임신을 하면 초기부터 끝까지 태아와 산모의 건강을 지키기 위해 호르몬 변화가 발생한다. 대개 어지러움증을 유발하는 여러 가지 원인의 뿌리는 호르몬 변화에서 온다고 해도 과언이 아니다. 임산부 어지러움증이 생기는 원인을 알아보고 대비할 수 있는 방법을 알아보자.
1. 혈액압 변화
임신과 함께 발생하는 호르몬의 영향으로 혈압 변화가 일어날 수 있다. 특히 임신 초기부터 중기까지 저혈압을 경험하는 경우가 많다. 이는 임신 초기 프로게스테론이 증가하면서 혈관이 확장되어 필요한 혈액이 많아지기 때문이다. 저혈압으로 인해 어지러움, 현기증, 피로감을 느낄 수 있다.
임신 중에는 혈압 변화에 민감할 필요가 있다. 의사와 상담과 정기적인 혈압체크가 필요하다.
2. 호르몬 변화
임신 중에는 호르몬 변화에 따라 인슐린의 분비와 민감도 역시 변한다. 혈당 조절이 어려워지고 혈당 수준이 불안정해질 때 어지러움이 발생할 수 있다. 또한 임신이 되면 태반을 만들고 태아 성장을 지원하기 위해 혈액량이 증가하게 된다. 이로 인해 어지러움증이 발생할 수 있다.
임신기에 많이 발생하는 호르몬인 프로게스테론을 유도하는 내이소프로스테론의 분비 역시 증가하게 된다. 이는 혈액의 혈류를 조절하는 역할을 하게 된다. 이 호르몬으로 인해 혈액 혈류가 감소되면 어지러움증이 발생할 수도 있다.'
의사의 지시에 따라 철분과 비타민 보충제를 복용해 영양 상태를 유지해 준다. 적절한 휴식과 운동으로 피로를 예방하고 정기적이고 건강한 식습관으로 영양을 충분히 섭취해 주어야 한다.
3. 체액 부족
임신기에는 엄마의 체액이 자연스럽게 아기가 있는 태반과 자궁에 집중된다. 뿐만 아니라 입덧으로 인해 구토를 하거나 땀이 많아져 체액이 손실될 수도 있다. 이러한 요인으로 인해 신체의 다른 부분에 체액 부족 현상이 발생할 수 있다. 특히 뇌에 산소와 영양소를 공급하는 혈류가 줄어들 때 어지러움증이 생길 수 있다.
체액 부족으로 인한 어지럼증을 예방하려면 충분한 양의 물을 마시는 것이 꼭 필요하다.
4. 체중 증가
임신 주수가 차면서 아기가 커짐에 따라 배가 부르면서 몸의 중심이 변하게 된다. 이로인해 임산부가 몸의 균형을 잡기 어려울 수 있고, 어지러움까지 경험할 수 있다.
체중 증가로 인한 어지러움증을 겪는다면 천천이 일어나고 위치를 변경할 때는 몇 초간 쉬어서 몸의 균형을 잡아주는 것이 좋다. 특히 침대에서 일어날 때는 옆으로 돌아 앉고, 서기 전에 침대에 몇 초간 앉았다가 일어나는 것이 좋다.
임산부도 먹을 수 있는 철분이 많이 함유된 건강한 음식
1. 채소류
철분이 가장 풍부한 채소 중 하나인 시금치, 철분과 식이섬유가 풍부한 렌즈콩, 검은콩, 병아리콩 등의 콩류, 케일, 브로콜리, 상추 등의 녹색잎채소에도 철분이 많이 함유되어 있다.
2. 곡류
철분과 식이섬유가 풍부한 귀리는 아침 식사 대용으로 좋다. 흑미는 백미보다 철분 함량이 높아 밥을 하거나 샐러드에 섞어 먹을 수도 있다.
3. 고기 및 해산물
비교적 낮은 지방 함유량과 풍부한 철분 함량의 닭고기, 소고기 역시 철분 함유량이 높다. 조개, 오징어, 굴, 새우 등의 해산물도 철분이 많이 포함되어 있다.
4. 열매 및 견과류
잣, 건포도, 구기자 등의 건과일에도 철분이 함유되어 있어 간식이나 요리로 활용하기 좋다.
Yoga is one of the meditation methods that began in ancient India. The Sanskrit word 'yoga' has a variety of meanings, such as 'unity, means, means, etc. The yoga sutra defines it as "to stop the action of the mind and achieve the unity of the mind." In this sense, the original purpose of yoga is meditation.
Let's take a look at the Rajayoga established by Patanjali's Yoga Sutra? Rajayoga is one of the four ancient yoga (Bacti Yoga, Znana Yoga, Karma, Yoga, and Raja Yoga). Raja means "best or king" in Sanskrit. The king of yoga is Rajayoga. You can see the meaning of yoga when you look at it as a meditation method.
In the performance stage of meditation, it means reaching the highest "samadhi," that is, "the quietness, the annihilation, the high concentration of mind in the wake, the very employment of Sammae-Indian yoga, Buddhism, etc." In other words, Raja Yoga is the highest level that can be reached in yoga practice.
The school of yoga created by Patanjali uses "Yoga Sutra" as its main scripture and practices Raja Yoga. In the sense of yoga, which started as one of the ways of meditation, Raja Yoga is the closest to the meditation yoga that I'm doing right now.
However, as yoga turned into a form of exercise, the meaning of meditation disappeared a lot. Hata Yoga is the most popular yoga in the U.S. and Korea. Most of the yoga in the United States is Hata yoga, and 80% of the yoga types that can be learned in Korea are Hata Yoga, too.
It was created by Yogi Swatmarana in India who wrote Hata Yoga Pridipica. Hata Yoga is also a training course to go to 'Sammae', which is the final goal of meditation. But the process is a little different. Hatta Yoga focused more on moving the body. Considering yoga in Korea, there is a tendency to perceive it as training with the goal of "completing one yoga move" rather than "mental training." Of course, in the process, the original meaning of yoga, "mental training," will also be naturally carried out.
There are many other types of yoga. Karma Yoga is based on the teachings of Bhagavad Gita, the Hindi Bible. Emphasize the need to perform with an altruistic mind to achieve liberation or to win the love of God (Bacti).
A similar thing is Bacti Yoga. It's also called Batik in Hindu terms. Batique yoga is said to be the easiest of the four paths to nirvana. It is called bacti yoga to achieve the level of unity between God and man through the "dedication to God."
Znana Yoga is based on the fact that human suffering began with ignorance. Znana, which means knowledge, means wisdom that comes from intuitive perception. Through this philosophical knowledge and contemplation, the purpose is to discover and embody the true self with wisdom through performance.
There are so many different types of yoga, right? If you vaguely thought, "I want to try yoga once." I think it would be good to choose this standard. If you want to achieve a sense of accomplishment by succeeding in various yoga movements one by one, I recommend Hata Yoga. I'm sure most of the yoga you can access is Hata Yoga.
If you want to focus on meditation rather than moving your body, I recommend the meditation yoga, the lasayoga I'm doing. I started meditation yoga 10 years ago. His body was so stiff that I couldn't even say it. For 10 years, it's only been solved to the average person. For a long time, my hardened body has not warmed up yet due to alcohol and cigarettes. We're still working on it.
But most of all, my mind is very stable. I stopped smoking cigarettes that I had smoked for more than 10 years after meditation began. I've almost stopped drinking. Should I say that I am able to manage my negative emotions such as anger and anger that were accumulating without realizing it?
I hope today's posting helped those who are new to yoga!
There are so many types of yoga. If you pass by the street, you can find various yoga such as American yoga, flying yoga, ashtanga yoga. I first started yoga 10 years ago on the recommendation of an acquaintance. In addition, I made the first class as a meditation yoga leader education.
The yoga clothes at the Meditation Yoga Center I learned were improved hanbok. I usually like comfortable style clothes, so the modified hanbok was very comfortable. I wore comfortable training clothes, too.
It was a time when there was no Canadian yoga apparel brand Lululemon or Korean yoga apparel brand Andar. If I went to learn yoga for the first time and it was clothes that showed off my body, I think I would have hesitated whether to continue.
However, when I became a teacher of meditation yoga, my thoughts changed a little. When the students were dressed a little tight, they could clearly see their movements.
This is one of the most common questions asked by people who come to the meditation yoga center where I work.
“How should I dress?”
I usually answer like this.
"Just dress comfortably. I recommend wearing loose-fitting clothing so your skin can breathe while doing yoga."
Some yoga centers are 'female only'. I think the more places like this, the more there is a tendency to wear clothes that reveal the body.
When it comes to yoga, I think it comes down to personal preference. If you, like me, don't usually enjoy clothes that reveal your figure, you can choose loose and comfortable yoga or sweatpants.
However, if you want to check yourself in the mirror or have a teacher check to see if you're doing the right moves during class, it can be helpful to wear tight or revealing clothing.
Of course, there are some common things to avoid when choosing yoga attire. It is clothes made of materials with poor 'elasticity'. Like jeans for example. It is recommended to choose clothing made of stretchy material so that you do not feel uncomfortable performing various yoga movements.
After swimming when I was in elementary school, I have never exercised consistently as an adult. Only the meditation yoga I met 10 years ago has been doing it almost every week so far. Shall we start doing yoga? I hope that 'yoga clothes' will not be an obstacle to those who are thinking about it. I hope it helped you fall into the charm of yoga. 😘
혈관계와 함께 순환기계에서 또 하나의 혈액의 흐름을 맡고 있는 것이 림프계이다. 이는 정맥이 아닌 다른 맥관을 통해 심장으로 돌아오는 역할을 한다. 동맥에 해당하는 부분이 없고 말단에서 심장으로 가는 일방적 통로만 있는 것이 특징이다. 림프 계통은 전신에 분포해 있는 림프관과 이들을 혈류에 합류시키는 큰 림프관과 중간중간에 위치해 있는 림프 기관인 림프절, 비장, 흉선 등으로 구성된다. 림프관 속에 흐르는 내용물을 림프라고 한다. 림프의 성분은 혈장과 비슷하고 림프구가 섞여 있다.
림프계는 막혀 있는 관인 모세림프관의 그물에서 시작된다. 이는 모세혈관이 있는 곳이면 어디든지 있다. 특히 간과 장에 풍부하게 분포되어 있으며, 뼈나 치아, 골수, 중추신경계 부위에는 모세림프관이 없다. 모세혈관과 비슷하나 모세혈관보다 투과성이 더 크다.
림프의 역할을 크게 4가지로 볼 수 있다.
1. 체액 균형 조절
림프는 조직 사이의 노폐물, 물질 대사산물, 염분 등을 운반해 혈관외부로 배출한다. 이로써 체액 균형 조절과 조직액 교환을 통해 올바른 기능을 유지해 준다. 림프액의 체액 균형 조절 역할은 다음의 4가지 방식으로 작용한다.
조직액의 수집 : 혈관 밖에 존재하는 조직 사이의 조직액은 혈관을 통해 배출되기 전에 림프관에 우선 수집된다. 이때 조직액에는 노폐물과 엽문 물질대사 산물 등이 포함되어 있다.
림프액의 이동 : 림프관에 모인 조직액을 림프액이라고도 한다. 림프관을 통해 조직액이 몸의 다른 부분으로 이동한다. 림프액은 림프절로 운반되며 여러 가지 처리가 동시에 이루어진다.
노폐물 제거 : 이때의 림프절이 여과와 정화를 담당한다. 림프절에는 림프구라는 특수한 종류의 백혈구가 있고 이들이 노폐물과 세균 비정상 세포를 제거하고 면역 반응을 조절하게 된다.
체액 배출 : 림프절을 통해 정화된 림프액에 최종적으로 대정맥에 합류해 혈관으로 돌아간다.
2. 면역 세포 작용
림프계는 면역 시스템에서 매우 중요한 역할을 한다. 조직이 감염되었을 때 모세림프관은 세포의 파편, 박테리아, 바이러스, 암세포의 흡수를 촉진한다. 병인성 물질과 암세포는 몸 전체를 순회하는 림프를 이용할 수 있다. 림프절에 존재하는 림프구를 통해 세포 매개 면역 반응을 지원하고, 항체 생성과 림프구간 상호작용을 조절한다. 이물질이 림프절을 통과할 때 청소하게 되는데 면역세포가 작용해 이물질을 없애는 것이다.
림프절에는 림프구의 모세포와 식세포 등의 특수 세포가 있어 고형물질과 조직에 침투한 세균 등을 모세혈관 벽에서보다 용이하게 이동시킬 수 있다. 그리고 이때 걸러진 이물질은 림프절에서 식세포의 식균 작용에 의해 완전히 제거된다.
림프의 면역 세포 작용은 다음과 같이 이루어진다.
림프구의 생성과 활성화 : 림프절은 면역 세포의 생성과 활성화를 촉진하는 중요한 장소이다. 편관장, 비장 등의 림프절에서 B 세포와 T 세포가 생성된다. B 세포는 항체를 만들고 분비해 외부 병원체를 중화시키거나 제거하는 역할을 한다. T 세포는 감염 세포와 비정상 세포를 인식하고 파괴하는 역할을 하게 된다.
면역 세포의 이동과 상호작용 : 림프계통을 통해 면역 세포들이 이동하고 다른 조직과 상호작용을 한다. 예를 들어 감염이나 종양이 발생한 부위로 림프절을 통해 면역 세포가 이동하여 이들을 제거하고 상호작용하는 역할을 하는 것이다.
면역 반응 조절 : 림프절에서 면역 세포 활성화와 억제 조절 인자 분비 등을 통해 면역 반응의 강도와 방향성을 조절한다.
3. 영양물 운반
소장의 모세림프관은 특히 소화 분해된 지방성분을 흡수하므로 이를 유미관이라고 한다. 앞서 말했듯이 림프계는 혈액순환게의 정맥계와 흡사한 구조와 기능을 갖고 있어 제2의 순환계라 불린다. 림프는 소화 과정에서 소장벽을 통과하지 못한 지방과 지질 운반체인 크라일-미세로를 포함한 영양물을 소화관에서 흡수해 혈관으로 운반한다.
영양물 운반 과정은 다음과 같이 이루어진다.
지방의 운반 : 소장벽을 통과하지 못한 지방은 크라일-미세포라는 특수 유세포로 운반된다. 이 크라일-미세포는 림프관류를 통해 지방을 운반하고 림프절을 거쳐 대정맥에 합류하고 혈관으로 돌아가게 된다.
영양물 운반 : 림프는 단백질, 무기질, 비타민 뿐만 아니라 수용성 비타민 A, D, E, K 같은 지방용 영상소도 운반한다. 이들 역시 크라일-미세포를 통해 림프에 흡수되어 운반된다.
영양물 전달 : 조직액에 포함된 영양물이 림프를 통해 조직으로 운반된다.
4. 암세포와 노폐물 제거
림프절은 림프를 걸러내고 림프구를 림프에 추가시키며 몸 밖에서 들어오는 이물질을 이겨낼 수 있도록 하는 항체 역할을 한다. 림프절로 들어가는 림프관은 여러 개인데 나오는 것은 한두개의 관으로 림프절 또는 말초에서 들어오는 림프 내의 이물질을 제거하고 내보내게 된다. 즉 세균성 또는 비세균성 염증이 혈액순환 속으로 들어가지 못하게 여과함으로써 예방하게 되는 것이다.
림프를 건강하게 유지하기 위해서
노폐물과 이물질 등을 제거해 면역력을 높여주는 역할을 하는 림프를 건강하게 유지하기 위해서는 다음과 같은 것들을 실천해 볼 수 있다.
활동적인 역할 : 운동하고 몸을 움직여 주면 림프 시스템을 활성화시키고 순환을 원활하게 할 수 있다. 걷기, 조깅, 수영 같은 유산소 운동을 꾸준히 해 주면 좋다.
올바른 자세와 몸의 균형 : 잘못된 자세는 림프 흐름을 방해할 수 있다. 바른 자세를 유지하고 너무 오래 앉아 있거나 서 있지 않도록 하는 것이 좋다.
건강한 식단 : 신선한 과일, 야채, 식이 섬유, 건강한 지방 등이 포함된 영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 림프 시스템을 지원하는 데 도움이 된다.
충분한 수분 섭취 : 수분은 림프액의 원활한 흐름을 유지하는 데 필수다.
스트레스 관리 : 과도하고 지속적인 스트레스는 림프 시스템에 영향을 미칠 수 있다. 명상, 요가, 호흡법 등의 스트레스 관리로 마음과 몸의 편안한 상태를 유지해주는 것이 좋다.
압박 요법 : 림프 부종이나 림프 순환에 문제가 있을 때 의사나 전문가의 지도하에 압박 요법을 실시할 수 있다. 일반적으로 압박 스타핑, 압박 소매띠, 팔밴드 등의 장비를 이용해 특정 부위에 압력을 가하게 된다. 이를 통해 림프 흐름을 도와 림프액의 이동을 원활하게 만들어 줄 수 있다.
It's been exactly 10 years since I meditated. Today, I would like to post about whether meditation can improve depression. There are quite a few people around me who took their own lives struggling with depression. From close family to friends and ex-workers. There is something I always thought of when I saw people like that.
'Better a Live Coward Than a Dead Hero, why did they make that choice?'
In the meantime, depression came to me about 10 years ago.
In a thesis titled <A Meditation Therapeutic Approach to Depression> by Professor Cho Jung-ho of Korea National Sport University, he defined depression as a 'cold of the mind' that anyone can get at least once in their lifetime. Just as you catch a cold easily when your body function is weakened, it is said that depression can come when stressful situations in life become more severe.
When depressive symptoms get worse, appetite and motivation decrease, wanting to lie down or restless mind reduces thinking ability, suffering from a sense of worthlessness or guilt that one is useless, impulsively commits suicide or harms others.
This condition also happened to me. I also experienced 'insomnia' for the first time in my life. Looking at the contents of the thesis discussed above, the higher the degree of appeal to depression, the lower the 'sleep efficiency' and the higher the 'arousal during sleep'. Depression is the cause of lowering the quality of sleep. Fortunately, the time when I was depressed was the time when I was working hard on Facebook. Many people who read the 'depressed feelings' buried in my writing helped me get out of depression.
According to the results of biopsychiatric research, the cause of depression is related to the frontal lobe, the frontal part next to the frontal part of the human brain. The frontal lobe suppresses or regulates the activity of the limbic system (located inside the temporal lobe), which generates aggressive emotions and behaviors in the brain. If the function of this prefrontal cortex does not work properly, the calm state of mind is destroyed, and in severe cases, even human characteristics are lost.
Come to think of it, when I was depressed, I couldn't control my emotions well. In particular, I think I was very annoyed with my mother, the person I was most comfortable with. Both my mom and I were under a lot of stress, and we were having a bad influence on each other to increase our stress. The feeling of helplessness and the thought that I am the most useless being in the world did not leave my head every day.
And in the end, I came to the thought, 'Wouldn't it be better to die?' I was really fortunate to receive help from people around me when I was still alive with the desire to live and escape from depression before this thought deepened. I hope that the 3 tips I received will be of help to those of you reading this who are trying to get out of depression.
The first way is to look at me objectively. I was able to see myself objectively through a technique called 'Avatar' and found the deep root of the emotion of depression. The thesis titled <Meditative Therapy Approach to Depression> by Professor Cho Jung-ho of Korea National Sport University also mentions that 'making an effort to get out of depression' is a prerequisite for getting better from depression. In order to create the will to escape from depression, it is said that it is necessary to objectively recognize one's current state and develop a mindset that values one's self.
However, this part can be very difficult to do on your own. Especially if you already have severe depression. Seeking professional help, such as a psychologist or psychiatrist, may be helpful.
The second was to go outside. My teacher, change management thinker Bonhyeong Koo, gave me homework before I fell deeply into depression. He said, 'Call me every day'. When I called, the teacher always asked, 'What did you do today or yesterday?' Every day I went out of the house to tell my teacher what I had been doing. And I tried to do anything.
One of my favorite Instagram influencers, 'Kickney', also appeared on a famous Korean TV show and talked about the time he suffered from depression. It is said that when he was depressed, he asked his friends to take a walk with him every day. And my friends said they were willing to walk with me. There were many times when he walked for an hour without saying anything, but he said that walking like that gave him strength.
The more depressed you are, the more likely you are to avoid meeting people and want to stay at home. The more you do, the more you recommend going outside for a walk and moving your body while doing chores at home.
The third method was meditation. I met my current partner and started meditating in earnest. After 10 years of meditation, my emotional ups and downs are almost gone. In other words, if I was stressed by a factor of 10 in a certain situation in the past, now, even though it is the same situation, the effect of stress on me has become very small, such as 1 or 0.
I mentioned earlier that the cause of depression is related to brain function. We are talking about changes in brain waves as to why meditation helps with depression. Compared to normal people, in which the left frontal lobe becomes overactive in the right frontal lobe, it is said that people with depression have relatively underactive left frontal lobe and relatively overactive right frontal lobe. It is said that the group with the activation of the left frontal lobe showed greater happiness, hopeful positive emotions and self-resilience than the group with the activation of the right.
If you connect this with brain waves, there are five brain waves (delta waves, theta waves, alpha waves, beta waves, and gamma waves), so beta waves are generated when you are depressed or anxious. It raises cognitive function and helps the physical ability to perform well. In particular, mindfulness meditation significantly improves the quality of sleep, and meditation accompanied by yoga has the greatest effect compared to other meditation programs in reducing depression, interpersonal relationships, reducing attention span, and increasing self-happiness.
In fact, I am doing meditation yoga. My mother, who was under a lot of stress similar to me, is also doing meditation yoga. I feel that I am finding a lot of psychological stability through meditation yoga.
If you have been looking for an eagle to get out of depression, please try at least one of three things: looking at yourself objectively with help from an expert, moving your body a lot, and meditating or meditation yoga.
출산율이 많이 낮아졌다고 하지만, 결혼하고 아이를 기다리는 사람이 많습니다. 오늘은 임신 극초기 증상에 대해 말씀 드릴까 합니다. 임신 초기 증상은 사람마다 다르게 나타날 수 있습니다. 임신을 하면 보통 3개월 단위로 몸의 많은 변화가 나타날 수 있습니다.
임신 1주에서 4주를 극초기라고 합니다. 이때는 태아의 발달이 시작되는 시기인데요. 많은 변화가 일어나는 만큼 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 임신 극초기에 나타날 수 있는 증상 알아볼까요?
1. 생리 지연
임신을 원하는 분이라면 누구나 본인의 생리 날짜를 체크하고 있을텐데요. 임신 극초기에 생리 지연은 일반적인 증상 중 하나입니다. 대개 정기적 월경 주기에서 5일 이상 지연이 있을 때 발생합니다. 예를 들어 월경이 28일 주기였다면 5일이 지난 33일째에도 생리가 나오지 않는 것을 의미해요.
임신 극초기에는 배아가 자궁 벽에 착상하고 임신이 시작되면서 기존의 생리 주기가 중단됩니다. 배아가 자궁 벽에 착상하면 호르몬 분비가 변화되면서 생리 주기가 중단되는 것이죠. 이후에 배아는 자궁 내부에서 성장하고 발달하게 됩니다.
2. 가슴 부풀음과 민감함
배아가 자궁 벽에 착상하면서 호르몬 변화가 일어남으로써 생기는 일반적인 증상입니다. 호르몬 변화로 인해 유방 조직에 더 많은 혈액이 필요해집니다. 이처럼 임신 초기 유방조직이 성장하고 발달하기 시작하므로 가슴이 부풀어 오르고 민감해질 수 있습니다. 이 증상은 대개 임신이 진행되면서 계속 증가합니다. 임신 중기에는 더욱 심해질 수 있습니다.
3. 피로감과 졸음
배아가 자궁에 착상하면서 호르몬 분비에 변화가 생길 때 몸이 임신 상태에 적응하려는 증상입니다. 임신 극초기에 피로하고 졸음이 쏟아지는 이유는 여러 가지가 있는데요.
첫 번째 이유는 호르몬 분비로 인해 체내 에너지 소모가 증가하기 때문입니다. 임신 초기에 분비되는 주요 호르몬은 네 가지입니다. 가정용 임신 검사키트 검출의 핵심 성분인 '인간 코르이오닉 곤드로프린(HCG)이며 임신 초기 타애 발달 지원에 중요한 역할을 합니다.
자궁 내막이 태아를 수용하기 위한 준비를 하고 태반 형성과 유지 및 태아 발달을 지원하는 프로게스테론, 태아의 생존과 임신 유지에 영향을 미치는 에스트로겐가 있습니다.임신 초기에 인슐린은 혈당조절에 중요한 역할을 하는데요. 임신 초기부터 혈당 조절에 더 많은 인슐린이 필요합니다.
두 번째 이유는 임신 극초기에 태반과 태아를 지원하기 위해 필요한 혈액량을 보충하게 됩니다. 이로 인해 혈액순환이 증가하고 심박수도 증가하게 됩니다. 따라서 임신 전보다 많은 에너지를 사용하게 됩니다.
마지막으로 임신 초기 신체 내 대사율이 상승합니다. 이는 태아 발달을 지원하기 위해 새로운 조직과 세포가 생성되고 기존의 조직과 세포는 성장하기 때문인데요. 이로 인해 에너지 소비가 증가하고 신체 내 대사율이 증가하는 것입니다.
따라서 임신 초기에는 규치적인 식습관과 충분한 수면이 필요합니다. 규칙적인 식사를 하고, 건강한 음식을 섭취하고, 충분한 수면을 취함으로써 신체 내 대사율을 유지하고 건강한 임신기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 구토나 메스꺼움
임신 초기(1주~12주)에 임신 호르몬 분비 변화로 발생하는 증상입니다. 아침에 심해지는 '아침 멀미'라고도 알려져 있는데요. 사람에 따라 하루 종일 지속되기도 합니다.
임산부에게는 매우 불쾌한 증상이나 태아 발달에 직접 영향을 미치지는 않습니다. 하지만 이 증상이 지속되면 식사를 제대로 하지 못해 영양소 결핍과 탈수, 체중 감소 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
5. 식사량 줄어들 수 있음
태아 발달에 필요한 호르몬 변화로 인해 생기는 구토나 메스꺼움으로 인해 식사량이 줄어들 수 있습니다.
6. 소변 빈도 증가
임신 후에 소변 빈도가 증가하는 것에는 3가지 원인이 있습니다.
첫째, 호르몬 변화가 방광 근육을 수축시킵니다. 이로 인해 방광 수용량을 줄이는 역할을 하고 소변 빈도가 증가하게 됩니다.
둘째, 임신 초기에 자궁이 성장하면서 방광을 압박하게 됩니다.
셋째, 태아를 성장시키기 위해 필요한 혈액의 양이 증가합니다. 혈액 증가 역시 방광을 자극하게 됩니다.
만약 이런 증상이 보인다면 가정용 임신 검사키트를 이용해 검사할 수 있습니다. 그러나, 이러한 검사키트의 정확도는 검사 시기와 검사 방법에 따라 달라질 수 있기 때문에, 확실한 결과를 위해서는 의사나 산부인과 의사의 진료를 받는 것이 좋습니다.
요가 종류가 참 많죠. 길거리를 지나다 보면 아메리카 요가, 플라잉 요가, 아쉬탕과 요가 등 종류도 다양합니다. 저는 10년 전에 처음 요가를 시작했어요. 아무것도 모르고 지인의 추천으로 우연히 시작했죠. 게다가 첫 수업을 명상요가 지도자 교육으로 시작했습니다.
제가 배우는 명상요가센터에서는 수련복이 개량 한복이었습니다. 평소에 입는 옷도 편안한 스타일을 좋아하는 편이라 개량한복을 입고 수련을 하는 게 무척 편안했습니다. 그냥 편안한 트레이닝복을 입고 할 때도 있었고요.
캐나다 요가복 브랜드 룰루레몬이나 국내 브랜드인 안다르가 나오기 전이었어요. 만약 처음 요가를 배우러 갔는데 주로 사람들이 많이 입는 몸매가 그대로 드러나는 타이트한 복장이었다면, 계속해야 할지 망설였을 것 같습니다. 워낙 몸에 딱 붙는 옷을 싫어하기 때문이죠.
그런데 반대로 명상요가를 가르치는 입장이 되어 보니 생각이 조금 달라졌습니다. 가르치는 입장이 되니 수강생들이 조금 타이트하게 옷을 입었을 때 확실히 동작이 잘 보이더라고요.
제가 일하고 있는 명상요가센터에 상담하러 오는 분들 중에도 등록하면서 가장 많이 하는 질문 중 하나가 바로 이것입니다.
"옷은 어떻게 입으면 되나요?"
저는 주로 이렇게 대답하죠.
"편하게 입으면 됩니다. 요가하는 동안 피부도 숨을 좀 쉴 수 있도록, 되도록이면 조금 헐렁한 옷을 입는 걸 추천해 드려요."
요가센터 중에는 '여성 전용'으로 운영되는 곳들이 있습니다. 이런 곳일수록 몸매가 드러나는 옷을 입는 경향이 많은 것 같아요.
요가할 때의 복장은 개인의 취향이 큰 것 같습니다. 저처럼 평소에도 몸매가 드러나는 옷을 즐기지 않는 사람은 헐렁하고 편안한 요가복이나 트레이닝복을 선택하면 됩니다.
하지만 수업을 받으면서 내가 제대로 동작을 잘 하고 있는지 벽면에 붙어 있는 거울을 통해 스스로 점검하거나 선생님에게 확인을 받고 싶다면 타이트하거나 몸매가 조금 드러날 수 있는 옷을 입는 것이 도움이 될 수 있습니다.
물론 요가 복장을 선택할 때 공통적으로 피하면 좋은 것은 있습니다. 그것은 바로 '탄력성'이 떨어지는 소재로 된 옷입니다. 예를 들면 청바지 같은 것이죠. 다양한 요가 동작을 하는 데 불편하지 않도록 신축성이 있는 소재로 된 복장을 선택하는 걸 권해 드려요.
초등학생 때 꾸준히 수영을 해 본 후 성인이 되어서 운동을 꾸준히 해 본 적이 없었는데요. 10년 전에 만나 명상요가만은 지금껏 거의 한 주도 빠짐없이 하고 있답니다. 요가를 한 번 시작해 볼까? 생각하고 계신 분들에게 '복장'이 장애가 되지 않았으면 하는 바람입니다. 요가의 매력에 빠져드는데 도움이 되셨길 바라요! 😘
안녕하세요. 더불어 살기입니다. 오늘은 요가의 종류에 대해 알려드릴까 합니다. 요가는 고대 인도에서 시작한 명상법 중 하나입니다. 산스크리트어인 '요가'의 뜻은 '합일, 방편, 수단, 제어' 등으로 다양합니다. 요가 경전인 <요가수트라>에서는 '마음의 작용을 멈추고 마음의 통일을 이루는 것'으로 정의하고 있어요. 이런 의미로 볼 때 요가 본래의 뜻은 명상이라는 것을 잘 보여주네요.😊
파탄잘리의 <요가 수트라>에 의해 확립된 라자요가에 대해 먼저 알아볼까요?
라자요가는 고대 4대 요가(박티요가, 즈냐냐 요가, 카르마, 요가, 라자 요가) 중 하나입니다. 라자는 산스크리트어로 "최고의 최고 또는 왕"을 의미합니다. 요가의 왕이 바로 라자요가라 할 수 있는데요. 이는 명상법으로 사용된 요가를 보았을 때 그 의미를 확인할 수 있습니다.
명상의 수행 단계에서 최고인 '사마디' 즉 '삼매-인도의 요가, 불교 등에서 말하는 고요함, 적멸함, 깨어 있는 상태에서 고도로 정신집중하여 매우 고용한 상태에 있는 것 '에 도달하는 것을 뜻합니다. 즉 라자 요가란 요가 수행에서 이를 수 있는 가장 높은 상태에 도달했음을 말하죠.
파탄잘리에 의해 만들어진 요가 학파는 <요가 수트라>를 주요 경전으로 하여 라자 요가를 수행법으로 합니다. 명상법의 하나로 시작한 요가로써의 의미로 본다면, 라자 요가가 지금 제가 하고 있는 명상요가에 가장 가깝습니다.
하지만 요가가 운동의 한 형태로 변모하면서 '명상'의 의미는 많이 사라졌습니다. 미국과 한국에서 가장 많이 유행하고 있는 요가는 바로 '하타 요가'입니다. 미국에서 하는 요가는 거의 대부분이라고 볼 수 있고, 한국에서 배울 수 있는 요가 종류의 80%가 하타 요가라고 할 수 있습니다.
<하타 요가 프리디피카>를 저술한 인도의 요기 스와트마라나가 만들었습니다. 하타 요가 역시 명상의 최종 목표라고 할 수 있는 '삼매'로 가기 위한 훈련과정입니다. 하지만 과정이 조금 다른데요. 하타 요가는 몸을 움직이는 부분에 더욱 초점을 두었습니다. 우리 나라의 요가를 생각해 보면 '정신적 수양'에 목적을 두기 보다 '요가 동작 하나를 완성하는 것'에 목표를 두고 수련하는 것으로 인식하는 경향이 큽니다. 물론 그 과정에서 요가 본래의 뜻인 '정신 수양'도 자연스레 이루어지고 있을 것입니다.
바가바드기타
이 외에도 다양한 요가가 있는데요. 카르마 요가는 힌드교의 성경인 <바가바드 기타>의 가르침을 기본으로 합니다. 해탈을 이루거나 신(박티)의 사랑을 얻기 위해 이타적인 마음으로 수행해야 함을 강조합니다.
이와 비슷한 것으로 박티 요가가 있습니다. 힌두교 용어로 바티크라고도 하는데요. 바티크 요가는 해탈로 가는 네 가지 길 중 가장 쉬운 길이라고 합니다. '신에 대한 헌신적인 마음'을 통해 신과 인간이 하나가 되는 경지에 이르도록 수행하는 것을 박티요가라고 합니다.
즈나나 요가는 인간의 고뇌가 무지에서 시작했음을 기본으로 합니다. 지식이란 의미를 가진 즈나나는 직관적인 인식에서 오는 지혜를 의미해요. 이런 철학적 지식과 사색을 통해 수행을 통한 지혜로 진정한 자아를 발견하고 구현하고자 하는 것을 목적으로 합니다.
요가 종류가 참 다양하죠? 막연하게 '요가를 한 번 해 보고 싶다'는 생각이 들었다면 이런 기준으로 선택하시면 좋을 것 같아요. 다양한 요가 동작을 하나씩 성공해 성취감을 얻고 싶다면 하타요가를 추천합니다. 여러분이 접할 수 있는 대부분의 요가가 하타요가일 거에요.
몸을 움직이는 것보다 명상에 초점을 두고 해보고 싶다면, 제가 하고 있는 라자요가인 명상요가를 추천합니다. 저는 10년 전에 명상요가를 시작했는데요. 말도 못할 정도로 굉장히 뻣뻣한 몸이었습니다. 10년 동안 겨우 일반인 정도로 풀어졌는데요. 아직 오랜 시간 술과 담배 등으로 굳어진 몸이 덜 풀리긴 했습니다. 계속 풀어가고 있는 중이죠.
하지만 무엇보다 마음은 많이 안정되었어요. 10년 이상 피었던 담배를 명상요가 시작하고 얼마 안되 끊기도 했고요. (이 얘기는 나중에 따로 포스팅해 볼게요.^^) 술도 거의 끊은 상태입니다. 나도 모르게 쌓이고 있던 분노, 화 등 부정적 감정을 스스로 다스릴 수 있게 되었다고 할까요?
특히, 요가 중에 딱 붙는 요가 복장을 하고 있어 여성 전용으로 운영하는 곳이 있는데, 명상요가는 남녀노소 편하게 참여할 수 있습니다.
안녕하세요. 더불어살기입니다. 명상을 한지 올해로 딱 10년이 되었네요. 오늘은 과연 명상으로 우울증이 호전될 수 있을지에 대해 포스팅을 해 볼까 합니다.
제 주변에는 우울증으로 힘들어 하다가 스스로 목숨을 끊은 사람이 꽤 많습니다. 가까운 가족에서 친구, 전 회사 동료까지 다양하죠. 그런 사람들을 보면서 항상 생각했던 게 있어요.
'개똥밭에 굴러도 이승이 좋다는데, 왜 그런 선택을 하게 되었을까?'
하고 말이죠. 그런 제게도 10여년 전쯤 우울증이 찾아왔습니다.
한국 체육대학교 조정호 교수의 <우울증에 대한 명상치료적 접근>이라는 논문에서는 우울증을 누구나 평생 한 번쯤 걸릴 수 있는 '마음의 감기'로 정의했습니다. 신체 기능이 약해졌을 때 감기에 쉽게 걸리듯 삶에서 스트레스가 심해지는 상황이 오면 우울증상이 찾아올 수 있다고 하는데요.
우울 증상이 심해지면 식욕과 의욕이 저하되고 누워만 있고 싶어지거나 안절부절못하는 마음으로 인해 사고 능력이 저하되고 자기 자신이 쓸모없는 사람이라는 무가치감이나 죄책감에 시달리다 충동적으로 자살하거나 타인을 해치는 경우도 발생한다고 합니다.
저 역시 이런 상태가 찾아왔습니다. 난생 처음 '불면증'도 경험하게 되었고요. 위에서 얘기한 논문 내용을 보면 우울함을 호소하는 정도가 높을수록 '수면 효율성'이 낮고 '수면 중 각성'이 높다고 합니다. 우울이 바로 수면의 질을 낮추는 원인이 되는 것이죠.다행히 우울증이 있던 때가 페이스북을 열심히 하고 있던 시기였습니다. 제가 작성한 글에 묻어 있던 '우울한 감정'을 읽은 많은 분들이 우울에서 벗어날 수 있도록 도움을 주었습니다.
생물정신의학 연구결과에 의하면 우울의 원인은 사람 뇌 전두옆의 맨 앞부분인 전전두엽과 관련이 있다고 합니다. 뇌에서 공격적 감정과 행동을 발생시키는 변연계(측두엽의 안쪽에 위치)의 활성을 억제하거나 조절하는 것이 전두엽이고 우울증으로 인한 이상 소견을 보이는 부위 중 기능 이상이 가장 자주 보이는 부위가 바로 전전두엽이라고 하네요. 이 전전두엽의 기능이 제대로 작동하지 않으면 마음의 평온한 상태가 파괴되고, 심각한 경우 인간적 특징마저 잃게 된다고 합니다.
생각해 보면, 저도 우울증이 심했을 당시 감정 조절이 잘 안됐습니다. 특히 내가 가장 편하게 대하는 상대인 엄마에게 짜증을 심하게 냈던 것 같아요. 엄마도 나도 스트레스가 심한 상태였고, 서로의 스트레스를 키우는 좋지 않은 영향을 미치고 있었죠. 아무것도 할 수 없을 것 같은 무기력감과 세상에서 가장 쓸모없는 존재라는 생각이 매일 머릿속을 떠나지 않았습니다.
그리고 결국 '차라리 죽는 게 낫지 않을까?'하는 생각에 이르게 되었죠. 저는 정말 운이 좋게 이 생각이 깊어지기 전, 살고자 하는 욕구와 우울에서 벗어나고자 하는 마음이 살아있을 때 주변 이들의 도움을 받았습니다. 제가 받은 3가지 도움이 지금 우울증에서 벗어나고자 하는 이 글을 읽는 여러분에게도 도움이 될 수 있기를 바라 봅니다.
첫 번째는 '아바타'라는 기법을 통해 스스로를 객관적으로 볼 수 있었고 우울이란 감정의 깊은 뿌리를 찾아낼 수 있었습니다. 한국 체육대학교 조정호 교수의 <우울증에 대한 명상치료적 접근>이라는 논문에서도 '우울에서 빠져나오려는 노력을 스스로 하는 것'이 우울증에서 나아질 수 있는 선결 조건이라고 언급하고 있습니다. 우울에서 벗어나기 위한 의지를 만들기 위해서는 '나' 자신의 현재 상태를 객관적으로 인식하고 '나' 자신을 소중하게 여기는 마음을 키우는 것이 필요하다고도 합니다.
하지만 이 부분은 스스로 해 내기는 참 어려울 수 있습니다. 이미 우울증이 심하다면 더욱 그렇죠. 심리상담가나 정신과 의사 등 전문가의 도움을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.
두 번째는 저의 스승님이었던 구본형 선생님이었습니다. 선생님은 우울의 늪에 깊이 빠지기 전에 숙제를 주셨어요. '매일 전화를 하라'라고 하셨죠. 전화를 드리면 선생님은 늘 '오늘은 혹은 어제는 뭐 했니?'라고 물어보셨습니다. 선생님께 무엇을 했는지 말씀드리기 위해 매일 집 밖으로 나갔습니다. 그리고 무엇이든 하려고 노력했죠.
인스타그램 인플루언서 중 제가 좋아하는 '키크니'님 역시 유퀴즈 온더 블랙이란 프로에 나와 본인이 우울증을 겪었던 시기에 대해 애기한 적이 있는데요. 우울증이 있을 때 매일 친구들에게 본인과 산책을 해 달라고 부탁을 했다고 합니다. 그리고 친구들이 기꺼이 함께 걸어주었다고 해요. 1시간을 걷는 내내 아무 말도 없이 걸은 적도 많았지만, 그렇게 걷는 것 자체가 힘이 되었다고 하더군요.
우울증이 심할수록 사람 만나기를 기피하고 집에만 있고 싶어하려는 경향이 커집니다. 그럴수록 밖으로 나가 산책을 하고 집에서 집안일을 하면서 몸을 움직이는 것을 권해 드립니다.
세 번째는 명상이었습니다. 지금의 짝꿍을 만나 본격적으로 명상을 시작했습니다. 10년째 명상을 하면서 감정 기복이 거의 없어졌습니다. 다시 말하자면 예전에는 어떤 상황에서 스트레스를 10의 크기로 받았다면, 지금은 같은 상황임에도 불구하고 그것이 제게 스트레스로 다가오는 영향이 1이나 0 정도로 매우 적어졌습니다.
앞서 우울의 원인이 뇌의 기능과 연관이 있다고 말씀드렸는데요. 명상이 우울에 도움이 되는 이유에 대해 뇌파의 변화에 대해 이야기하고 있습니다. 좌측 전두엽이 우측 전두엽의 과활성 상태가 되는 정상인에 비해 우울증이 있는 사람은 좌측 전두엽의 상대적을 저활성화되고 우측 전두엽이 상대적으로 과활성 된다고 합니다. 좌측 전두엽이 활성화된 집단이 우측 활성화 집단보다 행복, 희망적인 긍정적 정서와 자아회복력이 크다고 해요.
이를 뇌파와 연결시켜 보면 다섯 가지 뇌파(델타파, 세타파, 알파파, 베타파, 감마파)가 있어 우울하거나 불안할 때 베타파가 발생하는데, 명상을 통해 이완하고 심신이 편안해지고 각성되면 세타파를 발생시켜 인지 기능을 높여주고 신체 능력도 잘 발휘할 수 있도록 도와줍니다. 특히 마음 챙김 명상은 수면의 질을 크게 향상하고, 요가를 동반한 명상은 우울 감소, 대인관계, 주의 집중력 감소 및 자기 행복감 증진에 있어 다른 명상 프로그램에 비해 가장 큰 효과가 있습니다.
실제로 저는 명상요가를 하고 있는데요. 저와 비슷하게 큰 스트레스를 받고 있던 저희 엄마 역시 명상요가를 하고 있는데요. 명상요가를 통해 심리적 안정을 많이 찾아가고 있음을 많이 느끼고 있습니다.
우울에서 벗어나고 싶어 이글을 찾아보셨다면, 전문가에게 도움받아 스스로를 객관적으로 바라보기, 몸을 많이 움직이기, 명상 혹은 명상요가 세 가지 중 한 가지라도 꼭 도전해 보시기 바랍니다.
