많은 현대인들이 '잠 자기'에 어려움을 겪고 있다. 전체 인구의 30~50% 정도가 겪고 있을 정도로 매우 흔한 질환이 되었다. 하지만 3개월 이상 지속되면 집중력이 떨어지고, 낮에도 너무 졸리거나 피로감이 지속되고 감정적인 변화가 커지는 등 여러 가지 증상이 나타날 수 있다.

나도 불면증일까?

단순히 어쩌다 한 번 잠이 안 오는 것인지, 불면증인지 헷갈릴 수 있는데 대개 다음과 같은 6가지 증상이 지속될 때 만성불면증으로 진단한다.

1. 불면증이 6개월 이상 지속된다.

2. 매주 3일 이상은 잠들기가 어렵다.

3. 잠들기 어렵거나 자다가 자주 깨고 한 번 깨면 다시 잠들기 어렵다. 누웠을 때 30분 이상 시간이 지나도 잠들기 어렵거나 자다가 깨는 시간이 30분 이상이 된다. 또한 수면 효율성이 85% 미만이다.

4. 잠들기 어려워 불편하다는 생각을 자주 한다.

5. 수면장애로 낮에 피로하고 기분 저하를 자주 경험하며, 일상 생활에서 일을 처리하는 능력이 떨어진다.

6. 수면장애로 인해 심리적으로 심각한 불편함을 느끼거나 사회생활에 방해가 된다.

이와 같은 기준으로 진단을 하는 만성 불면증과 조금 다른 양상을 보인다면 이상 수면일 수도 있다. 이상 수면에는 원발성 불면증, 원발성 과수면증, 기면증, 호흡관련 수면장애, 일교차성 수면장애가 있다.

불면증의 원인

불면증은 여러 가지 원인으로 발생할 수 있다. 가족 관계 혹은 인관관계로 인한 갈등, 업무나 학업으로 인한 스트레스와 같이 명백한 원인이 있을 때 생기는 경우가 많다. 천식과 같은 기관지 질환, 류마티스 관절염, 우울증 등 심신 건강에 이상이 있을 때 불면 증상이 나타나기도 한다. 그리고 질환으로 인한 약물 복용으로 인해 발생할 수 도 있다.

필자 역시 불면증을 경험한 적이 있다. 원래 머리를 베개에 대면 바로 잠들어 버리는 스타일이라 평생 불면증이란 단어를 경험할거라고 상상조차 못하며 살았는데 우울증이 찾아와 힘든 시기를 보내고 있을 때 불면증이 찾아왔다. 매일 잠을 너무 잘 자던 사람이라 잠을 못 자는 상황이 반복되자 정말 힘들었다.

늘 온 몸을 긴장하고 웅크리고 있었다. 잠들기 위해 이리 저리 뒤척이면서 '자야한다'는 생각이 머리 속을 꽉 채웠다. 하지만 그렇게 '자야한다'는 압박감에 시달릴수록 정신이 더 맑아졌고, 조금 잠들고 싶은 마음마저 사라지고 말았다.  

당시의 상황을 생각해 보면, 필자에게 찾아온 불면증의 원인은 우울감이었다. 다행히 우울감의 원인이 된 상황이 정리되면서 우울증상은 호전되고 있었다. 하지만 그로 인해 발생한 불면증은 쉽게 사라지지 않았다. 카페에서 일을 하던 시기라 손님이 늦게까지 있는 경우가 많아 수면 시간이 규칙적이지 않았다. 또한 술을 자주 마셨고 담배도 많이 피었다. 불면증이 시작된 이후에는 술을 마시면 오히려 정신이 깨어나서 잠을 못 드는 날이 잦아졌다.

불면증이 생기면 규칙적인 수면 시간을 유지하는 것이 좋다. 잠이 안 와서 술을 마시거나 담배를 피우는 것은 불면증 해소에 도움이 되지 않는다. 

불면증 해결에 도움이 된 명상

불면증이 지속되던 어느 날, 명상을 10년 정도 한 친구가 집에 놀러왔다. 내가 잠들지 못하고 계속 뒤척이자 내 손을 잡아 주었다. 그리고 친구는 어깨와 팔을 쓰다듬어 주면서 꽉 조이며 긴장하고 있던 몸을 풀어 놓을 수 있게 도와줬다. 그러다가 스르륵 잠이 들었다. 친구의 도움으로 잠을 잘 수 있게 된 이후에 명상을 본격적으로 시작하게 되었다. 필자가 배운 것은 명상요가로 움직이는 명상이었다. 

명상은 고대 인도에서 불교와 바라문교에서 나온 정신수련법으로 2천년 전 부처가 보리수나무 아래에서 했던 것이다. 명상을 제대로 하면 몸과 마음이 이완된다. 하버드 의대 허버트 벤슨 박사는 "수련법이 문제가 아니라 '이완반응'이 중요하다"고 강조했다. 벤슨 박사는 명상을 하는 사람들에게만 나타나는 특이한 현상을 발견했고 이를 '이완반응'이라고 명명했다.

이완반응(Relaxation Response)이란 우리 몸이 편안한 상태로 접어들 때 나타나는 깊은 휴식의 상태(삼매), 스트레스로 인한 심신의 반응을 이완되고 편안한 상태로 되돌리려는 성질을 가지고 있다. 이는 우리 몸에 내재되어 있는 능력으로 내적 스트레스를 줄여준다. 이완 반응이 일어나면 엔돌핀과 세로토닌이 발생하면서 혈압, 호흡, 근육의 긴장도 등이 눈에 띄게 떨어진다. 

허버트 벤슨 박사 연구실과 다른 연구팀은 이완 반응이 우울과 불안, 통제되지 않는 분노, 불면증 뿐만 아니라 고혈압이나 월경전 증후군, 생리통과 과민성 대장 같이 스트레스와 관련한 질환 치료에 효과적임을 밝혀낸바 있다.

불면증으로 고민하고 있는 분들에게 명상이 효과가 있다는 사실이 도움이 되었기를 바란다. 명상을 할 때 중요한 것은 허버트 벤슨박사가 말한 이완반응까지 일으키는 명상을 할 수 있게 도와주는 지도자의 역량이다. 명상음악, 명상앱, 명상요가 등 다양한 방법이 있으니 찾아서 해 보시길 추천한다.

요가 종류가 참 많죠. 길거리를 지나다 보면 아메리카 요가, 플라잉 요가, 아쉬탕과 요가 등 종류도 다양합니다. 저는 10년 전에 처음 요가를 시작했어요. 아무것도 모르고 지인의 추천으로 우연히 시작했죠. 게다가 첫 수업을 명상요가 지도자 교육으로 시작했습니다. 

제가 배우는 명상요가센터에서는 수련복이 개량 한복이었습니다. 평소에 입는 옷도 편안한 스타일을 좋아하는 편이라 개량한복을 입고 수련을 하는 게 무척 편안했습니다. 그냥 편안한 트레이닝복을 입고 할 때도 있었고요.

캐나다 요가복 브랜드 룰루레몬이나 국내 브랜드인 안다르가 나오기 전이었어요. 만약 처음 요가를 배우러 갔는데 주로 사람들이 많이 입는 몸매가 그대로 드러나는 타이트한 복장이었다면, 계속해야 할지 망설였을 것 같습니다. 워낙 몸에 딱 붙는 옷을 싫어하기 때문이죠.

그런데 반대로 명상요가를 가르치는 입장이 되어 보니 생각이 조금 달라졌습니다. 가르치는 입장이 되니 수강생들이 조금 타이트하게 옷을 입었을 때 확실히 동작이 잘 보이더라고요.

제가 일하고 있는 명상요가센터에 상담하러 오는 분들 중에도 등록하면서 가장 많이 하는 질문 중 하나가 바로 이것입니다.

"옷은 어떻게 입으면 되나요?"

저는 주로 이렇게 대답하죠.

"편하게 입으면 됩니다. 요가하는 동안 피부도 숨을 좀 쉴 수 있도록, 되도록이면 조금 헐렁한 옷을 입는 걸 추천해 드려요."

요가센터 중에는 '여성 전용'으로 운영되는 곳들이 있습니다. 이런 곳일수록 몸매가 드러나는 옷을 입는 경향이 많은 것 같아요.

요가할 때의 복장은 개인의 취향이 큰 것 같습니다. 저처럼 평소에도 몸매가 드러나는 옷을 즐기지 않는 사람은 헐렁하고 편안한 요가복이나 트레이닝복을 선택하면 됩니다.

하지만 수업을 받으면서 내가 제대로 동작을 잘 하고 있는지 벽면에 붙어 있는 거울을 통해 스스로 점검하거나 선생님에게 확인을 받고 싶다면 타이트하거나 몸매가 조금 드러날 수 있는 옷을 입는 것이 도움이 될 수 있습니다.

물론 요가 복장을 선택할 때 공통적으로 피하면 좋은 것은 있습니다. 그것은 바로 '탄력성'이 떨어지는 소재로 된 옷입니다. 예를 들면 청바지 같은 것이죠. 다양한 요가 동작을 하는 데 불편하지 않도록 신축성이 있는 소재로 된 복장을 선택하는  걸 권해 드려요.

초등학생 때 꾸준히 수영을 해 본 후 성인이 되어서 운동을 꾸준히 해 본 적이 없었는데요. 10년 전에 만나 명상요가만은 지금껏 거의 한 주도 빠짐없이 하고 있답니다. 요가를 한 번 시작해 볼까? 생각하고 계신 분들에게 '복장'이 장애가 되지 않았으면 하는 바람입니다. 요가의 매력에 빠져드는데 도움이 되셨길 바라요! 😘

안녕하세요. 더불어 살기입니다. 오늘은 요가의 종류에 대해 알려드릴까 합니다. 요가는 고대 인도에서 시작한 명상법 중 하나입니다. 산스크리트어인 '요가'의 뜻은 '합일, 방편, 수단, 제어' 등으로 다양합니다. 요가 경전인 <요가수트라>에서는 '마음의 작용을 멈추고 마음의 통일을 이루는 것'으로 정의하고 있어요. 이런 의미로 볼 때 요가 본래의 뜻은 명상이라는 것을 잘 보여주네요.😊

파탄잘리의 <요가 수트라>에 의해 확립된 라자요가에 대해 먼저 알아볼까요?

라자요가는 고대 4대 요가(박티요가, 즈냐냐 요가, 카르마, 요가, 라자 요가) 중 하나입니다. 라자는 산스크리트어로 "최고의 최고 또는 왕"을 의미합니다. 요가의 왕이 바로 라자요가라 할 수 있는데요. 이는 명상법으로 사용된 요가를 보았을 때 그 의미를 확인할 수 있습니다.

명상의 수행 단계에서 최고인 '사마디' 즉 '삼매-인도의 요가, 불교 등에서 말하는 고요함, 적멸함, 깨어 있는 상태에서 고도로 정신집중하여 매우 고용한 상태에 있는 것 '에 도달하는 것을 뜻합니다. 즉 라자 요가란 요가 수행에서 이를 수 있는 가장 높은 상태에 도달했음을 말하죠.

파탄잘리에 의해 만들어진 요가 학파는 <요가 수트라>를 주요 경전으로 하여 라자 요가를 수행법으로 합니다. 명상법의 하나로 시작한 요가로써의 의미로 본다면, 라자 요가가 지금 제가 하고 있는 명상요가에 가장 가깝습니다.

하지만 요가가 운동의 한 형태로 변모하면서 '명상'의 의미는 많이 사라졌습니다. 미국과 한국에서 가장 많이 유행하고 있는 요가는 바로 '하타 요가'입니다. 미국에서 하는 요가는 거의 대부분이라고 볼 수 있고, 한국에서 배울 수 있는 요가 종류의 80%가 하타 요가라고 할 수 있습니다. 

<하타 요가 프리디피카>를 저술한 인도의 요기 스와트마라나가 만들었습니다. 하타 요가 역시 명상의 최종 목표라고 할 수 있는 '삼매'로 가기 위한 훈련과정입니다. 하지만 과정이 조금 다른데요. 하타 요가는 몸을 움직이는 부분에 더욱 초점을 두었습니다. 우리 나라의 요가를 생각해 보면 '정신적 수양'에 목적을 두기 보다 '요가 동작 하나를 완성하는 것'에 목표를 두고 수련하는 것으로 인식하는 경향이 큽니다. 물론 그 과정에서 요가 본래의 뜻인 '정신 수양'도 자연스레 이루어지고 있을 것입니다.

이 외에도 다양한 요가가 있는데요. 카르마 요가는 힌드교의 성경인 <바가바드 기타>의 가르침을 기본으로 합니다. 해탈을 이루거나 신(박티)의 사랑을 얻기 위해 이타적인 마음으로 수행해야 함을 강조합니다.

이와 비슷한 것으로 박티 요가가 있습니다. 힌두교 용어로 바티크라고도 하는데요. 바티크 요가는 해탈로 가는 네 가지 길 중 가장 쉬운 길이라고 합니다. '신에 대한 헌신적인 마음'을 통해 신과 인간이 하나가 되는 경지에 이르도록 수행하는 것을 박티요가라고 합니다.

즈나나 요가는 인간의 고뇌가 무지에서 시작했음을 기본으로 합니다. 지식이란 의미를 가진 즈나나는 직관적인 인식에서 오는 지혜를 의미해요. 이런 철학적 지식과 사색을 통해 수행을 통한 지혜로 진정한 자아를 발견하고 구현하고자 하는 것을 목적으로 합니다.

요가 종류가 참 다양하죠? 막연하게 '요가를 한 번 해 보고 싶다'는 생각이 들었다면 이런 기준으로 선택하시면 좋을 것 같아요. 다양한 요가 동작을 하나씩 성공해 성취감을 얻고 싶다면 하타요가를 추천합니다. 여러분이 접할 수 있는 대부분의 요가가 하타요가일 거에요. 

몸을 움직이는 것보다 명상에 초점을 두고 해보고 싶다면, 제가 하고 있는 라자요가인 명상요가를 추천합니다. 저는 10년 전에 명상요가를 시작했는데요. 말도 못할 정도로 굉장히 뻣뻣한 몸이었습니다. 10년 동안 겨우 일반인 정도로 풀어졌는데요. 아직 오랜 시간 술과 담배 등으로 굳어진 몸이 덜 풀리긴 했습니다. 계속 풀어가고 있는 중이죠. 

하지만 무엇보다 마음은 많이 안정되었어요. 10년 이상 피었던 담배를 명상요가 시작하고 얼마 안되 끊기도 했고요. (이 얘기는 나중에 따로 포스팅해 볼게요.^^) 술도 거의 끊은 상태입니다. 나도 모르게 쌓이고 있던 분노, 화 등 부정적 감정을 스스로 다스릴 수 있게 되었다고 할까요? 

특히, 요가 중에 딱 붙는 요가 복장을 하고 있어 여성 전용으로 운영하는 곳이 있는데, 명상요가는 남녀노소 편하게 참여할 수 있습니다.

오늘 포스팅이 요가를 처음 시작해 보려는 분들에게 도움이 되셨길 바래요! 😍