점점 더 큰 스트레스와 긴장으로 많은 현대인들이 내면의 평화를 찾기 위해 명상을 선택하고 있다. 명상은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 감소시킨다. 이는 장기적인 측면에서 봤을 때 만성 스트레스로 인한 질병 예방에도 도움이 된다.

일상에서의 명상 트레이닝은 뇌의 구조와 기능에도 영향을 미칠 수 있다. 명상하는 순간 주의력, 집중력, 판단력과 문제 해결 능력 등을 조절하는 역할을 하는 전두엽을 활성화시킨다. 이는 전두엽의 역할인 인지 기능과 감정 조절에도 관여해 감정 조절 능력을 향상시키고, 자기인식에도 도움을 준다.

뿐만 아니라 명상은 기억과 학습능력 향상, 면역력 강화 등 다양한 방면에 효과가 있음이 입증되고 있다. 명상 어플이나 유튜브 등을 통해 혼자 시작해 보려는 분들을 위해 궁금한 점을 알려드리려고 한다.

명상할 때 무슨 생각을 해야 할까?

일 질문에 답을 하기 전에 명상의 정의를 얘기해야할 것 같다. 위키피디아에 '명상의 정의'는 이렇게 나와 있다. "고요히 눈을 감고 차분한 상태로 어떠한 생각도 하지 않는 것이다.(아무 생각 없음이 아닌 마음에 집중)" 흔히 얘기하는 '멍때리는 것'과는 조금 다른 의미이다. 멍하고 흐리게 있는 것이 아니라 오히려 또렷한 정신으로 마음과 몸의 상태를 관찰한다. 

<왓칭:신이부리는요술>이란 책을 작가이자 기자인 김상운은 관찰자로서 바라보는 방법을 터득하라고 얘기한다.

감정이 올라오면 그 감정을 바라보고, 화가 나면 화를 내게서 분리해 바라본다.

명상을 하는 동안 생각은 잠시 내려 놓자. 나를 괴롭히는 일, 떠오르는 사람, 있었던 장면, 저녁 메뉴 등 명상을 시작하면 여러 가지 생각이 떠오를 수 있다. 그때 그저 등산 가서 펼쳐진 자연을 바라보듯이 스치는 생각들을 관찰자가 되어서 바라보고 그저 흘려 보내면 된다.

다시 심신을 관찰하고 있는 내 마음에 집중해 보자.

명상의 효과를 높이기 위해 하지 말아야 할 5가지

명상을 하기 전에 하지 않으면 좋은 것들이 있다. 끊임없이 떠오르는 생각들을 끊기 위해, 집중력을 높이기 위해 다음의 5가지를 주의해 보자.

첫 번째로, 스마트폰 사용이다. 명상은 현재의 순간에 집중하고 내면의 평화를 찾는 것을 도와준다. 하지만 스마트폰 사용은 지나친 외부 자극으로 인해 명상 경험을 방해할 수 있다. 명상 시간에는 스마트폰을 꺼두고 조용한 공간에서 집중하는 것이 좋다.

두 번째로, 졸음과 피로한 상태다. 명상은 몸과 마음을 편안하게 하고 집중력을 높이는 데 도움을 주는데 졸음이나 피로한 상태에서 명상을 하게 되면 효과적인 명상을 하기 어려울 수 있다. 충분한 휴식을 취해 몸과 마음을 편안하게 만든 후 명상에 집중해보자.

세 번째로, 과식이다. 명상은 신체와 심신을 균형있게 조화시키는 활동이다. 하지만 과식으로 인해 불편한 느낌이 생길 수 있으며, 소화 과정으로 인해 집중력이 떨어질 수 있다. 명상 전에 가벼운 식사를 하고 적당한 양을 유지하는 것이 좋다.

네 번째로, 마음의 안정을 방해하는 사람들과의 접촉. 명상은 내면의 평화를 찾는 시간이기 때문에 주변 환경의 영향을 최소화하는 것이 중요하다. 마음의 안정을 방해할 수 있는 사람들과의 접촉은 명상 경험을 방해할 수 있으므로 조용하고 평온한 장소에서 명상을 진행하는 것이 좋다.

마지막으로, 지나치게 긴장하거나 스트레스 받는 상황에서 명상을 하지 않는 것이 좋다. 명상은 스트레스를 해소하고 긴장을 풀기 위한 효과적인 방법이다. 그러나 지나치게 긴장하거나 스트레스 받는 상황에서 명상을 하면 효과적인 명상 경험이 어려울 수 있다. 스트레스 상태에서는 마음이 불안정하고 집중력이 떨어질 수 있으므로, 명상하기 전에 스트레스를 완화하고 긴장을 푸는 방법을 찾아보는 것을 추천한다.

이렇게 명상을 효과적으로 하기 위해 안 하면 좋은 5가지에 대해 알아보았다. 명상은 우리의 정신과 신체에 많은 혜택을 주는 활동이지만, 올바른 방법과 조건에서 실천해야 최상의 효과를 얻을 수 있다.

명상은 평화와 안정을 찾는 시간이기 때문에 마음과 몸이 편안한 상태에서 진행하는 것이 중요하다.

한 생명이 생기고, 자라난다는 것은 참 경이로운 일이다. 작년 가을에 태어난 조카를 보며 뒤집기를 하고, 스스로 앉게 되고, 또 벽을 짚고 일어서는 과정을 지켜보면서 참 대견하고 대단하다는 생각을 하고 있어 더욱 그런지 모르겠다.

뱃속의 아이가 자라는 과정도 참 신기하다. 오늘은 임산부 공부를 위해 태아 성장과정을 정리해 보기로 했다. 내용은 삼성출판사의 <임신 축산 육아 대백과>의 내용을 참조했다.

태아 성장 과정

<임신 1개월>

4주. 수정란이 자궁에 착상해 임신되는 시기로 태낭이 만들어진다. 세포 분열이 일어나는 시기다. 뇌, 척수, 감각기관과 심장이 만들어진다. 아직은 아기가 너무 작아서 초음파로 확인은 할 수 없다.

<임신 2개월>

6주. 태아의 신경세포와 뇌의 약 80%가 만들어지는 시기다. 장기가 생기기 시작한다. 심장이 만들어져 심장 박동이 시작된다. 첫 눈꺼풀이 생긴다.

7주. 꼬물꼬물 올챙이의 생김에서 벗어나 사람의 모습을 하기 시작한다. 머리와 몸 그리고 팔다리가 만들어진다.

<임신 3개월>

12주. 태아가 되는 시기로 꼬리가 사라진다. 초음파로 심장박동을 들을 수 있다. 손가락을 빨거나 하품을 하고 딸국질을 하기도 한다. 기지개도 펼 수 있다. 코와 콧날이 형성되며, 손톱도 생기는 시기이다.

<임신 4개월>

16주. 탯줄로 영양분을 흡수하기 시작한다. 몸의 각 기관이 형성되고, 체내에 혈액이 흐르면서 신체 기관들이 활발하게 움직이기 시작한다. 양수의 양이 늘어나면서 태아의 활동이 활발해진다. 5분 정도 지속적으로 움직이기도 한다. 활발하게 움직이면 근육이 단련되고 뇌가 발달하게 된다. 머리의 크기가 몸 전체의 1/3 정도로 커진다. 모든 망막구조가 완성되어 눈의 초기 감각 상태가 만들어진다. 생식기가 발달해 복식 초음파로 남녀 성별 확인이 된다. 남녀구분이 가능하지만 법적으로 32주 전에 성별을 알려주는 것은 법으로 금지하고 있다.

<임신 5개월>

21주. 골격과 근육이 발달해 움직임이 커져 엄마가 태동을 느낄 수 있다. 심장 박동 소리가 커진다. 머리카락이 자라는 것을 확인할 수 있다. 손가락 5개가 모두 생겨 손가락을 빨 수 있게 된다. 초음파로 손가락, 발가락 개수, 눈코입을 제대로 확인할 수 있다.

<임신 6개월>

24주. 외부의 소리에 민감하게 반응하기 시작한다. 뇌가 급격히 발달한다. 머리카락이 짙어지고 눈썹과 속눈썹이 자란다.

<임신 7개월>

25주. 이마를 찡그리거나 눈동자를 움직일 수 있게 되어 표정을 만들기 시작한다. 또한 손과 발도 자유롭게 움직인다. 완전한 4등신이 갖추어진다.

아직은 피하지방이 부족해 피부나 얼굴이 쪼글쪼글하다. 뇌 기능이 발달해 몸 전체를 태아가 의지대로 움직일 수 있게 된다. 팔다리 길이나 머리 둘레를 재어 평균치에 맞게 자라고 있는지 확인한다.

<임신 8개월>

망막이 발달해서 밖에서 들어오는 빛의 자극에 반응한다. 폐가 완전히 완성되지 않았으나 호흡이 조금씩 시작된다.

<임신 9개월>

피하지방이 늘면서 몸 전체가 통통해진다. 몸이 많이 커져 이전보다 활발하게 움직이지는 못한다. 초음파로 한 번에 전체를 보기 힘들정도로 커진다.

<임신 10개월>

피부가 부드러워진다. 내장이니 신경이 거의 완성되어 세상으로 나올 준비를 한다. 태반의 위치, 탯줄이 태아를 감고 있지 않은지, 양수 양이 적당한지 체크한다.

일정이나 할 일 관리는 항상 고민이다. 필자의 MBTI는 INFP로 계획적인 인간과 거리가 멀지만, 직장 생활을 하면서 공적인 업무에 있어서는 계획적으로 일을 하려는 편이다. 예전에는 프랭클린 다이어리를 쓰기도 했다. 아이폰을 사용하면서 일정 관리 어플을 활용하기도 한다. 회의를 할 때는 주요 내용을 주로 다이어리에 적는 편이다. 그래서 시간이 지나도 언제 무엇을 했는지 플래너만 보면 그때의 기록이 있어, 쉽게 확인할 수 있었다.

작년에 잠깐 다녔던 홍보 컨설팅 회사에서 노션을 처음 사용하기 시작했다. 노션은  다목적 작업 공간 및 협업 도구로서, 개인 및 팀 프로젝트를 위한 노트 작성, 일정 관리, 문서 공유, 작업 흐름 관리 등 다양한 기능을 제공하는 어플리케이션이다. 앱스토어와 구글 어플뿐만 아니라 피씨나 아이패드 혹은 갤럭시탭에서도 모두 안정적으로 사용이 가능하다.

협업툴을 많이 사용하진 않았지만 노션의 가장 큰 장점은 기본 단위가 '블록'으로 마치 레고 블럭을 쌓듯이 각 페이지에 개개인의 필요에 맞게 자유로운 구성과 배치가 가능하다. 한 마디로 노션의 사용법은 매우 '무궁무진'하다고 볼 수 있다. 물론 사용하면서 약간 아쉬운 부분이 없지는 않다. 엑셀의 기능에 있어서는 부족한 부분이 많다.

일반적인 텍스트 기반 노트뿐만 아니라 체크리스트, 테이블, 캘린더, 보드 등 다양한 형식의 콘텐츠를 포함할 수 있다. 달력 기능을 활용하여 일정을 표시하고, 알림 설정을 통해 중요한 일정을 잊지 않도록 도와줘 개인 및 팀의 일정을 관리하는 데도 매우 유용하다. 댓글, 멘션, 작업 할당 등의 기능을 통해 팀원들과 문서를 공유하고 효율적인 협업이 가능하다.

필자 역시 노션을 사용한지 얼마 안 되어서 계속 공부해 가는 과정이지만, 그때 그때 내가 필요해서 찾아보고 적용한 노션의 다양한 기능이나 사용법을 정리해 두려고 한다. 오늘은 D-day 디데이 위젯을 제공하는 indify 사용법을 알려드리려고 한다.

100일 프로젝트를 기획하고 있어서 노션 페이지를 꾸미고 있었는데, 마감일을 정한 만큼 스스로에게 동기부여를 확실히 하기 위해 노션에 100일 디데이 위젯을 설치하려고 한다. 이 위젯을 설치할 수 있는 방법은 여러 가지가 있는데, 사용해 본 것 중 indify.co 사이트를 소개하겠다.

indify 사용법

https://indify.co/ 사이트에 들어가면 아래와 같은 화면이 나온다. 크롬에서 해당 사이트를 들어갔다면 한글로 번역해 주면 모든 메뉴를 한글로 볼 수 있다.

구글이나 이메일로 회원가입이 가능하다. 로그인하면 indify 에서 사용할 수 있는 위젯은 버튼, 시계, 카운트다운(오늘 설치할 D-day), 카운터, 구글 캘린더(달력), 이미지 갤러리, Life Progress Bar, 인스타그램 큐레이터, 날씨 위젯이 있다.

홈페이지는 굉장히 단순하게 되어 있어서 누구나 쉽게 사용할 수 있다. 첫 화면에 바로 'my widgets' 마이 위젯 메뉴가 보인다. 거기에서 '+Add new widget'을 클릭한다.

아래의 'Explore Widgets'으로 이동되며 그 중에서 필요한 위젯을 선택하면 된다. 오늘 필요한 것은 D-day 이므로 그걸 선택해서 예시를 보여드리겠다. 'Countdown(카운트다운)'를 클릭하면 위젯 제목을 작성하라는 팝업이 뜬다. 

카운트다운에 사용할 제목을 작성하고 'Continue' 버튼을 누른다. 그러면 다음과 같은 화면이 나온다. 

이벤트 제목에는 원하는 내용을 넣고, 100일 혹은 목표로 하는 날짜와 시간을 작성한다. 100일 계산은 네이버나 다음 사이트에서 '100일 계산기'로 검색하면 나온다.

아래 년, 월, 주 일, 시간, 분 등이 나오는데, 그 중에 어떻게 보고 싶은지 결정하면 된다. 필자는 몇일이 남았는지 '일'로만 보고 싶기 때문에 '일'만 선택하겠다. 아래로 마우스 커서를 내리면 배경색과 글자색 등도 다 선택이 가능하다.

오른쪽 보이는 화면의 테두리를 드래그하면 위젯의 크기도 설정이 가능하다. 아래와 같이 크기 설정까지 끝났다면 왼쪽 하단에 있는 주소를 복사하면 된다.

복사해서 노션 페이지에 붙이고, '임베드생성'을 클릭해 준다. 그러면 아래와 같이 노션에 위젯이 나타나고, 크기를 조절해 주면 된다.

노션에 D-day 일정을 붙이고 싶은 분들에게 도움이 되셨길 바란다. :)

시간이 지날수록 많은 사람들의 건강에 대한 관심이 높아지고 있다. 음식은 우리 몸에 필요한 영양소를 직접 섭취할 수 있게 해 준다. 식물성 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소를 섭취하는 것은 매우 중요하다. 

중요한 만큼 잘못된 식습관으로 다양한 질병으로 인한 건강 문제가 일어나기도 한다. 패스트 푸드와 가공식품류에 많이 있는 포화지방과 트랜스 지방을 많이 섭취하게 되면 비만, 고지혈증, 비만, 당뇨와 심혈관 질환을 일으킬 수 있다. 음료, 과자, 디저트 등 단 음식을 좋아해 당을 과도하게 섭취한다면 당뇨병, 치아 부식 등을 일으킬 수 있다.

대개 어린 시절의 식습관이 어른이 되어서도 이어지는 경우가 많은데 패스트푸드, 밀키트 등에 익숙해져 있는 사람들은 불균형한 영양소 섭취로 인한 영양 결핍 도는 과잉이 소화 문제나 면역력 약화로 이어지기도 한다.

건강한 식단을 생각하면 우리 주변에 늘 가까이 있지만 피해야 할 3가지가 있다. 바로 정제 탄수화물, 정제당, 정제염이다. 3가지의 특징은 자연 식품을 인공적인 방법으로  가공하는 과정을 통해 만들어진 최종 제품을 섭취할 때 문제가 발생할 수 있다는 것이다.

1. 정제 탄수화물

정제 탄수화물은 인공적으로 합성하거나 도정을 거친 곡류를 말한다. 흰밀가루와 흰쌀이 대표적이다. 일반적으로 '탄수화물'이라고 하면 '정제 탄수화물'을 말한다. 분자가 짧은 구조로 되어 있어 혈액이나 체내로 흡수가 잘 된다. 흡수가 잘 되면 좋은 것 같으나 소화 습수율이 매우 높아 저장성 역시 높아진다. 이는 혈당을 높이는 원인이 된다.

혈당이 급격하게 올라가면 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되고 혈당이 갑자기 떨어지면 배고픔을 느끼게 된다. 이로 과식이나 폭식으로 이어질 수 있다. 다시 탄수화물을 과다 섭취하면 체지방으로 쌓여 살이 찌는 악순환이 되는 것이다.

2. 정제당

사탕수수나 사탕무에서 추출한 당분을 화학 과정을 거쳐 자당 성분만 남긴 설탕 그 자체, 백성탕, 정백당 등을 모두 정제당이라고 한다. '당액 또는 원당을 가공한 백색의 설탕'으로 정의하는데 화학에서 이를 '자당(수크로스 sucrose)'이라고 한다.

당의 비중이 높은 탄산 음료나 과일 주스 등을 많이 마시면 과한 당 섭취가 될 수 있다. 정제당의 종류는 백성찰, 황설탕, 흑설탕, 슈가파우더 등이 있다. 정제당 역시 정제 탄수화물과 마찬가지로 혈당을 높이는 원인을 제공한다.

3. 정제염

바다나 호수의 염분이 있는 물을 태양과 바람으로 자연적으로 말린 천일염과 달리 광산에서 원료를 채취하여 화학적인 방법으로 불순물을 제거하는 것이 바로 정제염이다. 이 방법으로는 대량생산이 가능하기 때문에 수퍼마켓이나 마트에 판매하고 있는 대부분의 소금은 정제염이라고 보면 된다. 정제하는 과정에서 광물질과 미량의 원소가 제거된다.  

정제염은 화학 공정을 거치는 동안 다른 미네랄이 제거되고 순수한 나트륨 클로라이드만 남아 고농도의 나트륨이 된다.

탄수화물이 높게 함유된 식품은 백미, 밀가루로 만든 빵 종류 식품, 쿠키, 과자, 그레놀라바, 프로틴바, 콜라와 사이다, 과일 음료와 에너지 드링크에도 정제 탄수화물과 정제당 함유량이 높을 수 있다. 사실 가공식품에는 거의 이 3가지가 많이 들어 있다고 보면 된다. 

이 글을 쓰고 있는 필자는 예전에 '그저 배만 부르면 되는 사람'이었다. 다행히 어린 시절 엄마가 간식을 많이 안 먹이고, 간식은 주로 과일을 많이 줬다. 어릴 때 할머니 할아버지와 같이 살아서 한식을 많이 먹는 편이었다. 성인이 되어서도 밀가루보다는 밥과 김치, 된장찌개 같은 것을 즐겨 먹은 편이다.

하지만 독립해서 요리를 좋아하지 않아 음식을 만들어 먹는 편은 아니어서 대충 끼니를 때우는 편이었는데, 그러면서 건강을 많이 해치게 되었다. 명상을 하고 건강하고 맛있는 음식의 맛을 알게 되면서 예전의 식습관으로는 돌아갈 수 없게 되었다. 

밀가루는 거의 안 먹는 편이다. 식재료도 가공식품을 주로 파는 대형 마트나 수퍼마켓에 가지 않고 유기농 제품을 주로 판매하는 한살림이나 오아시스 매장을 주로 이용하는 편이다.

오늘 얘기한 3가지를 뺀 식단을 상상하기 어려울 수 있다. 하지만 밀가루라도 수입밀로 만들지 않은 우리밀로 만든 빵이나 면으로 된 제품을 사거나, 소금도 조금 더 비싸도 천일염으로 대체하고, 설탕 역시 비정제당으로 바꾸는 등 작은 실천을 하나씩 하면서 건강하게 먹다 보면 몸이 가벼워지고, 정신도 맑아지는 것을 경험할 수 있을 것이다. 특히 건강한 음식 위주로 몇 달 이상 먹다가, 패스트 푸드 같은 걸 먹으면 '정말 맛이 없다'고 느껴지는 날이 올 것이다. 

기획이나 홍보 관련 일을 하게 되면 단체 문자를 보낼 일이 종종 있다. 필자 역시 작년 홍보 컨설팅 회사에 다닐 때 공공기관에서 운영하는 사이트의 홍보를 맡아 진행한 적이 있다. 그 때 인스타그램이나 페이스북 팔로워와 구독자를 늘리기 위한 SNS 이벤트를 여러 번 진행했다. 

얼마 전 4월에도 큰 행사를 기획해 행사 한달 반 전부터 참가자를 모집했다. 무료 행사였기 때문에 노쇼(No-show, 참가신청은 했지만 다일 행사에 참석하지 않는 사람) 방지를 위해 사전 이벤트를 진행했다. 그리고 참가 신청 인원이 어느 정도 모이면 참가 신청이 정상적으로 되었다는 알림 문자를 보냈다. 

대량 MMS 단체 문자를 보낼 때 어떤 사이트를 사용하는지 물어보는 사람들이 종종 있어 오늘은 필자가 사용해 본 사이트를 몇 군데 소개할까 한다. 발신 전화 번호 역시 휴대폰 인증만 하면 개인 휴대폰으로 보낼 수 있으므로 필요한 분들에게 도움이 되길 바란다.

1. 메일 링크(www.maillink.co.kr)

예전 첫 직장에서 고객들에게 매달 뉴스레트를 보냈는데, 뉴스레터를 보내는 용도로 사용하기 시작했던 사이트다. 이메일, 문자메시지 발송, 팩스 발송, 카카오톡 비즈 메시지도 보낼 수 있다. 문자 발송할 리스트는 개별 입력과 엑셀 파일로 대량 입력도 가능하다.

메일, 문자 메시지를 자주 사용하게 된다면 주로 보내는 문자 종류에 따라 쿠폰을 구매해서 사용할 수 있다. 한 가지만 주로 사용할 계획이라면 해당 서비스의 쿠폰을 구매하여 쓰는 것이 더 유리하다. 하지만 여러 가지로 활용할 것 같다면 그냥 캐시구매로 이용하는 것이 더 낫다.

문자메시지 보내는 창에서 발신번호 옆 톱니바퀴 모양을 누르면 발신자 번호 관리 페이지로 이동할 수 있는 팝업창이 뜬다. 해당 페이지에서 휴대전화나 일반번호로 인증을 하면 발신자 번호를 추가할 수 있다.

2. 뿌리오 (https://www.ppurio.com/)

뿌리오는 예전에 일했던 잡지사와 홍보 컨설팅 회사에서 사용했던 사이트다. 

뿌리오는 기업에서 대량 단체 문자 발송 등을 목적으로 이용할 경우 후불제로 이용할 수 있는 서비스도 제공하고 있다. 

커피 쿠폰 등 모바일 쿠폰을 발송할 수도 있어서, 센드비처럼 모바일 쿠폰 발송과 문자 메시지 발송을 함께 사용하는 경우가 많다면 뿌리오를 추천한다.