칼로리, 단백질 90%로 구성된 식단을 진행한 사람들은 성공적으로 체중을 감량한 사실을 발견했습니다. 이후 동일한 피험자에게 동일한 칼로리로 탄수화물 90%로 구성된 식단을 제공했을 때는 몸무게가 전혀 줄지 않았다는 연구 결과를 얻었습니다. 

이제 칼로리 말고 탄수화물을 계산하세요. 탄수화물 섭취를 한 번에 많이 하지 않는 것을 권합니다. 그렇다면 탄수화물은 어떻게 계산할 수 있을까요? 당뇨환자에게는 익숙한 혈당지수가 음식에 얼마나 많은 탄수화물이 함유되어 있는지 알려줍니다. 혈당지수란 음식을 먹은 후 포도당이 얼마나 빨리 혈류로 들어가는지 보여주는 수치입니다. 순수 포도당 100을 기준으로 하지요.

탄수화물 섭취를 조절하는 사람에게 이 혈당 지수는 매우 중요합니다. 저혈당 식품을 선택하는 것은 곧 안정적인 신진대사로 이어집니다. 

기억하세요!

지방은 혈당 상승을 유발하지 않습니다.

하버드 의대에서 발표한 주요 음식의 혈당지수

하버드 Health Publishing 에서 주요 음식 60여종의 혈당지수를 발표한 자료가 있습니다. 해당 자료는 '앳킨스 다이어트 혁명'의 책에서 발췌한 사진으로 보여드릴게요.

각 혈당지수는 -9에서 +9 오차 범위 내에서 차이가 있을 수 있습니다. 파스타와 국수를 사랑하는 분이라면 표에서 보다시피 설탕만큼 높은 혈당지수를 가지고 있다는 것을 확인할 수 있습니다. 면의 치명적인 단점은 한 번에 폭식하기 쉽다는겁니다. 혈당을 낮추고 다이어트에 성공하고 싶다면 콩단백질로 만든 두부면이 좋은 대안이 될 수 있습니다.

엣킨스 박사의 노하우로 건강한 다이어트를 시작할 수 있기를 바래요! 

월요일 아침이었다. 책상에 앉아 있다가 일어나서 다른 방으로 가는데 책상 아래 모서리에 발가락을 크게 부딪혔다. 직후에 몹시 아팠지만 '곧 좋아지겠지' 라고 생각하며 일을 했다. 

오후에 신경 쓰고 처리할 일이 많아서 발가락을 들여다 볼 시간이 없었다. 저녁에 잠깐 누워서 잠시 쉬려는 순간 새끼 발가락 쪽이 화끈거리기 시작했다. 그제서야 '아, 아침에 세게 부딪혔지' 라고 생각하며 양말을 벗었다. 새끼발가락이 보랏빛으로 물들어 있었다. 

대학교 1학년 때도 새끼 발가락이 부러진 적이 있다. 새내기 새로 배움터에 가서 바닷가 모래사장에서 맨발로 팀 대항 게임을 하다가 다른 선배가 내 발을 밟았고, 계속 아파서 병원에 갔더니 골절이라고 했다. 한 달 이상 깁스를 하고 다녀야했다.

그때의 경험이 있었던 터라, 이번에도 직감적으로 '골절'일 것 같았다. 그래서 곧장 회사 근처 정형외과로 갔다. 맞은 편에 새로 생긴 정형외과와 기존에 있던 정형외과 두 군데 중 횡단보도에서 가까운 곳으로 갔다. 

A 정형외과

저녁 6시 반쯤, 늦은 시간에 갔더니 다행히 사람이 거의 없었다. 선생님과 상담을 한 뒤에 X-ray를 찍었다. 비교하기 위해 다친 발은 오른발이었는데 왼발도 같이 찍었다. 결과를 보고 '골절'로 진단하셨다. 새끼 발가락이라 깁스까지는 필요없고, 테이핑만 하자고 하셨다. 치료 기간은 한 달 정도일거라고 했다.

물리치료실에 가서 냉각치료를 받고, 적외선 치료까지 받았다. 30분 가량 걸렸고, 이후에 처치실에서 네 번째 발가락과 다친 새끼 발가락을 같이 테이핑해 주셨다. 항생제가 포함된 것으로 보이는 약 일주일치까지 처받받았다. 

총 치료비는 42,300원이 나왔다.

이렇게 테이핑하면 좋은 점은 샤워를 할 수 있다는 거다. 집에 가는 길 약국에서 테이프를 사서 다음 날 아침 샤워 후에 병원에서 처치해준 것과 비슷하게 테이핑을 했다.

B 정형외과

많이 움직이지는 않지만, 계속 다친 부위를 움직이게 되는 게 불안했다. 어디 다시 부딪히거나 누가 밟을까봐 무섭기도 해서 깁스를 해 줄 수 있는 병원을 찾기로 했다. 그래서 엄마가 평소에 자주 다니는 30년된 정형외과를 다시 찾아갔다. 오후 4시가 좀 안 된 시간이라 사람이 많았다. 

10여분 정도 기다려 선생님께 진료를 받았다. 종이 진료카드에 볼펜으로 작성하는 곳이었다. 다시 엑스레이를 찍었다. 다친 오른발만 찍었고, 곧 다시 선생님을 만났다. 선생님 말씀이 육안으로 봐서는 골절인 것 같은데, 엑스레이 상에는 골절이 보이지 않는다고 하신다.

'이건 뭐지?'

비급여되는 3만원짜리 진통제와 3일치 먹을 약을 처방해 주셨다. 진통제는 링겔처럼 생겼고, 처치실에 누워서 10분간 맞았다. 

치료비는 39,400원이었다.

C 정형외과 -  사당역 사당정형외과

사무실 근처 정형외과로 검색해서 리뷰와 평점이 가장 좋은 곳을 선택했다. 다행히 야간 진료를 하는 날이었고, 저녁 6시 40분쯤 진료 접수를 했다. 하지만 사람이 너무 많았다. 1시간 정도 기다려 선생님을 만났다. 깡 마른 몸에 까만색 뿔테를 쓴 선한 얼굴을 가진 남자 선생님이셨다.

양말을 벗어 보여주자 마자 선생님의 한 마디

"어이쿠."

엑스레이를 찍고 왔더니 화면으로 발가락의 금 간 부위를 직접 마우스 커서를 움직여 보여주셨다. 새끼발가락 끝 마디쪽에 금이 갔는데, 끝 마디와 두 번째 마디 사이가 인대로 연결이 되어 있다고 한다. 사람들이 쉽게 부딪혀서 인대가 늘어나면서 실금이 가는 경우가 자주 있다고 설명해 주셨다.

그리고 뼈에 금이 가도 피가 나오기 때문에 피부가 붉거나 보랏빛으로 변하게 되는 것이라는 말씀도 덧붙였다. 그리고 치료 하는데 한 달 정도 걸리고 완전히 붙으려면 세 달까지 걸릴 수 있다고 했다. 좀 불편하겠지만, 자주 움직이는 곳이라 작은 깁스를 하는 게 좋겠다고 하셨다. 진통제는 필요없고, 일주일 뒤에 다시 내원하라고 하셨다.

테이핑한 곳에 물이 들어가면 안 되서 아침에 발 주변에 비닐을 씌워놓고 샤워를 한다. 아침마다 귀찮긴 하지만, 그래도 깁스를 하니 마음이 좀 편안하다.

그리고 마지막 병원에서의 치료비는 11,900원이 나왔다. 병원 리뷰에 사람들이 선생님이 매우 친절하고, 과잉 진료를 안 한다고 남겼던데, 정말 그랬다. 물론 그래서 사람이 무지 많아서 오래 기다려야 했지만, 최종 치료는 이 병원에서 받기로 결정했다.  

원래 아프면 병원을 한 군데만 가는 편인데, 이상하게 이번에는 세 군데나 가게 되었다. 그리고 같은 정형외과라고 하더라도 선생님마다 치료나 치료비에 차이가 엄청 많다는 걸 알게 됐다. 이래서 리뷰 좋은 곳에 가야되나 싶기도 하고 말이다.

사당역 근처에서 정형외과를 찾고 있다면, 사당정형외과 추천한다.

여성의 질은 자궁과 외부생식기를 연결하는 역할을 한다. 원통 모양의 근육으로 이루어져 있는 질을 통해 월경 때 생리(혈액)을 내보내게 된다. 임신 후 분만을  세균성 질염이란 질 내를 산성으로 건강하게 유지시키는 유산균인 '락토바실리(Lactobacilli)'이 사라지고, 그 자리를 혐기성 세균이 대신하면서 생기게 되는 질 내 감염증이다. 

정상적인 세균은 과산화수수로를 생성하는 젖산균으로 젖산을 생산해 질내 수소이온온도(PH)를 4.5 미만인 산성으로 유지한다. 이로써 질에 병균 감염에 대한 저항성을 갖게 한다. 세균성 질염은 정상적 질균 무리의 변화가 생길 때 발생하는 복합 감염 질환이다. 

이때 혐기성 세균이 과도하게 증식하는데 혐기성 세균, 가드네렐라 균(Gardnerella vaginalis), 마이코플라스마 호미니스 균(Mycoplasma hominis) 등의 농도가 정상보다 100~1,000배 더 높아진다.

질염은 매우 흔한 여성 질환으로 폐경 전에 발생하는 질염의 90% 이상은 세균성 질염과 칸디다증, 트리코모나스 질염 같은 외부 생식기 질염이다. 통계에 따르면 여성의 75% 정도가 평생 한 번은 외부 생식기 질염에 걸리고, 약 45%는 2회 이상 걸린다. 그리고 아주 드물지만 만성적으로 반복 감염이 될 수도 있다.

질 내의 최적의 환경이 깨지는 원인은 여러 가지가 있다. 피로함, 과도한 스트레스, 질 세정을 심하게 하거나 비위생적일 때, 질내 pH가 상승하는 등의 이유다. 이러한 원인들로 질 내부 pH 균형과 유해균 침입을 막는 락토바실러스균이 약화되면서균무리의 90%를 차지하는 유익균인 락토바실러스균이 죽고, 유해균이 과도하게 증식하면 질염이 된다. 

유레아플라즈마 파붐은 우리 몸에 해가 없는 공생균이다. 질 내가 건강한 환경이라면, 이 균이 들어와도 문제가 없다. 실제 건강한 여성의 43.5%에서 융레아플라즈마 파붐이 발견된 보고가 있다. 문제는 질 내 정상 환경이 이미 불가능한 상황에서 이 공생균의 비율이 높아지면 질염의 증상이 나타날 수 있다. 

질염 증상은?

질 분비물이 많아지고 냄새가 나거나 가렵고 성교통, 배뇨통 등이 나타나면 질염을 의심해 봐야 한다. 특히 세균성 질염에 걸리면 질 분비물이 회색이나 누런색을 띤다. 냄새도 심하고 생리 전후나 성관계 후 증상이 심해진다. 하지만 증상이 전혀 없을 수도 있다.

트리코모나스 질염은 기생충에 의한 감염으로 심한 냄새의 고름 같은 분비물과 기포가 많아진다. 또한 생식기가 부어 화끈거리고 가렵다. 외부 생식기 질 칸디다증은 흰색 치즈 같은 분비물이 많아지고 외음부가 가렵다. 질이나 외부 생식기에 자극감이 있거나 쓰리고 화끈거림, 성교통이 있을 수도 있다. 염증성 질염은 고름이 많은 분비물, 자극감과 성교통이 있을 수 있다.

질 분비물이 두부나 하얀 치즈 같다면 칸디다 질염을 의심해 봐야한다. 냄새는 심하지 않고 외음부가 매우 가렵다. 간혹 요도가 따끔거리는 배뇨통도 있을 수 있다. 

세균성 질염을 일으키는 대표적인 가드넬라균은 잦은 성관계나 질 세척 등이 원인으로 발생할 수 있다. 누런 분비물이 나오고 생선 비린내 같은 냄새가 나고, 가려움증과 소변 볼 때 따끔한 통증이 발생하는 것이 특징이다. 임산부의 경우는 조기 진통과 산후 자궁 감염 등도 나타난다. 질염이 심하면 유산 위험을 높일 수 있어 반드시 치료를 해야한다.

질염 치료는?

증상이 발생했다면, 빠른 시간 내에 산부인과를 찾아가는 것이 좋다. 산부인과에 가면 균 검사를 진행하게 되고, 일주일 정도 지나면 균 검사결과가 나온다. 균 검사에 따라 복용할 수 있는 항생제, 질정, 질크림 등을 처방해 준다. 대개 항생제는 7일간 복용하게 되고, 질정과 질 크림은 종류에 따라 다양한 처방을 받을 수 있다. 

필자의 지인 역시 과거 오랜 시간 질염의 증상이 나타난 바 있다. 거의 3년 이상 가려움증이 있었지만 산부인과에 가 본적이 없어서 두려운 마음에 내원을 하지 않았다. 하지만 일상의 가려움증이 너무 심해져서 결국 병원을 찾았다. 처음 간 산부인과에서 균 검사를 한 후에 질정을 처방 받았다. 이 후 균이 사라졌는지에 대한 검사를 진행하지 않은 채 시간이 흘러가 버렸다. 

그리고 또 1년의 시간이 지나 계속 가려움증이 있어 결국 다른 병원을 찾았다. 두 번째 병원 역시 균 검사를 진행했고, 가드넬라균관 유레아플라즈마파붐균에 대한 양성이 나왔다. 2주 가량 항생제를 복용했고, 중간에 병원에 찾았을 때 가려움증이 지속되고 있어 2주 더 처방을 받았다. 

치료 중 주의사항

한 달의 치료 기간이 끝나고 다시 감염 검사를 실시했다. 유레아플라즈마 파붐균은 사라졌으나 가드렐라 균은 아직 양성이었다. 그리고 다시 항생제 처방을 받고, 병원에서 간단한 처치를 받았다. 치료 기간 내에 주의사항은 약이 독한 편이라 밥을 든든하게 먹고 항생제를 복용하는 것, 치료 기간 동안 성관계와 음주 금지 등이다.

질염 예방법

일상 생활에서 변화를 권고 받은 부분은 생식기와 질 주변을 항상 서늘하게 유지해야 하는 것이었다. 대개 합성섬유로 된 속옷을 주로 착용해서 아침에 샤워를 하고 하루가 지나면 통기가 잘 안 되어 저녁이 되면 자주 습해지는데, 통기가 잘 되는 면이나 속옷으로 바꾸면 하루 종일 쾌적한 상태를 유지할 수 있다. 이와 같은 맥락에서 팬티라이너 사용을 하지 않는 것이 좋다. 그리고 되도록이면 하루에도 속옷을 여러 번 새것으로 교체해 입는 것을 권고했다.

오랜 시간 방치하게 되면, 그만큼 치료 기간이 늘어날 수 있다. 질염 증상이 보인다면, 즉시 산부인과 내원하기를 추천한다.

시간이 지날수록 많은 사람들의 건강에 대한 관심이 높아지고 있다. 음식은 우리 몸에 필요한 영양소를 직접 섭취할 수 있게 해 준다. 식물성 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소를 섭취하는 것은 매우 중요하다. 

중요한 만큼 잘못된 식습관으로 다양한 질병으로 인한 건강 문제가 일어나기도 한다. 패스트 푸드와 가공식품류에 많이 있는 포화지방과 트랜스 지방을 많이 섭취하게 되면 비만, 고지혈증, 비만, 당뇨와 심혈관 질환을 일으킬 수 있다. 음료, 과자, 디저트 등 단 음식을 좋아해 당을 과도하게 섭취한다면 당뇨병, 치아 부식 등을 일으킬 수 있다.

대개 어린 시절의 식습관이 어른이 되어서도 이어지는 경우가 많은데 패스트푸드, 밀키트 등에 익숙해져 있는 사람들은 불균형한 영양소 섭취로 인한 영양 결핍 도는 과잉이 소화 문제나 면역력 약화로 이어지기도 한다.

건강한 식단을 생각하면 우리 주변에 늘 가까이 있지만 피해야 할 3가지가 있다. 바로 정제 탄수화물, 정제당, 정제염이다. 3가지의 특징은 자연 식품을 인공적인 방법으로  가공하는 과정을 통해 만들어진 최종 제품을 섭취할 때 문제가 발생할 수 있다는 것이다.

1. 정제 탄수화물

정제 탄수화물은 인공적으로 합성하거나 도정을 거친 곡류를 말한다. 흰밀가루와 흰쌀이 대표적이다. 일반적으로 '탄수화물'이라고 하면 '정제 탄수화물'을 말한다. 분자가 짧은 구조로 되어 있어 혈액이나 체내로 흡수가 잘 된다. 흡수가 잘 되면 좋은 것 같으나 소화 습수율이 매우 높아 저장성 역시 높아진다. 이는 혈당을 높이는 원인이 된다.

혈당이 급격하게 올라가면 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되고 혈당이 갑자기 떨어지면 배고픔을 느끼게 된다. 이로 과식이나 폭식으로 이어질 수 있다. 다시 탄수화물을 과다 섭취하면 체지방으로 쌓여 살이 찌는 악순환이 되는 것이다.

2. 정제당

사탕수수나 사탕무에서 추출한 당분을 화학 과정을 거쳐 자당 성분만 남긴 설탕 그 자체, 백성탕, 정백당 등을 모두 정제당이라고 한다. '당액 또는 원당을 가공한 백색의 설탕'으로 정의하는데 화학에서 이를 '자당(수크로스 sucrose)'이라고 한다.

당의 비중이 높은 탄산 음료나 과일 주스 등을 많이 마시면 과한 당 섭취가 될 수 있다. 정제당의 종류는 백성찰, 황설탕, 흑설탕, 슈가파우더 등이 있다. 정제당 역시 정제 탄수화물과 마찬가지로 혈당을 높이는 원인을 제공한다.

3. 정제염

바다나 호수의 염분이 있는 물을 태양과 바람으로 자연적으로 말린 천일염과 달리 광산에서 원료를 채취하여 화학적인 방법으로 불순물을 제거하는 것이 바로 정제염이다. 이 방법으로는 대량생산이 가능하기 때문에 수퍼마켓이나 마트에 판매하고 있는 대부분의 소금은 정제염이라고 보면 된다. 정제하는 과정에서 광물질과 미량의 원소가 제거된다.  

정제염은 화학 공정을 거치는 동안 다른 미네랄이 제거되고 순수한 나트륨 클로라이드만 남아 고농도의 나트륨이 된다.

탄수화물이 높게 함유된 식품은 백미, 밀가루로 만든 빵 종류 식품, 쿠키, 과자, 그레놀라바, 프로틴바, 콜라와 사이다, 과일 음료와 에너지 드링크에도 정제 탄수화물과 정제당 함유량이 높을 수 있다. 사실 가공식품에는 거의 이 3가지가 많이 들어 있다고 보면 된다. 

이 글을 쓰고 있는 필자는 예전에 '그저 배만 부르면 되는 사람'이었다. 다행히 어린 시절 엄마가 간식을 많이 안 먹이고, 간식은 주로 과일을 많이 줬다. 어릴 때 할머니 할아버지와 같이 살아서 한식을 많이 먹는 편이었다. 성인이 되어서도 밀가루보다는 밥과 김치, 된장찌개 같은 것을 즐겨 먹은 편이다.

하지만 독립해서 요리를 좋아하지 않아 음식을 만들어 먹는 편은 아니어서 대충 끼니를 때우는 편이었는데, 그러면서 건강을 많이 해치게 되었다. 명상을 하고 건강하고 맛있는 음식의 맛을 알게 되면서 예전의 식습관으로는 돌아갈 수 없게 되었다. 

밀가루는 거의 안 먹는 편이다. 식재료도 가공식품을 주로 파는 대형 마트나 수퍼마켓에 가지 않고 유기농 제품을 주로 판매하는 한살림이나 오아시스 매장을 주로 이용하는 편이다.

오늘 얘기한 3가지를 뺀 식단을 상상하기 어려울 수 있다. 하지만 밀가루라도 수입밀로 만들지 않은 우리밀로 만든 빵이나 면으로 된 제품을 사거나, 소금도 조금 더 비싸도 천일염으로 대체하고, 설탕 역시 비정제당으로 바꾸는 등 작은 실천을 하나씩 하면서 건강하게 먹다 보면 몸이 가벼워지고, 정신도 맑아지는 것을 경험할 수 있을 것이다. 특히 건강한 음식 위주로 몇 달 이상 먹다가, 패스트 푸드 같은 걸 먹으면 '정말 맛이 없다'고 느껴지는 날이 올 것이다. 

코로나19 팬데믹 이후로 홈트족이 많이 늘었다. 필자도 온라인으로 명상요가 수업을 듣거나 유튜브 채널을 보고 헬스를 할 때 요가매트를 사용 중이다. 요가매트를 언제 사용하는지, 사용하는 곳이 주택인지 아파트인지 혹은 바닥에 미끄러지지 않는 요가매트를 원하는지 개인 취향에 따라 다양한 선택지가 있다.

그런데 요가매트를 꼭 사용해야 할까? 집에 있는 이불이나 토퍼 등을 바닥에 깔고 할 수도 있다. 

요가매트를 사용할 때 고려할 점

1. 미끄럼 방지 : 어떤 요가를 하느냐에 따라 다르겠지만 무릎을 꿇어야 하거나 몸을 격렬하게 움직여야 하는 요가를 한다면 아무래도 자세를 취했을 때 내 몸이 미끄러지지 않도록 안전하게 잡아줄 수 있는 요가 매트가 도움이 된다. 

2. 적절한 두께감 : 요가매트의 두께는 보통 6mm, 10mm, 16mm 를 많이 사용하고 최근에는 20mm, 40mm 이상의 두꺼운 매트를 사용하는 사람도 늘어나고 있다. 어느 정도 두께감이 있는 매트를 사용하면 요가나 헬스 홈트를 할 때 관절과 근육을 보호할 수 있고 부상을 예방할 수 있다.

필자가 사용하고 있는 매트의 경우 고무재질이 아니라 둥글게 말아도 금방 펴진다. 두개를 사용 중이라 반으로 접어서 옷장 위에 보관해 두는 편인데, 두께가 있거나 재질의 문제로 동그랗게 말리지 않는 요가 매트의 경우 보관할 때 조금 불편할 수도 있다. 

3. 안전성(환경 호르몬) : 2017년에 실시한 한국소비자원의 요가매트 안전실태 조사에 의하면 재질(PVC, NBR, TPE)의 특성상 프탈레이트, 단쇄염화파라핀, 다환방향족탄화수소, 중금속(납, 카드늄 등) 등의 유해물질 함유 가능성이 높다고 밝혔다.

프탈레이트 가소제는 PVC 제품의 탄력성을 증가시키기 위해 사용하는 화학첨가제로 플라스틱 제품 외에 화장품 등 다양한 생활용품에 이르기까지 다양하고 광범위하게 사용되는데 동물 실험 결과 정자수 감소, 불임과 조산 등 생식에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 단쇄 염화 파라핀은 고무나 페인트 및 플라스틱의 가소제나 가죽 코팅 그리고 PVC 제품의 난연제로 사용되는데 자연환경에서 분해되지 않고 먹이사슬을 통해 동식물의 체내에 축적되면 면역 체계를 교란 및 중추신경계 손상 등을 초래하여 국제암 연구소에서는 인체발암가능물질로 분류하고 있다. 

해당 조사에서 조사한 요가 매트 30개 중 7개 제품에서 안전 기준을 초과하는 것으로 확인되었다. 각 환경오염 물질을 검출한 제품의 리스트는 다음과 같다.

프탈레이트 가소제 검출 제품

1. 허황후 요가매트 6mm

2. 리빙스토어 요가매트 6mm

3. 팅커바디 요가매트 6mm

4. PVC 발포 요가매트 6mm

단쇄염화파라핀 검출 제품

1. 리빙스토어 요가매트 6mm

2. 플로우 PVC 요가매트 8mm

다환방향족탄화수소 검출 제품

1. 아이워너 요가매트 4mm

2. 아디다스 코어트레이닝매트 8mm

다행히 중금속인 납과 카드늄이 기준치 이상 검출된 제품은 없었다. 하지만 '친환경 소재'를 사용한다는 문구를 표기하고 있는 30개의 제품 중 11개 상품이 '환경성 표시 및 광고 관리 제도에 관한 고시'에 부합하는 구체적인 근거를 제시하지 않거나 프탈레이트 가소제와 단쇄염화파라핀이 검출되었다. 해당 제품은 다음과 같다.

또한 KC 인증을 허위로 표시한 제품은 두 개로 도미오스 요가매트 5mm와 르꼬끄 컬러 트레이닝 요가매트가 이에 해당한다. 

2017년 한국소비자원에서 조사한 요가매트 30종은 아래와 같다.

또한 시험검사 결과는 아래와 같다.

최근 대전 충남 소비자연맹에서는 요가매트 10종에 대한 조사를 실시했으며 그 중 휠라 파이핑 와이드 NBR 요가매트의 단쇄염화파라핀 검출량이 기준치를 초과한 것으로 밝혀졌다.

2017년 한국소비자원의 조사와 이번 충남소비자연맹의 조사 발표로 요가매트를 제작하는 업체들이 환경 호르몬 관련 문제에 더욱 신경 쓰게 되기를 바란다.

혈관계와 함께 순환기계에서 또 하나의 혈액의 흐름을 맡고 있는 것이 림프계이다. 이는 정맥이 아닌 다른 맥관을 통해 심장으로 돌아오는 역할을 한다. 동맥에 해당하는 부분이 없고 말단에서 심장으로 가는 일방적 통로만 있는 것이 특징이다. 림프 계통은 전신에 분포해 있는 림프관과 이들을 혈류에 합류시키는 큰 림프관과 중간중간에 위치해 있는 림프 기관인 림프절, 비장, 흉선 등으로 구성된다. 림프관 속에 흐르는 내용물을 림프라고 한다. 림프의 성분은 혈장과 비슷하고 림프구가 섞여 있다. 

림프계는 막혀 있는 관인 모세림프관의 그물에서 시작된다. 이는 모세혈관이 있는 곳이면 어디든지 있다. 특히 간과 장에 풍부하게 분포되어 있으며, 뼈나 치아, 골수, 중추신경계 부위에는 모세림프관이 없다. 모세혈관과 비슷하나 모세혈관보다 투과성이 더 크다.

림프의 역할을 크게 4가지로 볼 수 있다.

1. 체액 균형 조절

림프는 조직 사이의 노폐물, 물질 대사산물, 염분 등을 운반해 혈관외부로 배출한다. 이로써 체액 균형 조절과 조직액 교환을 통해 올바른 기능을 유지해 준다. 림프액의 체액 균형 조절 역할은 다음의 4가지 방식으로 작용한다.

조직액의 수집 : 혈관 밖에 존재하는 조직 사이의 조직액은 혈관을 통해 배출되기 전에 림프관에 우선 수집된다. 이때 조직액에는 노폐물과 엽문 물질대사 산물 등이 포함되어 있다.

림프액의 이동 : 림프관에 모인 조직액을 림프액이라고도 한다. 림프관을 통해 조직액이 몸의 다른 부분으로 이동한다. 림프액은 림프절로 운반되며 여러 가지 처리가 동시에 이루어진다.

노폐물 제거 : 이때의 림프절이 여과와 정화를 담당한다. 림프절에는 림프구라는 특수한 종류의 백혈구가 있고 이들이 노폐물과 세균 비정상 세포를 제거하고 면역 반응을 조절하게 된다.

체액 배출 : 림프절을 통해 정화된 림프액에 최종적으로 대정맥에 합류해 혈관으로 돌아간다.

2. 면역 세포 작용

림프계는 면역 시스템에서 매우 중요한 역할을 한다. 조직이 감염되었을 때 모세림프관은 세포의 파편, 박테리아, 바이러스, 암세포의 흡수를 촉진한다. 병인성 물질과 암세포는 몸 전체를 순회하는 림프를 이용할 수 있다. 림프절에 존재하는 림프구를 통해 세포 매개 면역 반응을 지원하고, 항체 생성과 림프구간 상호작용을 조절한다. 이물질이 림프절을 통과할 때 청소하게 되는데 면역세포가 작용해 이물질을 없애는 것이다. 

림프절에는 림프구의 모세포와 식세포 등의 특수 세포가 있어 고형물질과 조직에 침투한 세균 등을 모세혈관 벽에서보다 용이하게 이동시킬 수 있다. 그리고 이때 걸러진 이물질은 림프절에서 식세포의 식균 작용에 의해 완전히 제거된다.

림프의 면역 세포 작용은 다음과 같이 이루어진다.

림프구의 생성과 활성화 : 림프절은 면역 세포의 생성과 활성화를 촉진하는 중요한 장소이다. 편관장, 비장 등의 림프절에서 B 세포와 T 세포가 생성된다. B 세포는 항체를 만들고 분비해 외부 병원체를 중화시키거나 제거하는 역할을 한다. T 세포는 감염 세포와 비정상 세포를 인식하고 파괴하는 역할을 하게 된다.

면역 세포의 이동과 상호작용 : 림프계통을 통해 면역 세포들이 이동하고 다른 조직과 상호작용을 한다. 예를 들어 감염이나 종양이 발생한 부위로 림프절을 통해 면역 세포가 이동하여 이들을 제거하고 상호작용하는 역할을 하는 것이다.

면역 반응 조절 : 림프절에서 면역 세포 활성화와 억제 조절 인자 분비 등을 통해 면역 반응의 강도와 방향성을 조절한다.

3. 영양물 운반

소장의 모세림프관은 특히 소화 분해된 지방성분을 흡수하므로 이를 유미관이라고 한다. 앞서 말했듯이 림프계는 혈액순환게의 정맥계와 흡사한 구조와 기능을 갖고 있어 제2의 순환계라 불린다. 림프는 소화 과정에서 소장벽을 통과하지 못한 지방과 지질 운반체인 크라일-미세로를 포함한 영양물을 소화관에서 흡수해 혈관으로 운반한다.

영양물 운반 과정은 다음과 같이 이루어진다.

지방의 운반 : 소장벽을 통과하지 못한 지방은 크라일-미세포라는 특수 유세포로 운반된다. 이 크라일-미세포는 림프관류를 통해 지방을 운반하고 림프절을 거쳐 대정맥에 합류하고 혈관으로 돌아가게 된다.

영양물 운반 : 림프는 단백질, 무기질, 비타민 뿐만 아니라 수용성 비타민 A, D, E, K 같은 지방용 영상소도 운반한다. 이들 역시 크라일-미세포를 통해 림프에 흡수되어 운반된다.

영양물 전달 : 조직액에 포함된 영양물이 림프를 통해 조직으로 운반된다.

4. 암세포와 노폐물 제거

림프절은 림프를 걸러내고 림프구를 림프에 추가시키며 몸 밖에서 들어오는 이물질을 이겨낼 수 있도록 하는 항체 역할을 한다. 림프절로 들어가는 림프관은 여러 개인데 나오는 것은 한두개의 관으로 림프절 또는 말초에서 들어오는 림프 내의 이물질을 제거하고 내보내게 된다. 즉 세균성 또는 비세균성 염증이 혈액순환 속으로 들어가지 못하게 여과함으로써 예방하게 되는 것이다. 

림프를 건강하게 유지하기 위해서

노폐물과 이물질 등을 제거해 면역력을 높여주는 역할을 하는 림프를 건강하게 유지하기 위해서는 다음과 같은 것들을 실천해 볼 수 있다.

활동적인 역할 : 운동하고 몸을 움직여 주면 림프 시스템을 활성화시키고 순환을 원활하게 할 수 있다. 걷기, 조깅, 수영 같은 유산소 운동을 꾸준히 해 주면 좋다.

올바른 자세와 몸의 균형 : 잘못된 자세는 림프 흐름을 방해할 수 있다. 바른 자세를 유지하고 너무 오래 앉아 있거나 서 있지 않도록 하는 것이 좋다.

건강한 식단 : 신선한 과일, 야채, 식이 섬유, 건강한 지방 등이 포함된 영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 림프 시스템을 지원하는 데 도움이 된다.

충분한 수분 섭취 : 수분은 림프액의 원활한 흐름을 유지하는 데 필수다. 

스트레스 관리 : 과도하고 지속적인 스트레스는 림프 시스템에 영향을 미칠 수 있다. 명상, 요가, 호흡법 등의 스트레스 관리로 마음과 몸의 편안한 상태를 유지해주는 것이 좋다.

압박 요법 : 림프 부종이나 림프 순환에 문제가 있을 때 의사나 전문가의 지도하에 압박 요법을 실시할 수 있다. 일반적으로 압박 스타핑, 압박 소매띠, 팔밴드 등의 장비를 이용해 특정 부위에 압력을 가하게 된다. 이를 통해 림프 흐름을 도와 림프액의 이동을 원활하게 만들어 줄 수 있다.